なぜブロッコリーが筋トレ民やダイエットに人気なのか?栄養面から考える理由を解説

ブロッコリーはなぜ人気?

最近、ブロッコリーは筋トレ民やダイエッターに人気です。人気だからとりあえず食べているけど、なぜブロッコリーなのか疑問に思う人はいませんか。
今回はそんな疑問にお応えすべく、なぜブロッコリーがダイエットに効果的なのか管理栄養士が解説します。

執筆者:内田 桃花

資 格:管理栄養士

筋トレをする人がブロッコリーを選ぶ理由

鶏のむね肉や卵と同様にブロッコリーをよく食べている筋トレ民やダイエッターが増えました。ブロッコリーがダイエットに選ばれる理由は主に3つです。
巷で効果があると言われているものの、実際は信ぴょう性が薄いものもあるので合わせて解説します。

高タンパク質低糖質

ブロッコリーに含まれるタンパク質は野菜の中でトップクラス。100gあたり5.7gです。逆にブロッコリーには糖質が少ないです。
筋トレをしている人は高タンパク質低糖質を意識しているのでブロッコリーが人気なのです。

豊富なビタミン

ブロッコリーは多くのビタミンを含みます。なかでも注目すべきなのはビタミンB2、ビタミンC、βカロテンです。筋肉の合成にはさまざまなビタミンが関与しています。最近の研究ではビタミンCが不足すると筋肉量が減り、充足すると回復するとも。ブロッコリーはビタミンCが140mgで野菜のなかでも多いのが特徴です。ちなみに、ビタミンCで有名なトマトには200mg、ピーマンには170mg含まれています。

カリウム

ブロッコリーは100gあたり500mgでカリウムを多く含みます。カリウムの摂取は体の余分な水分を排出し、むくみ解消につながります。また、カリウムを摂取すると体外へ排出されるカルシウムが少なくなるため、骨粗鬆症の予防効果も期待できるのです。

テストステロン

一部メディアでは、ブロッコリーは男性ホルモンであるテストステロンを増やすと紹介しています。ブロッコリーを食べるとインドール3カルビノールという物質が得られ、この成分がテストステロンの増加に関与していると考えられているからです。しかし、ブロッコリーを食べることで効果があったという研究結果はまだなく、あまり期待できないと思った方がよさそうです。

スルフォラファン

スルフォラファンはブロッコリーに含まれるファイトケミカルの一種です。肝機能の改善に効果的だと有名です。さらに一部メディアでは、スルフォラファンは筋肉の増加に関与していると説明しています。

筋肉増殖を抑制するミオスタチンの働きをスルフォラファンが抑えると考えられているからです。しかし、最近やっとミオスタチンを抑制する新薬が開発されたり、遺伝子組み換えしたりするレベルの話。ブロッコリーごときで筋肉増殖効果を期待するのは難しそうです。

ブロッコリーダイエットのやり方

ブロッコリーは、野菜のなかではタンパク質が多く、ビタミンも豊富なのでダイエットにぴったりの食材です。ダイエットは摂取エネルギーを減らすことが目的なので、絶対にこの方法を守らなければ効果がでない、というわけではありません。
でも、やるからにはできるだけ効果が出る方法でやりたいですよね。健康的なブロッコリーダイエットの方法を紹介します。ブロッコリーを食べてダイエットを成功させたい人は必読です。

ブロッコリーを食べる量は100g

ブロッコリーは1日100gを目安に食べてください。
いくらタンパク質やビタミンが多いと言っても、ブロッコリーだけで必要量とるには、他の栄養素が不足してしまいます。一時的に痩せても不健康になる可能性大です。色々な食材と合わせるよう意識しましょう。

ブロッコリーを食べるタイミングは食前

ブロッコリー100gを毎食少しずつに分けて、食前に食べる方法が健康的です。
この方法は食前にブロッコリーを食べることで、食事量が全体的に減って摂取エネルギーが減ります。その結果、痩せるのです。

よく主食をブロッコリーに置き換える人がいます。摂取エネルギーが大きく減るので効果が出やすいですが、リバウンドもしやすいです。
食前に食べる方法では、主食を我慢することがないため食事に対する満足感があり、リバウンドしにくいのでおすすめ。ただし、ブロッコリーを食べるだけではなく食事量が全体的に減るように調整しましょう。
筋トレ前後に食べるべきとする説もありますが、おまじない程度。肉や卵の方が効率的に利用されるので、ブロッコリーを食べるタイミングに神経質にならなくて大丈夫です。


ブロッコリーの食べ方

ブロッコリーを効果的に食べる方法を紹介します。
ダイエット成功には、始めるのにハードルが低く、飽きないことが大切です。紹介した方法を参考にアレンジしてみてください。

おすすめの調理法は電子レンジ

ブロッコリーは電子レンジで加熱するのがおすすめです。
ブロッコリーに含まれるビタミン類の損失を防ぐためです。とくにビタミンCは加熱で壊れやすく、水溶性なので茹でると損失が大きくなります。
電子レンジの調理は簡単なのでハードルが低いと感じる人も多いはず。ぜひブロッコリーは電子レンジを活用しましょう。

おすすめ食べ合わせ3選

  • 鶏のむね肉を活用して、動物性のタンパク質も忘れずに摂取。動物性のタンパク質は吸収がよく、効率的に利用されます。ブロッコリーにはタンパク質代謝に関わるビタミンB2、B6が含まれているので相性バッチリです。
  • 極端な糖質制限は代謝が落ちて痩せにくい体質になります。「白米の糖質が気になり食べれない」そんな時はさつまいもから糖質を摂ることがおすすめ。
  • ブロッコリーは脂質が少ないのでMCTオイルで脂質をプラス。脂質を制限しすぎると満足感が減り、食べすぎの原因にもなります。MCTオイルは脂質のなかでも脂肪になりにくい特性があるので上手に活用しましょう。

おいしいブロッコリーの選び方

せっかくなら美味しいブロッコリーを食べたいと思うのが本音ですよね。おいしいブロッコリーを選ぶコツを3つ紹介します。

  • 蕾がぎゅっと詰まっていてかたいものを選び、粒が揃っているものを選びましょう。
  • 黄色くなっているものは避け、緑が濃いものを選びましょう。紫色は品質に影響ないです。むしろ栄養価や味が高まっているという意見もあります。
  • 茎の切り口を見て、黒ずんでいるものや空洞ができているものは避けます。みずみずしいものがベスト。

ブロッコリーダイエットの注意点3つ

ブロッコリーダイエットは注意点もあります。この記事で紹介した正しい方法を守っていれば心配しなくても良いでしょう。

体臭が臭くなる

ブロッコリーを食べると体臭が臭くなると言われています。これはブロッコリーに含まれる栄養素、コリン・レシチンがトリメチルアミンという体臭の原因物質に変化するからです。とはいえ、通常、トリメチルアミンは肝臓で分解されるので常識の範囲内の量を食べていれば心配ありません。

甲状腺機能に異常?

ブロッコリーを食べると甲状腺機能に異常が生じるという噂があります。これはブロッコリーを含むアブラナ科の植物にはゴイトロゲンとう物質が含まれており、甲状腺ホルモンの分泌を妨げるためです。しかし通常量のゴイトロゲンでは甲状腺機能異常が起きる心配はなく、毎日1㎏食べなければ大丈夫です。冷凍のブロッコリー1袋250g〜500gが多く、1kg食べようと思うと一所懸命食べないと食べれない量です(笑)。

偏った食生活では摂食障害になる危険

なかなか体重が減らず、焦ったり落ち込んだりしてしまう人もいると思います。しかし早く結果を出したいからといって無理してはいけません。
ブロッコリーは比較的栄養バランスのいい野菜ですが、低エネルギーですし、ブロッコリーだけでは必要な栄養素をまかなえません。偏った食生活になると心のバランスも崩れ、摂食障害になる可能性があります。

まとめ

ブロッコリーダイエットをするときは、ブロッコリーは1日100g、食前に食べるのがおすすめです。とはいえ、ブロッコリーを食べることで摂取エネルギーが減れば問題ないので自分の続けやすい量、タイミングでやってください。

ブロッコリーがダイエットに効果的な理由

  • 低エネルギー、低糖質、低脂質なのにタンパク質が多い
  • 糖質、脂質、タンパク質の代謝を助けるビタミンB1、B2がバランスよく含まれている
  • むくみ解消に効果的なカリウムを含む

もちろん野菜なので血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維も含んでいます。
テストステロンやスルフォラファンの効果はあまり期待しすぎないほうがよさそうです。

ブロッコリーを食べすぎたり、食事が偏ったりすると体臭や甲状腺機能異常、摂食障害の危険性もあるのでやりすぎは注意です。
「楽してやせたい」そう思っている人は騙されやすい状態です。この記事を読んだ人は、ブロッコリーだけで「楽してやせる」のは難しいと分かったと思います。ブロッコリーの効果を過信せず、バランスのよい食事や運動を心がけましょう。

 

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