主食をオートミールに置き換える効果とは!?5つのメリットには栄養面以外にも【常備必須】

オートミールに置き換える

「オートミールをごはん化」が様々なメディアで話題となりました。日本人の主食には、精白米ごはんや食の欧米化に伴いパンやパスタも多く食べられています。そのような食生活の中、主食をオートミールに置き換えるメリットはどのようなものがあり、具体的にどんな置き換え方があるのでしょうか?

また、一方で「糖質制限ダイエット」も話題となり、糖質制限にチャレンジしている方もおられます。「でも、どうしても主食が食べたい」ときにはどんな主食が適しているのでしょうか?今回は「オートミールに置き換える」という点に着目して、管理栄養士が解説していきます。

執筆者:石原 恵子

資 格:管理栄養士|食品衛生監視員|食品衛生管理者|フードコーディネーター


糖質制限中なのだけどどうしても主食が食べたい

健康やダイエットの1つの方法として「糖質制限」という言葉を聞いたことがある人も多いと思います。食事にはエネルギーに関与する栄養素としてタンパク質、脂質、炭水化物(糖質+食物繊維)があります。

タンパク質は魚や肉、豆腐、脂質はバターや油、炭水化物はごはんやうどん、パスタ、パンなどの主食に多く含まれています。糖質制限は、炭水化物であるごはん等を少なく摂取するものです。「でもどうしても主食を食べたいなぁ」と感じたとき、どのようにすればいいかを紹介します。

糖質制限が良いと言われる背景は

ごはんなどの炭水化物は、食物繊維と糖質から構成されています。糖質制限とは、糖質は血糖値を上げる原因となるので注意が必要という考え方です。糖質は人の体の中で重要なエネルギー源となるので貴重な存在なのですが、血糖値が高い状態が続くと糖尿病や肥満につながります。さらに、動脈硬化などにつながるリスクがあります。

歴史の勉強で、人類はもともと貝や木の実、魚や猟などで食料を得ていて、やがて日本に稲作が伝わってから穀物を食べる文化が定着してきたことを学びました。食生活で穀物などから糖質を大量摂取しないほうが人の体には自然なのかもしれない、という考え方が背景にあります。

糖質制限中の食事内容

「タンパク質と脂質は我慢せずに摂ってOKで、糖質を多く含む食品を避けましょう」という食べ方が糖質制限です。つまり、ごはんや麺類などの主食、砂糖やハチミツなどの甘味のある食材、つくだ煮などの砂糖で濃く味付けされているものを大量に食べないようにします。

実は、カロリーが低めでダイエットには良いと言われる和食が、実は糖質制限中には注意なのです。和食は砂糖と醤油を基本とした味付けが多く、照り焼きや煮物や佃煮には多く砂糖が使われるからです。また、お寿司は、お米がたっぷりで寿司酢にも砂糖が使われています。

そして、バターなどがたっぷりでダイエットには大敵と考えられている洋食ですが、糖質制限の考え方では洋食のほうがメニューを選びやすいです。パンやライスは糖質が多いので避ける方が多いですが、洋食は味付けに砂糖やみりんが使われることは少なく、ハーブやスパイス、バターやオリーブオイルなどで味付けがされているからです。

オートミールを使って糖質量の少ない主食を食べてみよう

「糖質制限」と言っても、ストイックに取り組む人、ゆるく取り組む人など様々です。しかし、糖質が極端に減ってしまうと、筋肉を分解してエネルギーを作るようになります。筋肉量が減るとエネルギー消費量が低くなり、太りやすくなることもあります。

糖質を摂ることを不安に思っておられる方でも、オートミールならば他の穀類よりも糖質が少なく、エネルギー(kcal)も低めなので食生活に取り入れやすいです。

オートミールの食物繊維の量は100g当たり9.3g。精白米は0.5g。オートミールは豊富に食物繊維を含むので、血糖値の急な上昇を抑えることが期待できます。糖質制限中にごはんの代わりにカリフラワーやエノキがよく使われますが、そこにオートミールも加えてお粥などを調理してみましょう。

また、糖質制限中に木綿豆腐を電子レンジで加熱して水切りしたものを手でほぐし、ごはんに見立てて食べる方もおられますが、お湯で戻したオートミールも加えると簡単に低糖質の主食ができます。ごま油としょうゆ、にんにくチューブなどで味付けすると中華風になりますし、カレー粉と塩コショウを使うと洋風にすることができます。飽きがこないように味付けに変化をつけてみましょう。

オートミールの置き換え方法

オートミール料理

オートミールは2021年に大きく話題となったので、糖質制限をしている人もしていない人も、オートミールにトライしてみたい人はいらっしゃるのではと思います。

どんな食材でも話題になったときに、「健康やダイエットにいいのはわかったけど、自分の食生活にどう取り入れたらいいのだろう」と具体的にイメージがつかないこともあるでしょう。無理がある方法だと長続きもしにくいですね。

ここでは、飽きがこないように、精白米ごはんをオートミールに置き換えるパターンを3つ紹介します。色々なパターンを思いつくほうが飽きにくいので、取り入れやすい方法やその日の気分で、試してみてもらえたらと思います。

主食のお米をオートミールに

オートミールの米化」という言葉が流行りました。オートミールをごはんの代わりにするというものです。耐熱容器にオートミール(ロールドオーツタイプ)30gと水50mlを入れて混ぜ、電子レンジで1分程度加熱し、混ぜてほぐします。ふんわりしたオートミールができてごはんの代わりに使うことができます。

電子レンジの機種による違いや、硬さの好みなどがあるので、水の量や加熱時間は調整してみるとよいでしょう。白米で料理するときと同じように、チャーハンやビビンバ、オムライス、おにぎりなどにして食べることができます。

オートミール料理1品だけに

オートミールを主食とし、他に主菜(メインディッシュ)、副菜(小鉢料理など)をそろえれば、食事の量も把握しやすく栄養バランスもとりやすいです。しかし、「時間がない」「何品も揃えるのが手間」「残り物を使ってオートミール料理にリメイクしたい」という日もあると思います。そんなときは、食事をオートミール料理1品だけにするのもよいでしょう。オートミールと、タンパク質、脂質を多く含む食材を使って調理します。

例えば、豚肉や豆腐、キャベツやキノコ類などを使った鍋料理を作ったとします。余りは耐熱容器に入れて冷蔵庫に保存しておきます。翌日、電子レンジで温める際にオートミールも入れて加熱しましょう。そして、香りづけにごま油を少々たらし、刻みのりをトッピングします。これだけで、具たくさんの鍋料理にオートミールを加えた一品料理ができます。

つまり、鍋料理のあとに精白米ご飯を加えて雑炊を作るように、オートミールを込めの代わりに使って雑炊を作るイメージです。精白米ご飯はあらかじめ炊飯器で炊いておかないと食べられませんが、オートミールは短時間の加熱で食べることができます。また、お好み焼きを焼くときに小麦粉や米粉の一部をオートミールに置き換えるのもおすすめです。

お茶漬けで食べるとボリュームアップ

オートミールはもともと欧米で食べられていたものですが、実はオートミールには和風の味付けがとても合います。自宅で晩酌した際、締めの1杯として、オートミールを使っただし茶漬けはいかがでしょうか?

米化したオートミールに、めんつゆ少々とお湯を加え、お好みでわさびや梅干し、ねぎ、三つ葉、ごま、刻みのりなどをトッピングします。精白米ごはんでお茶漬けを食べることは多いと思いますが、精白米ごはんをオートミールで置き換えるイメージです。

オートミールは食物繊維を多く含むので、精白米ごはんのお茶漬けよりも満腹感を感じやすいです。また、めんつゆで簡単に作っただし汁と共にオートミールを食べるので、水分も多めに摂取できて二日酔いも起きにくいですね。


オートミールに置き換えるメリット

オートミールを普段食べている精白米ご飯の代わりにどのように置き換えればよいのかを紹介してきました。ここでは、精白米をオートミールに置き換えるとどのようなメリットがあるのかを紹介していきます。

ダイエットに向いている

オートミールは精白米より食物繊維が豊富なので、血糖値の急激な上昇を防ぎ、余った糖が中性脂肪に変換されるのを防ぎます。また、満腹感があるので、ダイエットの大敵である空腹感を感じにくいです。オートミールは精白米ごはんよりも糖質が少なくカロリーも抑えることができるので、オートミールに置き換えるとダイエット食になります。

ミネラルが豊富

オートミールは精白米と比べて約5倍の鉄を含みます。
鉄は欠乏しやすいミネラルで、レバーなどに多く含まれますがレバーを調理するのは手間がかかるので、主食をオートミールに置き換えることで少しずつ鉄を補給していけるのは嬉しいことです。

また、オートミールは精白米よりも約9倍のカルシウムを含みます。カルシウムは骨粗しょう症予防に役立つミネラルなので、オートミールも使いながら食生活を改善していきましょう。

家族と別メニューが作りやすい

健康に良い穀類として、玄米を思い浮かべる人は多いと思います。精白米よりも玄米のほうが精製度が低いので、玄米には食物繊維やビタミン・ミネラル、そして多くの健康成分が残っています。

しかし、玄米ごはんを準備するには圧力釜や炊飯器で炊く必要があります。自分は玄米ごはんを食べたいけれども、家族は精白米ごはんを食べたいという場合、自分の分だけ玄米ごはんを別に炊くのは非常に面倒です。オートミールなら、炊飯器で炊く必要はなく、自分に必要なオートミールを鍋や電子レンジで加熱して手軽に食べることができます。

準備と洗い物がラク

オートミールは栄養豊富なだけではなく、忙しい現代人の時短料理の味方です。すぐに食べられる状態になるので、朝遅く起きてきてもオートミールを食べることは可能です。

そして、食後の後片付けがとてもラクです。耐熱容器にオートミールを入れ、だし汁や味噌汁などと一緒に電子レンジで加熱すればできあがり。食後の洗い物は、その耐熱容器とスプーンだけですみます。時間に余裕を持てる生活は気持ちの余裕にもつながります。

災害時にも手軽に食べられるのでストックを

自然災害の多い日本では、水道・電気・ガスなどのライフラインが止まったときのために数日分の食料備蓄をしておくことが大切です。精白米をα化させた「α化米」をストックしておられるご家庭も多いでしょう。

災害時は不安や慣れない生活にストレスもたまりやすく、十分な野菜量が摂れないことが考えられるので、便秘になりがちです。オートミールは精白米よりも食物繊維を多く含むので、便秘の解消をサポートしてくれます。

もし、ライフラインが止まった場合にも、カセットボンベとカセットコンロを使い、お鍋でお湯をわかしてオートミールを調理して食べることができます。災害時には普段から食べ慣れたものの方が安心するので、普段からオートミールを精白米ご飯の代わりに時々食べておくと良いですね。

冬にもピッタリ!オートミール置き換え料理

日常の精白米ご飯をオートミールに置き換えることについて、お伝えしてきました。最後に、季節にちなんだオートミールの置き換えを紹介したいと思います。オートミールは温かい料理にぴったりです。冬の洋風料理の定番のポトフ、そしてクリスマスメニューにもオートミールを使ってみましょう。

オートミールのヘルシークリスマスリゾット

リゾットは精白米で作ることがほとんどだと思いますが、精白米をオートミールに置き換えて作ります。鍋にトマトジュース、コンソメを入れて沸騰したら、刻んだ玉ねぎとマッシュルームとウィンナーを加えてさらに煮込みます。

そこへオートミールを加えて加熱し、塩コショウとバターで味を整えます。器にもりつけ、中央に星形に型抜きしたスライスチーズをのせ、周りにゆでたブロッコリーを盛りつけます。お好みで粉チーズを加えてください。

ポトフからのリメイク

ポトフは野菜や肉の旨味がたっぷりとスープに溶けだしているので、最後にオートミールを加えてスープの旨味をすわせるととてもおいしくなります。鍋に水、コンソメ、人参、じゃがいも、玉ねぎ、キャベツ、鶏肉、ウィンナーなど好きな具材を加えて煮て、塩コショウで味を整えてポトフを作ります。

ポトフを食べ終えたあと、鍋に残ったポトフのスープにオートミールとバターを少量加えて加熱します。オートミールを盛りつけ、刻んだパセリを加えればできあがり。人参を星形に型抜きすれば、クリスマスらしくなりますね。

まとめ

精製度の高い精白米や、食の欧米化で多く食べるようになったパンやパスタなどの主食を食べることが多い日本人ですが、主食をオートミールに置き換える具体的な方法やそのメリットについて説明してきました。

また、糖質制限中の方にとっても、糖質量が低く食物繊維量が多いオートミールは、罪悪感なく安心して食べられる食材です。冬の季節にぴったりなオートミール置き換え料理も紹介したので、楽しんでオートミールへの置き換えにチャレンジしてみてください。

 

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