究極の減量飯「沼」をオートミールにアレンジするメリットやどんな人におすすめか解説！！

究極の減量食「沼」をご存じでしょうか？シャイニー薊（あざみ）さんがYouTubeで紹介して話題となっている食事で、美味しいと評判です。

白米と鶏肉、その他具材などを炊飯器で炊きこむ料理ですが、白米の代わりにオートミールを使ってアレンジしている人も多いようです。

今回は、究極減量メシ「沼」の特徴やオートミールで沼を作るメリットなどを管理栄養士が解説していきます。

究極の減量食「沼」ってどんな料理？

これまでにない減量食として注目の「沼」。見た目はカレー味のお粥のようなのですが、普通のおかゆとの違いはどんなところにあるのでしょうか？そして、料理名が「沼」というのは、これまでに聞いたこともないようなメニュー名ですよね。

シャイニー薊さんはボディービルをスタイリッシュにした「フィジーク」で活躍されています。ここでは「沼」の作り方やこだわりなど、「沼」について紹介していきたいと思います。

「沼」の作り方

10合炊きの炊飯器に、材料を入れてスイッチを押し、6～8時間保温してから食べるのが「沼」です。作り方は動画で紹介されていますが、「10合炊きの炊飯器」「材料を計ること（米・鶏肉）」「炊飯器に投入する順番」が大事とされています。

材料を①〜⑧の順番に10合炊きの炊飯器に入れていきます。作り方で着目したい点は、材料を切らずに炊飯器に入れていくことです。

オクラも鶏むね肉も丸ごと入れます。6～8時間保温することで、米はドロドロになり、丸ごと入れた鶏むね肉がホロホロに柔らかくなります。これで1日分（約1800kcal）の食事ができるので、タッパーに3～4個に分けて入れます。

食材の特徴

乾燥ワカメと乾燥しいたけを入れますが、海藻類とキノコ類は低カロリーで旨味が多い食材です。これが「沼」の美味しい旨味のあるだしとなっています。また、米と鶏肉については計量し、水をたっぷりと入れています。

一番特徴的なことは、脂質の多い食材をあまり使っていないこと。一般の中華粥や洋風粥は、食べるときに風味づけとして胡麻油やオリーブオイルを少量かけて食べることもありますが、「沼」では油をかけずに食べられています。

おいしく食べるために脂質をプラスするのではなく、乾燥ワカメや乾燥シイタケの旨味や、鶏肉やカレー粉などの味でおいしく食べるのが「沼」です。

ネーミングとビジュアルのインパクト

「沼」と聞いて、これが料理名だと思った方は少ないのではないでしょうか？出来上がりがドロドロのお粥なので、その見た目から「沼」と名付けられたようです。

そのユニークなネーミングと、一瞬びっくりしてしまうような見た目。そして「本当に美味しいのかな？」と感じてしまう見た目からは想像できないほど美味しいので、その意外性も人気の理由の1つなのではと思います。

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「沼」の栄養的な特徴

見た目はお粥のような「沼」ですが、お粥のような栄養価なのでしょうか？通常のお粥とは違い、大きな鶏むね肉を大胆に使っていることもあり、タンパク質がとても豊富です。

そして、ダイエット中は脂質を避けたくなりますが、「沼」は脂質がとても少ないです。これらが「沼」が減量食と言われている理由になります。ここでは、タンパク質や脂質について、そしてビタミン・ミネラルについても解説していきます。

タンパク質が豊富

鶏むね肉を679gとたくさん使っています。鶏むね肉（皮なし）は23.3%がタンパク質なので、「沼」にはタンパク質が158g含まれていることになります。筋肉はタンパク質を原料として作られますが、タンパク質は他の栄養素から合成することはできないので、食事からタンパク質を補給する必要があります。

筋肉量が多いほど消費できるカロリーが増えやすくなるので、痩せやすくなります。様々なダイエット法の中にはタンパク質不足になるものもありますが、「沼」はタンパク質不足にならない食事です。

タンパク質の食事摂取基準推奨量を見てみると、18歳以上の女性のタンパク質推奨量は1日50gです。「沼」は十分すぎる量なので、もし鶏肉が多すぎると感じられた人は半分以下にしても良いでしょう。

脂質の摂取が少ない

「沼」の材料の中で脂質が含まれるのは、主に鶏むね肉です。鶏むね肉が679g使われており、鶏むね肉（皮なし）は1.9%が脂質なので、「沼」には脂質が12.9g含まれていることになります。

「沼」は約1800kaclの食事ですので、食事摂取基準から考えると50g程度の脂質を含んでいても良いことになるので、「沼」は脂質がかなり抑えられています。動画の中で、夜は卵を2個食べると説明がありますが、それでもまだ脂質が抑えられた食事となります。

脂質は細胞膜の構成成分となり、脂溶性ビタミンの吸収を助けるなど必要な栄養素ですので、厳しい食事制限をする必要がない人は食べるときにオリーブ油を少し使っても良いでしょう。

ビタミンミネラルは不足しがち

「沼」だけを長い間ずっと食べ続けていると、野菜類がオクラだけなのでビタミン類が不足します。

「沼」を作るときに冷蔵庫の他の野菜を足すか、もし余裕があれば「沼」以外に野菜の小鉢料理を用意して食べると良いでしょう。酢の物やキムチなどがとても合います。

また、牛乳や小魚などが使われていないのでカルシウム不足や、女性の貧血に関係が深い鉄分も不足しやすくなります。もしストイックに減量する必要がなければ、「沼」にチーズなどを加えてカルシウムの補給を行ってもよいでしょう。

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白米の代わりにオートミールで「沼」を作ってみよう

糖質もタンパク質もしっかりとれる「沼」は動画サイトで話題となり、510万回の視聴があります。この人気を受け、「沼」をアレンジしたレシピや動画も多数投稿されています。他のキノコを使ってみたり、乾燥ワカメの代わりに昆布を使ったり、たくさんの人が楽しんで「沼」にチャレンジしています。

その中でもアレンジのひとつとして白米の代わりにオートミールを使う人もいます。ここでは、オートミールを使って「沼」を作ったときの栄養や食感について解説していきます。

食物繊維を補給できる

オクラや少量のワカメ、しいたけが「沼」には使われていますが、これだけでは食物繊維量が不足してしまいます。

オートミールは白米よりも食物繊維が多いので、白米の代わりにオートミールで「沼」を作ると腹持ちの良さにもつながります。豊富な食物繊維により、血糖値の急上昇も防ぐので、太りにくくなります。

ミネラルと脂質を補給できる

オートミールは白米よりもカルシウムと鉄分の含有量が多いので、白米の代わりにオートミールで「沼」を作ると、カルシウムと鉄分の補給ができます。

また、脂質についても同様にオートミールの方が含有量は高いです。「沼」は脂質が少ない料理なので、オートミールに代えることで脂質を補給することができます。

オートミールは自分の好きな配合バランスで

オートミールを使う方が栄養的には良いことを説明してきました。ただ、食感の面では人により好みが異なります。白米の代わりにすべてをオートミールにしても良いのですが、「沼」は炊飯器を使って煮込むので、すごくドロドロした食感になります。

噛みごたえがなくなるので、丸飲みしてしまう人もいるかもしれません。そのような場合は、オートミールを厚みが厚いタイプに変えてみると良いでしょう。

白米の代わりにすべてをオートミールにするのではなく、半分だけを変えてみるなどして自分の好きな食感になるように配合を調整してみると良いでしょう。

「沼」のユニークなところ

多くのダイエット法がありますが、「沼」は実際に作った人々からも好評で大人気です。ダイエット法は効果があることはもちろんですが、続けやすいポイントがあれば自然と継続しやすいものです。ここでは、「沼」のユニークなところをあげてみたいと思います。

包丁で刻む必要がない

「沼」は、まな板や包丁を使わずに作ることができます。「料理をしたいけれど、切るのが苦手」「包丁がうまく使えない」という人にもハードルが低いことが「沼」の嬉しいところです。

オクラや鶏むね肉を細かく切らずにそのまま炊飯器に入れるので、作る人にとって簡単です。炊飯器で煮込みそのあと6～8時間保温することで、柔らかい食感で食べることができるので最初に細かく材料を刻まなくて良いのです。

炊飯器があればいい

「沼」はお鍋やフライパンをたくさん用意する必要はなく、炊飯器ひとつでスイッチを押せば調理終了という分かりやすさがあります。

「沼」を作るために10合炊飯器を買った人もおられるほどです。途中で火加減を気にする必要もなく、スイッチを押せばあとは他の家事や育児や仕事をすることもできます。

夜にスイッチを押せば、寝ている間に6～8時間の保温ができます。忙しい現代人にとって、時間を有効に使える調理方法です。

自炊の楽しさにハマる～試行錯誤の楽しさ～

「沼」は食材から作るのでコストも安く、希少な食材を買い求める必要はないので、日ごろの食事の延長線上で取り組める身近さがあります。また、コロナ禍で自炊するようになって、自炊の楽しさに目覚めた人も多くいます。

入れる具材を変えてみたり、味付けを少し工夫したり、自炊ならではの試行錯誤の楽しさを感じられるダイエット法だと考えられます。

常温保存可能な乾物を利用

乾燥ワカメや乾燥しいたけは乾物なので、ストックできる食材です。停電が起こると冷凍庫や冷蔵庫の中の食材が痛まないかとても心配になりますが、乾物は常温でストックできるのでその心配がありません。乾物をうまく利用しているのも「沼」の良い点ですね。

どんな人が「沼」に向いている？

続いたダイエット、途中で挫折したダイエット。おいしく食べられて痩せられる食事が理想ですが、自分に向いている方法ならばストレスが少なく取り組み続けることができます。この「沼」の特徴から、どんな人が向いているのかを考えてみたいと思います。

簡単に作れる料理でダイエットしたい人

「自分にもできるかも！」と最初に思えることがスタート時にはとても大切です。

多くの手順があるだけで、面倒…。調理技術が問われると自信がない…。そのような人でも「沼」なら炊飯器のスイッチを押すだけです。具の切り方や火加減で失敗する心配がないので、安心してスタートできます。

特別な食材や調味料を使わずにダイエットしたい人

サプリメントや特別な商品を購入するダイエットではなく、あくまでも「通常の食事のバランスの工夫で」と考える人に向いています。特別な食材を使わなければならないダイエットは普段行きつけのスーパーで売っていないこともあり、手配するのが面倒で挫折してしまいがちです。

家族は通常のごはん、自分だけ「沼」を用意したい人

「沼」は普段からよく食べる食材で作るので、家族と一緒に住んでいる人でも「家族にはチキンカレーチャーハン」「自分は沼」と、同じ材料を使って食事を２種類作ることができます。

ただし、「沼」を作っている間は炊飯器を長時間使うことになるので、「沼」を作っていない時間を利用して、ごはんを大量に炊いて小分けし冷凍保存しておくことをお勧めします。そうすれば、鶏むね肉を使って家族のご飯を簡単に作ることができます。

時間に余裕がなく、まとめて料理を作りたい人

「沼」は10合炊きの炊飯器で、1日1800kcalの食事を1度に作ってしまいます。

それをタッパーに分けて保存します。1人分の食事を1日3回作るのはなかなかの手間なので、まとめて食事を作りたいという人に向いています。また、電子レンジ対応のタッパーであればそのまま加熱できるので、洗い物が少なくて済むのでラクです。

試行錯誤が好きな人

白米、乾燥ワカメ、乾燥しいたけ、鶏むね肉、オクラ、カレー粉で作られる「沼」は基本的に美味しい食材で作られているので、美味しく仕上がります。これをベースとして色々なアレンジをすることができます。

味がおいしい「沼」ですが、毎日続くと飽きがくることもあるので、ちょっとした変化を楽しめる人がこのダイエット法をより楽しめることができるでしょう。

まとめ

見た目が沼みたいだから、という「沼」。強烈な印象の見た目とネーミングで、食事の世界に新しい風を巻き起こしています。通常は白米で作られる「沼」ですが、オートミールに置き換えることで「沼」に不足がちなミネラルや食物繊維が補給できます。

また、オートミールを使ったときの「沼」のドロドロ具合には好みもあるので、すべてオートミールにするか半分だけ置き換えるかは食感の好みで配合を選んでみましょう。

白米や鶏むね肉だけは計量しますが、材料を切る必要もなく炊飯器のスイッチさえ押せば出来上がる手軽さは続けやすい食事法です。10合炊き炊飯器がないけれど挑戦してみたい人は、家庭にある炊飯器で量を調整してぜひチャレンジしてみてください。