茶色い炭水化物ってなに?体に良い理由と簡単に美味しく食べる方法

主食を茶色い炭水化物に代えた食事

炭水化物の色は何色か問われれば、白米や小麦粉のイメージから白色だと答える方が多いでしょう。しかし、世の中には茶色い炭水化物と呼ばれる食べ物が存在します。みなさんは茶色い炭水化物と聞いて何が思い浮かぶでしょうか?
今回の記事では、茶色い炭水化物の性質や特長、健康に良いといわれている理由について詳しくお伝えします。

執筆者:broccolin

資 格:管理栄養士

茶色い炭水化物とは何?

茶色いお米

茶色い炭水化物とはなんでしょうか。簡単に言うと精製・精白されていない炭水化物のことです。例えば、全粒粉、大麦、オート麦、ライ麦、キヌア、玄米、雑穀類、そば粉などがあげられます。

茶色い炭水化物は外皮を取り除かないため、食物繊維が豊富です。食物繊維には、血糖値が急上昇する血糖値スパイクを緩やかな血糖値上昇に抑える作用があります。逆に精製されている白い炭水化物とは、普段からよく目にする小麦粉、白米を指します。小麦粉は加工されて、パン、パスタ、ラーメン、うどんとして食べられます。

白い炭水化物には茶色い炭水化物ほどの食物繊維は含まれていないため、血糖値スパイクが起こりやすいです。血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンが大量分泌されます。血糖値の急激な上昇と下降は血管にダメージを与えてしまうので、血糖の変動は緩やかに行われることが理想的です

茶色い炭水化物は体に良いと証明されている

米国人男女を対象としたコホート研究によると、白米の摂取量が多いと2型糖尿病のリスクが高いという結果が報告されています。一方、玄米の摂取量が多いと、2型糖尿病を発症するリスクが低いことが分かったそうです。

具体的には、1日に食べる主食の3分の1量に相当する、白米50g(炊飯前の米)を同量の玄米に置き換えることで、2型糖尿病のリスクを16%低下させると推定されています。さらに、玄米に置き換える場合と同様に、白米を精白を行なっていない全粒穀物に置き換えると、2型糖尿病のリスクを36%低下させることも推定されました。

この研究から言えることは、1日3食のうちどこか1食だけ白米を玄米などの全粒穀物に置き換えることで、2型糖尿病のリスクを下げられる可能性があるということです。
血糖値のコントロールが良好でないと、糖尿病だけでなく血管の障害によって起こる他の病気のリスクになってしまうことが考えられます。
茶色い炭水化物を食事に取り入れることで、病気のリスクが減少するならば、ぜひ進んで食べるようにしたいですね。

残留農薬には注意する

茶色い炭水化物が体に良いことはお分かりいただけたでしょうか。一方で、茶色い炭水化物を食べて健康になるはずだったのに、かえって健康を損なってしまうことが場合によっては起こります。それは、残留農薬による健康被害です。

例えば米を栽培する際、農薬は主に稲穂の表面に薬剤を吹きかけるという方法で使用されます。農薬は体に悪いものだとされる一方で、品質を一定に保ったり、安定した供給を行なったりするために必要なものです。そのため、世界では米国の(FDA)、日本では内閣府食品安全委員会と農林水産省がポジティブリストという制度に基づき、健康被害が生じないようにするための規制を設けています。

健康被害が生じないとされる量ではありますが、農薬が残っていると不安になりますよね。しかし、精米でもみを取り除いたり、炊飯することで農薬の量を大幅に減らすことができることは以前から明らかになっています
残留農薬が気になる方は、普段よりしっかり洗米する等の対策をしてみてはどうでしょうか。

茶色い炭水化物にはどんなものがある 茶色い炭水化物にはどんなものがあるのか?

茶色い炭水化物(brown grains、whole grains)はその名の通り、見た目が茶色い穀物のことをさします。
白い炭水化物との色以外の違いは、精白されているかどうかです。精白前の穀物を茶色い炭水化物、精白後の穀物を白い炭水化物と呼びます。

精白を行うと、食べやすくなり消化や吸収が容易になるというメリットがありますが、同時にビタミンBや食物繊維といった普段不足しがちな栄養素を損なってしまうというデメリットもあります。

さて、主な茶色い炭水化物として玄米・発芽玄米・五穀米・もち麦・全粒粉・ライ麦・そば粉が挙げられます。下の表に食べる方法、浸水時間をまとめました。

茶色い炭水化物 玄米 発芽玄米 五穀米 もち麦 全粒粉
ライ麦
そば粉
オートミール
浸水時間 2〜24時間 30分〜60分 30分〜2時間 0分〜4時間

浸水時間を記載していますが、気温、食感の好み、炊飯器の性能(玄米コースの有無)によって適切な時間が異なるので、お好みの浸水時間を見つけてみてください
長時間の浸水により雑菌が繁殖する危険があるので、漬け過ぎには注意しましょう。

玄米より発芽玄米の方が水を吸収しやすく体内でも消化されやすい五穀米やもち麦は米と一緒に炊けば簡単に食べられる全粒粉やライ麦は市販されている加工食品が多く手軽に食べやすいそば粉は麺だけでなくガレットやお菓子に使われることもある等、それぞれに特長があります。
ご自身の生活スタイルに合わせて上手に食事に取り入れて見てください。

白米を茶色い炭水化物に変えると良いと聞く理由

玄米と白米

茶色い炭水化物を食べている人ほど、逆に糖尿病のリスクが低く、大腸がんのリスクや死亡率も低いと報告されています。これは、外皮などに含まれる不溶性の食物繊維その他の栄養素が健康に良いからであると考えられています。

白米と茶色い炭水化物では栄養価が違う

白米と玄米について、エネルギー、タンパク質、脂質、食物繊維、ミネラル、ビタミン類の含有量を比較してみました。
エネルギーにほとんど差はみられませんでしたが、咀嚼回数の増加により少量でも満腹感が得られるため、玄米を食べると主食から摂取するエネルギー量は減少する可能性があります。食物繊維は玄米が白米の6倍も多いため、お通じの改善生活習慣病予防効果が期待できます。

ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB 6、葉酸も白米より玄米の方が多く含むので、抗酸化作用によるアンチエイジング、ビタミンが補酵素として働くことによるエネルギー産生各種栄養素の分解と吸収の促進、妊娠初期に必要な葉酸の十分な摂取など嬉しい効果が多くあります

ミネラル成分を見てみましょう。浮腫の解消高血圧の改善に良いカリウムが玄米は白米より約2.6倍多く含まれます。カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、マンガンも白米より玄米の方が多いので、玄米を食べるようになると、体の機能を調節するために必要な栄養素を補いやすくなります。

白米と玄米 栄養価比較
精白米 玄米
エネルギー 342kcal 346kcal
タンパク質 6.1g 6.8g
脂質 0.9g 2.7g
食物繊維 0.5g 3.0g
ビタミンE 0.1mg 1.2mg
ビタミンB1 0.08mg 0.41mg
ビタミンB2 0.02mg 0.04mg
ビタミンB6 0.12mg 0.45mg
葉酸 12μg 27μg
カリウム 89mg 230mg
カルシウム 5mg 9mg
マグネシウム 23mg 110mg
0.8mg 2.1mg
亜鉛 1.4mg 1.8mg
マンガン 0.81mg 2.06mg
  • 引用:日本食品成分表2017 七訂 本表編|成分表から抜粋

自然と咀嚼回数が増える

精白した穀物は柔らかく食べやすいですが、茶色い炭水化物は種皮や胚芽に硬い細胞壁や食物繊維が含まれることで、精白した炭水化物より食べにくいです。しかし、よく噛まないと飲み込み辛いということは裏を返せば、飲み込むためによく噛むということです。咀嚼する回数を意識して増やすことは難しいですが、茶色い炭水化物を食べればいつの間にか今までよりもよく噛んでから飲み込むようになります。

咀嚼回数が増えると食事にかかる時間も少し延び、満腹感が得られやすくなるので、茶色い炭水化物を食べ始めてから、完食までの時間がどうなったか体重に変化があったかも気にしてみるといいかもしれません。

白米と比べてGI値が低いことも魅力

GI値という指標をご存知でしょうか。GI値はグリセミック・インデックスといって、糖尿病患者さんの食事療法のために使われ始めた指標です。糖尿病患者さんは、血糖値の上がり方を予測してインスリンを自己注射しなければならないので、血糖コントロールのためにGI値を使うことがとても重要です。

現在では、患者さんだけではなく、一般の人々にも広く知られるようになってきました。血糖値が急激に上昇する食品はGI値が高く、反対に血糖値が緩やかに上昇する食品はGI値が低いです

糖尿病と長く付き合われていらっしゃる患者さんから伺った話ですが、カレーうどんはGI値が高く、血糖値上昇の程度を予測することが困難だそうです。うどんは小麦を精白した中力粉で作られており、カレールーも炭水化物が多く食物繊維が少ないのでGI値が高いのでしょう。

話が少し逸れましたが、食物繊維の含有量が多いとGI値は低いので、白米と玄米を比較すると、白米よりも玄米の方がGI値が低く、血糖値の上昇が緩やかなので、血管への負担が軽く、体に優しいと言えます。

茶色い炭水化物に代えると期待できる健康効果

新米の玄米

系統的レビューとメタアナリシスで解析された1億3500万人弱のデータに基づく研究結果をご紹介します。
食物繊維の摂取量が多い人と少ない人を比較した場合、全死因及び心血管関連の死亡率、冠動脈疾患の発症率、脳卒中の発症率及び死亡率、2型糖尿病、大腸がんの発症率が15~30%減少することが分かりました。

臨床試験では、食物繊維の摂取量が多い人と少ない人を比較した場合、体重、収縮期血圧、総コレステロールが低下することが示されています。さらに、食物繊維の摂取量が多いほど、心血管疾患、2型糖尿病、大腸がん、乳がんに対する予防効果がさらに大きくなると示唆されました。

精白された炭水化物を茶色い炭水化物に置き換えて食物繊維摂取量増やすと、さまざまな病気にかかるリスクを下げることができ、健康を保つために役立ちます。

食物繊維をきちんと摂ることで生活習慣病の予防

食物繊維が体に良いということは周知の事実です。しかし、食物繊維とはそもそも何なのかをはっきりと答えられる方は多くはないと思いますので、ざっくりと定義をお示しします。

食物繊維の定義は、「ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総体」です。なんだか抽象的で難しい表現ですね。この定義は、「食品中に含まれる、ヒトが自力で消化することのできない物質」と言い換えることができます。

食物繊維はヒトの体内で消化されますが、実は消化を行うのはヒトではありません。では、誰が消化してくれるのでしょうか?その答えは、腸内細菌です。

食物繊維には、消化速度を緩めて栄養素の体内への吸収をゆっくり行う、急激な血糖値上昇を抑えるため血糖値を下げるインスリンの分泌を行う膵臓への負担が軽くなる、コレステロールの吸収を阻害することで血中コレステロールを低下させるといった働きがあります。また、便容量の増加、蠕動運動の促進が起こり、便秘を解消することもできます。

上に挙げた食物繊維の働きによって得られる効果により、糖尿病、認知症や脳出血、脂質異常症、大腸がんなど、生活習慣病と総称される様々な病気に対して予防することが期待されます。

糖質をエネルギーに変換

糖質をエネルギーに変換するために、体の中で化学反応を促す酵素が使われます。酵素が十分に働くためには、補酵素といって酵素の働きを助ける物質が必要です。補酵素が不足すると、エネルギーを作ることが困難になり、体の中で起きるべき反応が起こらなくなったり、最悪の場合、神経に重篤な症状が現れることもあります

この重篤な神経症状には脚気という病名が付いており、過去に多くの日本人が命を落としました。現代ではほとんどみられませんが、糖質を摂り過ぎてビタミンが不足することは避けたいものです。補酵素の正体は、ビタミンやミネラルであることが多く、糖質をエネルギーに変える反応に必要とされる主な補酵素はビタミンB1です。ビタミンB1は米の場合、ぬかや胚芽に多く存在するため、白米よりも玄米に多く含まれます

貧血予防に鉄分を自然と摂れる

成長期のお子さんや月経によって鉄が失われがちな女性の貧血予防にも茶色い炭水化物は有効です。
鉄を意識して摂るために、サプリメントや鉄を加えた食品を食べている方も多いのではないでしょうか。茶色い炭水化物を習慣的に食べるようになれば、継続して無理なく適切な量の鉄を摂ることができます。

茶碗1杯の玄米で1 mg程度の鉄を摂取できるので、日々の鉄摂取量を底上げすることができます。
鉄には吸収率が10~20%で高い二価鉄(ヘム鉄)と吸収率が1~8%で低い三価鉄(非ヘム鉄)の2種類があります。動物性食品由来の鉄は二価鉄、植物性食品由来の鉄は三価鉄です。玄米をはじめとする茶色い炭水化物はいずれも植物性食品なので、吸収されにくい三価鉄を含んでいます。三価鉄の吸収を促すには、還元作用のあるビタミンCや柑橘類、お酢、動物性タンパク質を一緒に食べると良いです。

しかし、玄米をはじめとする穀物には、鉄の吸収を妨げるフィチン酸が含まれるので食べ過ぎはいけません。また、過剰な食物繊維も鉄の吸収を妨げてしまうので、丁度良い量を食べるようにしましょう。

  • 参考:食べ物と健康 食品の科学改訂第2版

強力な抗酸化作用があり、老化防止や美肌作り

茶色い炭水化物には、ビタミンEが多く含まれます。このビタミンEはビタミンCやビタミンAと共に、抗酸化作用を持つビタミンだと知られています。

ビタミンEは抗酸化作用を持つ物質の中でも、特に強い抗酸化作用を持ち、体に悪いとされる飽和脂肪酸をはじめとするさまざまな物質が酸化するのを防いでくれます。ヒトの体は、組織が酸化する(言い換えれば錆びる)ことで老化します。酸化を防ぐことができれば、美しく若々しい体を維持できます

美白効果のある抗酸化物質が豊富

お肌のくすみの原因の一つに酸化があります。酸化を抑制する効果があるビタミンEが茶色い炭水化物には豊富なので、美白効果も期待できます。

健康に良いとわかってもいきなり白米をやめられないそんな時は

綺麗な白米

茶色い炭水化物に代えたいけど「ご飯を炊く手間が増える」「食感や香りが苦手」「固くて美味しくない」などで白米をやめられない方が多いのではないでしょうか。別に100%白米をやめなくてもいいでしょうし、茶色い炭水化物は玄米だけではありません。ここでは茶色い炭水化物に代える方法が考えていきましょう。

玄米を炊くのが面倒臭い (内容)玄米を炊くモードのある炊飯器を購入する

玄米は浸水時間が長く、食べたい時に食べることが難しいです。しかし、玄米コースがある炊飯器があると、お米を洗って浸水せずに炊飯するだけで美味しく炊き上げることができます。
これから長く玄米を食べ続けるなら、玄米コースを搭載した炊飯器の購入を検討してみてはいかがでしょうか。

どしても苦手な場合は雑穀米に

玄米の食感や香りが苦手な方もいらっしゃるかもしれません。雑穀米はその名の通り、数種類の穀物がブレンドされているので、特徴的な食感や香りが緩和されています
五穀米や十穀米など市販されている種類も豊富なので、自分に合った美味しいお米を探してみましょう。

白米にもち麦を混ぜる2つの方法

白米にもち麦を混ぜる方法が2通りあり、ご自身の生活スタイルに合わせて、便利な方法を参考にしてください。

1つ目は、白米を炊飯する際にもち麦ともち麦を入れた分の水を加える方法です。もち麦は洗う必要がない、むしろ洗ってしまうとビタミンB群など水溶性ビタミンが溶け出てしまうので、洗米後の白米に加えて一緒に炊飯すれば簡単に美味しく食べることができます。

2つ目は、もち麦を茹でて小分けに冷凍し、炊きあがった白ごはんに混ぜて食べる方法です。この方法は、白ごはんだけでなく、解凍してサラダに入れたり、スープの具のちょい足しにできたりするという利点があります。

白米を食べるなら冷えたご飯がおすすめ

冷やご飯を食べるとダイエットにいいと聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。その理由は、ごはんに含まれるでんぷんの状態が温度によって変化するからです。簡単に、生でんぷん、糊化でんぷん、老化でんぷんの3つの状態について説明します。

生でんぷんは消化が良くなくそのまま食べることはできません。水に馴染ませて膨潤させた(浸水して炊飯した)状態を糊化でんぷんと呼びます。糊化でんぷんを放置して水分が失われ、生でんぷんのように戻ってしまった状態を老化でんぷんといいます。消化しにくくなることはデメリットのように感じますが、白米を食べ過ぎて体重が気になる方にとっては消化しにくい=消化・吸収されないので脂肪が増えにくいというメリットになります。

  • 参考:食べ物と健康 食品の科学改訂第2版

茶色い炭水化物に変えてお腹が張るそんな時は

お腹が張る

みなさんご存知のとおり、茶色い炭水化物には食物繊維が豊富に含まれています。しかし、食物繊維に2つの種類があることは、あまり知られていません。

1つ目は茶色い食物に多く含まれる不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は食物繊維が口から食べられて体内に取り込まれると、消化されないまま食道や胃を通り過ぎます。腸までたどり着くと、食物繊維は腸内細菌による分解を受けて、二酸化炭素やメタンガスといった気体を発生させるのです。腸内に気体が発生することで、お腹が張るという現象が起こります。今まで白い炭水化物を食べていた人が茶色い炭水化物を食べ始めたり、食物繊維を過剰に摂取したりすると、お腹が張ってしまいます。

2つ目は海藻類やきのこ類に多く含まれる水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は消化と吸収の速度を緩やかにし、消化管と臓器を労ってくれます。茶色い炭水化物だけでなく、わかめなどの海藻やぶなしめじなどのきのこを食べて水溶性と不溶性両方の食物繊維を摂るとともに、お腹周りのマッサージやストレッチをするとお腹の張りが抑えられるでしょう。

  • 参考:食べ物と健康 食品の科学改訂第2版

まとめ

茶色い炭水化物は、食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富で、健康と美しさの維持や病気の予防に効果的です。
調理に手間がかかるというイメージがありますが、調理方法を工夫したり、市販品を上手く活用することで無理なく習慣的に食べ続けることができます。ヘルシーな茶色い炭水化物を食べる生活を週に1回、1日1食からでも始めてみませんか。

 

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