ダイエットや抗がん作用も期待できるカリフラワーについて

カリフラワーの栄養効果について

日本各地で栽培されるカリフラワー。真夏を除き、通年出回っていますが、旬は秋から冬、早春にかけてです。寒くなってくると全国各地の産地を変え、スーパーマーケットの店頭で見かけるようになりました。
白くて固くて、一見栄養があるのかどうかもよくわからないカリフラワー。しかし、見た目とは裏腹に、実はとても栄養価の高い野菜なのです。今回はそんなカリフラワーの栄養や健康効果に迫ってみたいと思います。

執筆者:MIHO

資 格:世界中医薬学連合会認定・国際中医薬膳管理師|調理師|食育インストラクター

ダイエッターの味方 カリフラワーの栄養や効能

数年前からアメリカを中心に話題になっている、カリフラワーライス。お米の代わりにカリフラワーを細かく切ったものを食べるというもので、糖質を控えることができると人気になりました。
それ以外にも、カリフラワーには体によい栄養素が多く含まれており、さまざまな健康効果を期待できます。もちろん、ダイエットのためにカリフラワーだけを食べるというのはおすすめできませんが、カリフラワーにはどのような栄養素があり、ダイエットに対しどのような効果があるのかを見ていきましょう。

血圧を安定させ、むくみを解消するカリウム

ナトリウム、つまり塩分を過剰に摂取すると、塩分濃度が濃くなった体はそれを薄めるために多くの水分をため込もうとします。そのため、量が増えた血液を全身に巡らすために心臓に負荷がかかり、血圧が上がってしまったり、体がむくんでしまったりすることがあります。
カリフラワーに含まれるカリウムには、私たちが過剰に摂取したナトリウムを体外へ排せつし、むくみを解消し、血圧を安定させる働きがあります。

美肌効果やストレスを緩和する効果があるビタミンC

酸味を感じないため意外かもしれませんが、カリフラワーには、ビタミンCも多く含まれています。ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、肌のハリを保ち、また、メラニン色素の生成を防ぐ、いわゆる美肌効果があります。
また、身体的、精神的にストレスを受けると、私たちの体はアドレナリンを作り出しますが、その時にビタミンCが大量に必要になります。そのため、ビタミンCが不足するとストレスに対応することが難しくなってしまいます。

血液や筋肉の生成を助けるビタミンB6

カリフラワーに含まれるビタミンB6には、血液や筋肉、粘膜の生成を助ける働きがあります。また、免疫機能の働きを正常に保ったり、血液中のヘモグロビンの合成を助けたりしています。

カリフラワーに含まれるグルコシノレート

カリフラワーはアブラナ科の野菜で、ブロッコリーが突然変異を起こし、白化したものだということです。アブラナ科の植物には強い抗酸化作用、殺菌作用を持つイソチオシアネートという物質が含まれています。
カリフラワーには、グルコシノレートという物質が含まれ、これが体内に取り込まれるとイソチオシアネートに変化して、私たちの体を活性酸素から守り、老化を防いでくれます。また、イソチオシアネートにはいくつかの種類のがん予防の可能性があることが知られています。

アメリカ国立がん研究所は、がん予防に効果が期待できる食品について、デザイナーフーズ計画を立て、それまでの莫大な量の研究結果をまとめました。効果が期待できるとされる順番に、ピラミッド状にまとめられた図式をご覧になった方も多いこと思いますが、この中にはカリフラワーをはじめ、カリフラワーの仲間であるアブラナ科の野菜が多く含まれています。

とてもカラフルなカリフラワーの栄養効果

最近、スーパーマーケットには紫色や淡いオレンジ色、黄緑など、とてもカラフルなカリフラワーが多く並ぶようになりました。
本来のカリフラワー花蕾は、日に当てて成長すると、若干黄色味を帯びており、真っ白に仕上げるため、栽培時に回りの葉を巻き付け、陽の光をさえぎって白く仕上げるというひと手間がかけられています。
カラフルなカリフラワーは、白いものにプラスアルファで抗酸化作用などを持つフィトケミカルやポリフェノールを含んでいます。

色違いによるカリフラワーの栄養効果

カラフルなカリフラワーは、加熱してもさほど色に変化はありません。お弁当や季節のイベントにも、華やかでとても便利です。ではカラフルなカリフラワーの栄養効果についてご紹介します。

  • オレンジ色のカリフラワー

    オレンジ色のものはβカロテンを含んでいます。βカロテンは体内でビタミンAとして働き、皮膚や粘膜を保護する働きが期待できます。

  • 紫色のカリフラワー

    紫色のカリフラワーは、ブルーベリーや紫芋と同じようにアントシアニンを含んでいます。アントシアニンはポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用を持つとともに眼精疲労の予防や抗潰瘍作用があるとされています。

  • 黄緑色のカリフラワー

    緑色のカリフラワーには、ビタミンCが豊富に含まれています。もともとビタミンCを豊富に含むカリフラワー、それがさらに多く含まれているのは、とてもうれしいことですね。

  • カリフローレ

    大きな塊ではなく、直径1㎝程度の茎が枝分かれし、1cm~5mm程度の花蕾がパラパラとついている、カリフローレという種類です。もとから分かれていて、茹でやすく軸も柔らかく食べやすい品種で、スティック野菜と一緒にサラダブーケなどにもアレンジしやすいですよ。

  • ロマネスコ

    カリフラワーやブロッコリーの仲間ですが、黄緑色でゴツゴツとした見た目が特徴です。カリフラワーとブロッコリーを掛け合わせて作られたという説、イタリアで古くから食べられていた品種だとする説などがあります。

カリフラワーの選び方と茹で方

カリフラワーは表面に傷がなく、こんもりと盛り上がり、しっかりと固く締まっているもの、持ってみてずっしりと重みがあり、裏返して軸の切り口が瑞々しく、中心に亀裂が入っていないものを選びましょう。
切る時は裏返して軸を落とし、軸の中心に十字の切り込みを入れ、その部分から広げるようにして割ります。そのあと、軸を切りながら小房に分けていくと、つぼみがポロポロと落ちることなく切り分けることができます。
鍋にたっぷりの熱湯を沸かし、塩少々、白いカリフラワーなら、酢を少々入れてゆでると、白くきれいに仕上がります。
1分程度、さっと茹でると、サクサクとした歯ごたえ、2分ほど茹でるとホクホクとした食感に仕上げることができます。1回で使い切ることができない場合はまとめて茹で、しっかりと水分を切ってからラップフィルムで包み、フリーザーバックに入れて冷凍しておきましょう。このとき、後で再度加熱することを考え、少し短めに加熱しておくことをお勧めします。

カリフラワーの保存方法

カリフラワーライスとして利用する場合は、ある程度冷めてからザクザクと刻み、フリーザーバックに入れて薄くのばして冷凍しておくと、食べたい時に必要量だけポキポキと折って使えるので便利ですよ。また、すぐに食べられる作り置きとして、カリフラワーはピクルスがよく合います。
市販の甘酢や調味酢にあらかじめ茹でてしっかりと水分を切ったカリフラワーを漬け込むだけで作ることができます。
お好みでベイリーフやドライバジル、ローズマリーを、加えても良いですが、複雑な形のカリフラワーの花蕾に入り込んでしまうと、食べるときに味や香りがきつすぎることがあります。念のため、お茶パックなどに入れておくとよいでしょう。カレー粉を使うと黄色も華やかなピクルスを作ることができますので、いろいろなアレンジの一つとして機会お試しください。

カリフラワーのまとめ

個性的な色や形とは裏腹に、ドレッシングやマヨネーズ、ケチャップで洋風に、出汁を効かせて和風に、オイスターソースなどで和えて中華風にと、さまざまな味に対応できる懐の深さあある野菜です、毎日少しずつ、いろいろな味で楽しめるとよいですね。

 

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