ブロッコリーとカリフラワーの栄養比較!!どちらがダイエットに効果的?

ブロッコリーとカリフラワーの栄養比較

ブロッコリーはダイエットに人気です。ブロッコリーに似ている野菜といわれて思い浮かぶのはカリフラワー。ブロッコリーとカリフラワーはよく似ていますよね。

どんな違いがあるのか気になる人も多いのではないでしょうか。この記事では、ブロッコリーとカリフラワーの単純な違い、栄養素的な違いを管理栄養士の観点から解説します。

ブロッコリーに比べると食卓に登場する機会が少ないカリフラワーですが、ダイエットにおすすめの食べ方も紹介するので参考にしてみてください。

執筆者:内田 桃花

資 格:管理栄養士


ブロッコリーとカリフラワーの違い

ブロッコリーとカリフラワーは、色の違いや食感の違いでなんとなく違う野菜だと認識している人も多いと思います。まずはブロッコリーとカリフラワーの基本の違いを確認していきましょう。

ブロッコリーとカリフラワーは同じアブラナ科

ブロッコリーもカリフラワーもケールから分化したものです。どちらも同じ「アブラナ科」に属する野菜でキャベツの仲間でもあります。カリフラワーはブロッコリーが突然変異してつぼみが白くなったものだとも言われているので形がよく似ているのです。

食べるのはどちらも花蕾

ブロッコリーもカリフラワーも、小さな蕾が集まった「花蕾」を食べるので、食用となる部分は同じです。どちらも主に茹でて食べるのが一般的です。
ブロッコリーが緑黄色野菜なのに対し、カリフラワーは淡色野菜になります。

ブロッコリーとカリフラワーどっちに栄養がある?

ブロッコリーとカリフラワーの栄養素に着目して違いを見ていきます。
結論からいうと、好きな方を食べるべき!です。ブロッコリーとカリフラワーの栄養素に大きな差はありません

しかし、より栄養があるのはブロッコリーです。ブロッコリーとカリフラワーで差がある栄養素を3つ紹介します。生で食べることは少ないので茹でたものを比較しています。

100g当たりの栄養
ブロッコリー カリフラワー
エネルギー 30kcal 26kcal
タンパク質 3.9g 2.7g
脂質 0.4g 0.1g
炭水化物 5.2g 5.1g
食物繊維 4.3g 3.2g
カリウム 210mg 220mg
0.9mg 0.7mg
ビタミンA 69μg 1μg
葉酸 120μg 88μg
ビタミンC 55mg 53mg
  • 引用:日本食品標準成分表2020年版(八訂)より抜粋

  • タンパク質

    ブロッコリーにはカリフラワーの1.5倍ものタンパク質が含まれています。ブロッコリーは野菜の中でも高タンパク質。筋トレをする人にブロッコリーが人気な理由の一つにもなっています。

  • ビタミンA

    ブロッコリーにはカリフラワーの69倍ものビタミンAが含まれます。ブロッコリーは緑黄色野菜、カリフラワーは淡色野菜なのでビタミンAの含有量に差があるのは当然です。抗酸化作用や免疫の働きを整える作用があるとして注目を浴びています。

  • 葉酸

    ブロッコリーにはカリフラワーの1.4倍もの葉酸が含まれています。葉酸はDNAの合成に欠かせない栄養素です。最近の研究では、動脈硬化や骨粗しょう症の予防に役立つことが分かっています。

  • ビタミンC

    生の状態では、ブロッコリー140mg、カリフラワー81mgです。生だとブロッコリーの方が、ビタミンCが豊富です。しかしカリフラワーのビタミンCは熱に強い性質があるので損失が少なく、茹でるとほとんど差がなくなります。

ちなみに白米との差は?

タンパク質、ビタミンA、葉酸はブロッコリーのほうが豊富ですが、カリフラワーがダイエットに向いていないわけではありません。カリフラワーは白色や淡泊な味、低エネルギー低糖質なのが特徴です。

その特徴をいかし、最近ではカリフラワーライスというもので注目されました。カリフラワーライスは自分でも作れますが、まずは手軽な市販品から挑戦するのがおすすめです。白米との違いを見ていきましょう。

栄養比較
カリフラワーライス(1袋200g当たり) 白米(150g当たり)
タンパク質 3g 3.8g
脂質 1.2g 0.5g
炭水化物 9.8g 55.7g
食物繊維 6.2g 2.3g
糖質 3.6g 55.3g

カリフラワーライスは白米に比べて、エネルギーは70%オフ、糖質は90%オフ、食物繊維は3倍も含まれています。

カリフラワーのおすすめの食べ方

ブロッコリーは馴染みがあり、おすすめのレシピも多く紹介されています。一方、カリフラワーは私たち日本人にあまり馴染みがなく、カリフラワーをどうやって食べたらいいのか迷っている人もいるかもしれません。今回はカリフラワーのおすすめの食べ方を紹介します。

カリフラワーライス

市販で売っていて話題性もあるので気軽に挑戦できます。自分で作る場合も簡単です。カリフラワーを細かくカットし、炒めるだけ!細かくするのはフードプロセッサーがあると便利ですが、刻んだりすりおろしたりしてもできます。

カリフラワーは白いので見た目がごはんに似ています。ごはんに比べ低エネルギー低糖質なのが特徴です。しかし、このカリフラワーライス、無視できないデメリットがあります。

おすすめはカリフラワーライスと白米を半分ずつ

カリフラワーライスの最大のデメリット。それは味と食感がかなり違うことです。
白米が大好きな人にとって、カリフラワーライスを白米の代わりにするのはかなりストレスになると思います。

そこでおすすめなのが、カリフラワーライスと白米を半分にする方法です。この方法だと、150gあたりエネルギーは199kcal、食物繊維は4.0g、糖質は41.4gです。
白米150gと比較するとエネルギーは15%オフ、糖質は23%オフ、食物繊維は1.7倍になります。

カリフラワー独特の食感や味が気になる人はカレーやチャーハンがおすすめ。ですが、カリフラワーライスを食べるためにカレーやチャーハンを作ってしまう人は太りやすい思考の持ち主なので注意!

カリフラワーのポタージュ

ミキサーがあるならポタージュもおすすめです。
カリフラワーは玉ねぎと炒め、小麦粉をまぶします。コンソメと水を入れて柔らかくなるまで煮て、ミキサーで撹拌しましょう。
鍋に戻し、牛乳を加え塩コショウで味をととのえたら完成です。

カリフラワーのピクルス

カリフラワーは茹でても独特の食感があるのでピクルスに合います。
カリフラワーを茹で、水気を切ったらピクルス液に漬けるだけ。
カリフラワーは鮮度がよければ生でも食べられる野菜ですが、アクが強いため下茹でして食べるのがおすすめです。かんたん酢やピクルス液を使えばより簡単ですよ。

まとめ

ブロッコリーとよく似ているカリフラワー。植物的にはブロッコリーの突然変異と言われ、ほぼ同じものと考えてもよさそうです。栄養素にも大きな違いはないので好きなほうを食べましょう。

とはいえ、タンパク質、ビタミンA、葉酸には差があります。ブロッコリーと比べるとカリフラワーは栄養バランスが劣るように感じます。しかし、カリフラワーもダイエット成功に役立ちます。

カリフラワーの白さ、味の淡泊さ、低エネルギー低糖質の特徴を活用するのです。その代表がカリフラワーライス。一番のデメリットである白米とのギャップは半分半分で混ぜることで緩和されます。

カリフラワーライスの満足感をあげるためにはどうしても味の濃い料理があうのですが、味が濃いと脂質や糖質が多くなりがちなので注意しましょう。カリフラワーはほかにもポタージュやピクルスがおすすめです。カリフラワーもブロッコリーもほどよく食べましょう。

 

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