オートミールが栄養豊富で魅力でも食べ過ぎ【注意】糖質や食物繊維の食べる目安や食べる工夫をご紹介!!

2021年食トレンド大賞「オートミール」

オートミールは、12月初旬に発表された「2021年食トレンド大賞」で大賞を受賞、そして「2021年売れたものランキング」で売り上げ増加率トップになりました。

他の穀類と比べてカロリーも低く、糖質も少なめのオートミール。ステイホームや運動不足の時代背景も重なり、健康志向やダイエット志向の人に人気です。

そんな魅力いっぱいのオートミールですが、食べ過ぎるとどうなるのでしょうか?今回は「食べ過ぎ」に着目して、管理栄養士が解説していきます。

執筆者:石原 恵子

資 格:管理栄養士|食品衛生監視員|食品衛生管理者|フードコーディネーター

ダイエット目的で取り入れたのに太ることってある?

オートミールをダイエットのために食べてみたのに、なぜか逆に太ってしまったらショックですよね。

ダイエットブームでやってしまいがちなのが「それだけしか食べない」「量についてはあまり考えずに、カロリーが低いからとたくさん食べてしまう」ということです。

オートミールは穀類ですから、1番多く含まれる栄養素は糖質です。低カロリーだからといってオートミールを食べ過ぎてしまうと、ダイエット前の食事と変わらないカロリー・糖質量の食事になってしまいます。

そして、年齢とともにダイエット効果が出にくくなってきます。オートミール料理をどう工夫してみるとよいのでしょうか?

糖質量に気を付けて

オートミールは炭水化物を1番多く含みます。オートミール100g中の栄養素の含有量は、タンパク質13.7g、脂質5.7g、炭水化物69.1gだからです。

忙しい不規則な生活や買い物になかなか行けない生活をしていると、炭水化物中心の食生活になってしまっていることがあります。

例えば、朝はオニギリだけ、昼はカップラーメンだけ、夜はオートミールだけという食生活では、炭水化物だけに偏ってしまい、脂質やタンパク質が不足してしまいます。

夜はオートミールにして食物繊維は補給できているものの、目標量にはまだまだ足りません。このような食生活ではビタミンもミネラルも不足してしまいますね。

オートミール1食分(40g)は精白米ご飯(お茶わん1杯140g)に比べて、糖質は約半分です。つまり、オートミールを2食分食べてしまうと、糖質量は精白米ご飯とほぼ同量になってしまいます。カロリーが低いからと言って、食べ過ぎはNGですね。

また、精白米ご飯はハチミツやメープルシロップなどをかけることはありませんが、オートミールは甘い糖類をかけて食べることがあります。小さなスプーンを使って糖類のかけすぎに注意し、カロリーと糖質量が過剰になるのをおさえるようにしましょう。

若いころと同じカロリーを摂っていると太るの?

年齢とともに痩せにくくなっていくので、若いころと同じカロリーを摂取していると太りやすくなります。年をとるにしたがって、「基礎代謝量」が低くなっていきます。

基礎代謝量とは、人間が生命維持するために最低限必要なエネルギー量で、上向きで寝た状態で1日に消費するエネルギー(kcal)です。基礎代謝量が高いと、消費エネルギーが多いので太りにくくなります。逆に、基礎代謝量が低いと、太りやすくなります。

年を取ると、筋肉量が減少していきます。筋肉はエネルギー消費量が最も多い部分なので、年齢とともに基礎代謝量が低くなり太りやすくなっていくわけです。メタボ体型を気にされている方もおられるでしょう。

ダイエット中でお腹が減って仕方がないとき、オートミールをもう1杯お替わりすると糖質量が増えてしまいます。

特にメタボ体型を気にする年齢になったら、筋肉を作るために大切な栄養素であるタンパク質をオートミール料理に加えると良いですね。鶏ささみや卵などを追加すると良いでしょう。筋トレやウォーキングもこまめにしてみましょう。

食物繊維って摂りすぎは良くないの?

オートミールの栄養学的な一番の特徴は食物繊維が豊富なこと。そして、穀類は不溶性食物繊維を多く含むものが多いのですが、オートミールは水溶性食物繊維も多く含むことが魅力です。

そのおかげで、満腹感や便秘解消、腸内環境改善、生活習慣病予防などに役立つのですが、食物繊維を摂りすぎるとどうなるのでしょうか?また、食物繊維摂取量の現状から、食物繊維の摂りすぎは簡単に起こるのでしょうか?食物繊維に着目して解説していきます。

消化に時間がかかる

オートミールは食物繊維が豊富です。食物繊維が豊富な食品は、胃腸をゆっくりとしたスピードで移動するので消化に時間がかかります

血糖値の急激な上昇を防いだり、脂質代謝の改善効果があるのはそのためです。胃腸の調子が良くない日は、食物繊維が豊富な食品を食べ過ぎないようにしましょう。

また、食物繊維を過剰に摂りすぎると、体調や体質によっては腸への強い刺激となり下痢の原因になることがあります。不溶性食物繊維ばかりを偏って食べ過ぎると、水分が少ない硬い便となり、便秘になることがあります。また、食物繊維は腸内でガスを発生させるので、おならが出やすくなることがあります。

オートミールの適量は?

オートミールの1回あたりの量は、メーカーによってパッケージの記載も異なりますが、30gから40gとしていることが多いです。

オートミール40g当たりでは、食物繊維量は3.76gです。食物繊維の目標量(日本人の食事摂取基準2020年版)では、18〜64歳男性では21g以上、18〜64歳女性では18g以上と示されています。

これは、1日5回程度オートミールを食べると超える量になります。しかし、オートミールだけを1日中食べる食生活は栄養バランスも悪いですし、おすすめできません。

実際には、他のメニューの様々な食材からも食物繊維を摂取できますので、オートミールは1日1回程度、食べ続けるのが良いでしょう。

食物繊維って簡単に摂りすぎになってしまうの?

現代の日本人の食物繊維摂取量は、目標量を大きく下回っています。

昔は和食中心で、穀類、野菜類、イモ類、豆類、海藻を多く食べていました。ところが、食の欧米化に伴い、精製された食品摂取が増加し、食物繊維の摂取量が不足するようになってきました。

2018年の国民健康・栄養調査によると、1日の食物繊維平均摂取量は男性30〜39歳で13.6g、女性30〜39歳で12.8gとなっています。

食物繊維の目標量である21g以上(18〜64歳男性)、18g以上(18〜64歳女性)と比べると、現代の日本人の食物繊維摂取量は目標量を大きく下回っていることがわかります。

食物繊維には耐容上限量(これを超えて摂取すると過剰摂取によって生じる潜在的な健康障害のリスクが高まると考えられる量)は設定されておらず、むしろ食物繊維の摂取量を大きく下回っている現状を考慮すると、通常の食事からの摂取では食物繊維過剰摂取になる心配はないと考えられます。食物繊維摂取を意識して心がけると良いでしょう。

オートミールの食べ過ぎを防ぐための工夫

食べ過ぎ

オートミールは和食・洋食・中華料理などどんな料理にも応用でき、味のクセも強くないので飽きずに食べ続けることができます。また、玄米のように炊くために時間も手間もかからないので、手軽に食べることができます。これはメリットなのですが、逆にデメリットにもつながってしまいます。

つまり、時間も手間もかけずにすぐにオートミールを足して食べられる、ということです。とても簡単に、食べ過ぎにつながってしまうことがあります。ここでは、オートミールを食べ過ぎないためにできる工夫をご紹介したいと思います。

食器サイズ、食卓の色を工夫

オートミールを使ったお粥をお鍋でまとめて作ったとします。大きなサイズの器を用意すると、やはりたくさん盛りつけてしまいますよね。

最初から多く盛り付けてしまうと「残すのはもったいない!」と食べ過ぎにつながるので、普段から食べ過ぎてしまう人は食器のサイズを少し小さめにして盛りつけてみましょう。

また、まとめて料理を作ると、「おいしかったなぁ。おかわりしちゃおうかな…」と思うこともあるので、もし可能なのであれば1回分ずつを作るほうがベターです。

そして、色の力を借りるのもおすすめです。食欲がすすむ色と食欲をおさえる色があります。食欲が進むのは暖色系と言われる赤、オレンジ、黄色といった元気なイメージの色です。

逆に食欲を抑えるのは寒色系と言われる青や紫といった色です。なかなか食欲がコントロールできないとお悩みの方は、お皿やランチョンマットの色を寒色系にすると食欲が抑えられてダイエットの味方をしてくれます。

食卓にオートミールを置かない

食卓に座ると、なかなか席を立ちたくないですよね。逆に、食卓に置いてあるものは歩かなくても手に取れるので、ついつい手が伸びてしまいます。

オートミールの袋を食卓に置くと、食べている間に「もうちょっと、このリゾットにオートミールを追加しちゃおうかな…」とオートミールを食べ過ぎてしまうかもしれません。

ダイエット中に目につくところにチョコレートを置かないようにするように、オートミールを食べ過ぎてしまう人は食卓にオートミールを置かないようにすると良いでしょう。

大きめにカットした野菜を常備

大きめにカットした野菜はよく噛んで食べるので、時間がかかります。時間をかけて食べる食事は満腹感を感じやすいので、食べ過ぎを防ぐことができます。

朝にオートミールを食べる習慣のある人は、前日夜に料理するときに野菜を多めに大きめに刻み、タッパーに入れて冷蔵庫に入れておきましょう

翌日朝にその野菜も加えてオートミールを調理すると、よく噛んで食べることができるオートミール料理になります。固めに茹でた根野菜もよく噛めるのでおすすめですよ。

ながら食いは食べすぎる

テレビや雑誌を見ながら食事をすると、無意識のうちに量を食べ過ぎてしまいます。食事に意識が向いていないと、満腹感が得にくいという研究結果もあります。

例えば、テレビに没頭してしまい、自分がどれだけの量を食べているかに気づかずにダラダラとお菓子を食べた経験がある方も多いのではと思います。食事を食べ過ぎる人は、食事に集中すると良いでしょう。

時間がないからと言って丸飲みしない

じっくり噛めばかみごたえのあるオートミールですが、丸飲みをしようと思えば丸飲みできちゃいますよね。時間がない朝などは、出発時間がせまっていると食事を流し込んでいる人も多いことでしょう。

しっかり噛まないと食事をした気もせず満腹感が満たされないので、ダイエット中は意識して食事時間を確保しましょう。

そして、ゆったりとる食事することをお勧めします。1口食べたらスプーンや箸をおいて、噛むように心がけるとベターですね。

オートミールの加熱時間と水の量を調整

オートミールは加熱時間が長いほど柔らかくなり、水の量が多い方が柔らかくなります。

オートミールは硬めのほうが噛みごたえが残るので、オートミールを食べ過ぎてしまう人は、水の量を少なめに加熱時間を短めにしてみるのもポイントです。

そして、1口量を減らして、ゆっくり味わって食べると良いでしょう。

食事後のすぐの行動がポイント

オートミール料理を食べ終わってから「まだ、もうちょっと食べれるんじゃないかな…」といつも思ってしまう人は、食事後の行動を工夫してみると良いでしょう。

食事が終わったらすぐに食器を片付ける、歯磨きをする等、食事を終える行動をするのがおすすめです。

すぐに食器を片付けるのがしんどいと思う人は、食器に台所に運んで水につけて洗剤を1滴垂らしておくだけでも、もうその食器にオートミール料理を盛りつけることはできないので、そこでお替わりを防ぐことができます。

また、食後にコーヒーを飲む習慣のある人は、さっさと食後のコーヒーを入れると良いでしょう。「コーヒーを飲み終えると食事時間は終わり」と、食事時間に区切りをつけやすいです。

「きのこ雑炊」「トマトリゾット」「和風カレーリゾット」の3種。濃い味付けや無駄な添加物は控えて、だしと素材の旨味たっぷりの和食派の方にも好まれる優しい味に仕上げました。

まとめ

魅力いっぱいのオートミールですが、オートミールばかり食べてしまうと、タンパク質・脂質・炭水化物の食事バランスが偏ってしまいます。オートミールを2食分食べると、精白米ごはんお茶碗1杯の糖質量とほぼ同量になることからも食べ過ぎには注意ですね。

短期間で過剰に食べるより、長い期間適量で続けるほうが、食事バランスもとれますし、飽きも来にくいです。食物繊維が豊富なことが様々な健康効果を生み出してくれますが、消化に時間がかかるので胃腸の調子が良くないときは量に気を付けて食べましょう。

また、食べ過ぎにつながる環境や食べ方、食べ過ぎを防ぐ行動についてもご紹介しました。オートミールのように体に良いものを食生活に取り入れていくと同時に、食環境もできるところから整えていけると良いですね。

 
   
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