ダイエットにブロッコリーはおすすめ◎栄養価の高さや身体作りに良い理由を解説！！
ブロッコリーが最近ダイエットで注目を浴びています。もともと馴染みのある野菜ですが「なぜ健康にいいのか」「どうすれば効率的に栄養をとれるのか」知りたい人はいませんか？
ブロッコリーは、お弁当や副菜の彩にぴったりで冷凍食品の種類も多く、気軽に使えます。しかし、冷凍食品は生野菜から自分で加熱した場合と栄養価は変わらないのか気になる人も多いはず。この記事ではそんな疑問に管理栄養士がお応えします。
この記事を読んで実践すれば、効率的にダイエットできると思うのでブロッコリーについて気になることがある人はぜひ読んでみてください。
執筆者：内田 桃花
資 格：管理栄養士
ブロッコリーダイエットのやり方
ブロッコリーダイエットでは、食前にブロッコリーを食べましょう。
ブロッコリーは野菜なので食物繊維を含みます。かさがあるため、食前に摂ることで満腹感が得られ、その後の食事の食べ過ぎを防ぎます。
さらに、ブロッコリーを先に食べることで、糖の吸収が抑制されるのです。主食に置き換えたり、食事に置き換えたりするよりも健康的で、長続きしやすいのがポイントです。効果的なブロッコリーの食べ方を紹介します。
ブロッコリーダイエットで効果的に痩せるには？
ブロッコリーダイエットのポイントは、「電子レンジか蒸す」「茎まで食べる」「味付けはシンプルに」「食前に食べる」です。順番に見ていきましょう。
調理は電子レンジか蒸す
冷凍食品を使わず、自宅で加熱調理する場合、電子レンジを使用するか蒸すのがおすすめです。ブロッコリーに多いビタミンは水溶性のものが多く、茹でると損失が大きくなるからです。
茎まで食べる
捨てている人が大半です。実は、房の部分と同じくらい、もしくはそれ以上に栄養が含まれているのです。厚めに皮を剥けばおいしく食べられます。家計にも優しいので活用しましょう。
味付けはシンプルに
マヨネーズや塩のかけすぎに注意しましょう。脂質の過剰摂取や食塩によるむくみに繋がります。マヨネーズは血糖値の上昇を抑えてダイエットに効果的な一面もあるので上手に付き合えるといいですね。
食前に食べる
食前にブロッコリーを食べることで、食事量が全体的に減って摂取エネルギーが減ります。その結果、痩せるのです。ただブロッコリーを食べるだけではなく食事量が全体的に減るように調整しましょう。
▶︎ブロッコリーダイエットで痩せるのか？効果的なやり方を管理栄養士が徹底解説
ブロッコリーがダイエットに向いているのはなぜ？
そもそもブロッコリーがなぜダイエットに効果的と言われるようになったのでしょうか。ブロッコリーは高タンパク質、低糖質、低脂質でカリウムやビタミンが豊富に含まれているからです。ダイエットではタンパク質が重要です。ビタミンも様々な代謝に関係しているのでダイエットに欠かせません。
ブロッコリーがダイエットに効果的なのは、スルフォラファンやテストステロンの影響があるから、とするメディアもあります。ですが、それらの効果は人間での実験ではなかったり、成分を直接摂取した場合の効果だったりするので期待しすぎないほうがいいでしょう。
▶︎なぜブロッコリーが筋トレ民やダイエットに人気なのか？栄養面から考える理由を解説
ブロッコリーの栄養効果
ブロッコリーの栄養の中で、特に優れているのは2つ。ビタミンCとタンパク質です。ビタミンCといえばレモンのイメージがありますが、ブロッコリーのほうが量も食べられ、含有量も多く圧勝です。
ビタミンCは水溶性なので、ゆでると減少してしまいますが、それでもレモン約3個分のビタミンCを含みます。また、ブロッコリーは植物性のタンパク質を豊富に含みます。タンパク質は、筋肉や骨を作るもととなる栄養素。
ゆでたブロッコリーには100gあたり3.9g含まれており、これは野菜の中ではトップクラス。そのうえ、100gあたり30kcalと低エネルギーです。タンパク質の質や食べる量は違いますが、プロセスチーズは１切れでタンパク質4.5g、63kcal。ブロッコリーの優秀さがわかると思います。
| ブロッコリー（ゆで100gあたり） | |||
|---|---|---|---|
| エネルギー | 30kcal | タンパク質 | 3.9g |
| 脂質 | 0.4g | 炭水化物 | 5.2g |
| 食物繊維 | 4.3g | カリウム | 210mg |
| 鉄 | 0.9mg | ビタミンA | 69μg |
| 葉酸 | 120μg | ビタミンC | 55mg |
引用：日本食品標準成分表2020年版（八訂）より抜粋
ブロッコリーは最強野菜でお弁当や副菜にピッタリ！！
ブロッコリーはタンパク質、ビタミンが豊富です。限られたスペースでなるべく栄養バランスのとれたお弁当にするには必須です。
ちょっと栄養が偏ったかな？と思った時も副菜に1品そえるとぐっと栄養バランスが整う優れもの。ブロッコリーに豊富な栄養素を1つずつ解説していきます。
タンパク質
ブロッコリーに含まれるタンパク質は野菜の中でトップクラス。タンパク質は、筋肉のもとになる栄養素です。
カリウム
体の余分な水分を排出し、むくみ解消につながります。また、カリウムを摂取すると体外へ排出されるカルシウムが少なくなるため、骨粗鬆症の予防にも効果的です。
ビタミンE
強い抗酸化作用を持ち、活性酸素の働きを抑える働きがあります。細胞の酸化を防ぎ、肌の代謝を促すのでシミ予防に効果的です。また血行を良くする作用もあるので冷え症改善にも効果があります。
ビタミンB2
細胞の生成と成長を促す働きがあり、ターンオーバーの周期を整えます。ビタミンB2が不足するとターンオーバーが乱れ肌荒れの原因になるので意識して取りたいビタミンです。
ビタミンC
活性酸素を抑える働きとコラーゲン合成を促進する働きがあるため美肌に効果的です。
βカロテン(ビタミンA)
ビタミンAとしての働きである、目の健康の維持、全身の皮膚・粘膜の維持が期待できます。他にも抗酸化作用や免疫の働きを整える作用を持ちます。
ビタミンA、E、Cは一緒に取ると効果がアップするので1度に摂取できるブロッコリーはおすすめの食材です。
▶︎最強野菜のブロッコリーはすごい！！栄養素や健康効果を詳しく解説！！
ブロッコリーは積極的に冷凍すべし
ブロッコリーは生の丸ごとでも売っていますが、冷凍のブロッコリーもよく見かけます。お弁当などの彩に手軽に使えるのは冷凍食品ですよね。
冷凍食品の栄養価は自宅で加熱した場合とそんなに変わりません。それどころか、茹で方や保存方法によっては冷凍食品のほうが、栄養価が高くなる可能性もあります。
現在の冷凍食品は進化していて、栄養素をなるべく逃がさない加熱法や食味を損なわない冷凍法を採用しています。また、何よりも手軽なので冷凍食品に抵抗がない人は積極的に使ってください。自宅で加熱する場合も多めに作って冷凍しておくと便利ですよ。
▶︎冷凍ブロッコリーでダイエットはあり？エクアドルの商品は問題ない？気になる疑問を解決！！
ブロッコリーとカリフラワーの違いは色が違いだけ？
カリフラワーってブロッコリーによく似ていますよね。パプリカにも赤、黄があるように、カリフラワーはブロッコリーの色違いだと思っている人もいるかもしれません。
実際、どちらもアブラナ科で、カリフラワーは「ブロッコリーが突然変異して白くなったもの」ともいわれているのでそんなに違いはないと思ってよさそうです。とはいえどちらがダイエットにより効果的なのか気になる人が多いと思います。
ブロッコリーとカリフラワーどちらがダイエットにおすすめ
結論から言うと、「そんなに気にしなくていいけど、強いて言うならブロッコリーのほうが栄養価は高く、ダイエットに効果的」です。ブロッコリーはカリフラワーよりもタンパク質、ビタミンA、葉酸が豊富。これらの栄養素はダイエットで欠かせないものです。
とはいえカリフラワーにはダイエット効果がないわけではありません。カリフラワーも低糖質、低脂質です。白くて淡泊な味を生かしたカリフラワーライスは有名ですよね。どちらもほどよく食べましょう。
▶︎ブロッコリーとカリフラワーの栄養比較！！どちらがダイエットに効果的？
まとめ
ブロッコリーは野菜の中でもタンパク質をはじめとした栄養価が高く、ダイエットに効果的だと言われています。1年中手に入りやすい食材なのも嬉しいポイントです。
冷凍食品でも十分効果は期待できるので時間が無い方や手っ取り早くブロッコリーダイエットを始めたい方は活用してみてください。ブロッコリーに限らず野菜をたくさん食べることは美と健康に効果的です。いろいろな野菜をほどよく食べるよう心がけましょう。
