冷やご飯がダイエット食に変身？！そのカラクリと注意点を解説
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炭水化物といえばダイエットの敵と思っている方が多く、炭水化物を制限する方法はここ最近ダイエットの主流となっています。しかし、この太る原因と思われている炭水化物がなんと冷やすだけで一気にダイエット食にかわるというのです！
今回は、炭水化物を冷やすとダイエット食になるメカニズム、得られる痩せ効果、冷やす上での注意点を管理栄養士が解説いたします。
執筆者：小玉 奈津実
資 格：管理栄養士｜食品表示検定中級｜食品衛生管理者
炭水化物を冷やすことでダイエット食に変身
炭水化物はダイエットの敵と言われますが、なぜでしょうか？
炭水化物＝糖質と思っている方も多いと思いますが、正確には「炭水化物＝糖質＋食物繊維」です。
この中の「糖質」が血糖上昇を引き起こす上に、余った分が脂肪として体内にためこまれるため、太りやすいといわれているのです。しかし、糖質は脳の唯一のエネルギー源で、身体の代謝に欠かせない重要な役割を果たすので、制限しすぎることは禁物です。
結論を言うと、炭水化物を食べること自体はむしろ身体にとっては必要なことで「炭水化物をとりすぎること」がダイエットの敵ということです。
その太りやすいとされている炭水化物を「冷やすだけ」で、実はダイエット食になるという夢のようなメカニズムをご紹介していきます。
炭水化物は冷やすことで物質が変わる
「炭水化物をとりすぎること」が太る原因と前述しましたが、ふだん摂っている炭水化物が痩せやすいものに変わったら嬉しくありませんか？
実は、冷やすことで炭水化物に含まれるデンプン（糖質）が【レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）】というダイエット効果の高い物質に変化することが分かっているのです！元々レジスタントスターチはほとんどの炭水化物に含まれているのですが、冷やすことでその量が増えるとのこと。
レジスタントスターチとは難消化性という名前の通り「消化されにくいデンプン」で小腸で消化吸収されにくく、大腸まで届き、別名「第3の食物繊維」といわれるほど様々なダイエット効果をもたらすのです。
普段食べる炭水化物を冷やすだけで「糖質摂取を抑える」ことができ「ダイエット効果を得る」ことができるので、まさに一石二鳥の方法ともいえますね。
様々なメディアで紹介されているダイエット方法
実はこの炭水化物を冷やすダイエットはテレビで特集もされていて、実際に早川教授著書「快腸でんぷん健康法」に基づいて、冷たい炭水化物を食べ続けたタレントさんが1週間で1.8kg減量したという結果も出ています。
また「冷やご飯ダイエット」「レジスタントスターチダイエット」など炭水化物を冷やすダイエットは様々な書籍が出ており、ぜひチェックしたいところですね。
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炭水化物を冷やすことで得られるダイエット効果
では炭水化物が「レジスタントスターチ」になることで得られるダイエット効果をご紹介いたします。
太るホルモンの分泌を抑える
糖質の多い食事をすると、血糖値が急激に上がりやすいのが特徴です。しかし、冷やしてレジスタントスターチに変化することで小腸で吸収されにくくなり、急激な血糖値の上昇を防ぎます。
血糖値の上昇がゆるやかになることで、血糖を安定させる太るホルモン「インスリン」の分泌を抑えられるので太りにくくなります。
便秘解消
レジスタントスターチは大腸に届くと腸内細菌によって発酵され有機酸に変えられます。この有機酸は善玉菌を育てるはたらきがあり、腸内フローラを整え、便秘解消などの「腸活」に役立ちます。
便秘に悩んでいる方は温かいご飯を冷やご飯に変えるだけで、意外と効果が得られるかもしれません。
摂取カロリーを減らすことができる
糖質は身体の中で1gあたり4kcalのエネルギーになりますが、レジスタントスターチは1gあたり2kcalと半分のカロリーになることがわかっています。冷やすだけでカロリーも減らせるのは嬉しいですね！
腹持ち・満腹感もUP
レジスタントスターチは消化されにくく大腸でゆっくり発酵されるため腹持ちが良いのも特徴です。
昼食に冷たい炭水化物をとると、夕食までの空腹感を抑えることが期待できそうですね。また、冷たいご飯の方が温かいご飯よりも噛む回数が増えるため、咀嚼により満腹中枢が刺激されて満足度が高まることも期待できます。
炭水化物を冷やすことの注意点
実際に炭水化物を冷やすダイエットでの注意点をご紹介します。こちらを参考にして、ぜひ日常生活に取り入れて見てくださいね。
冷やし方に注意
デンプン（糖質）は約4℃でレジスタントスターチに変わると言われています。ですので1回冷蔵庫（4〜5℃前後）で冷やしてレジスタントスターチに変えれば、あとは常温保存しても効果は持続します。
コンビニのお弁当やおにぎりを冷たいまま食べる方法も良いですね。（おかずだけは温めたいところですが…）
冷やご飯にカレーなどをかけるのは問題ないのですが、電子レンジで完全に温め直すのはNGです。また、冷やしすぎてもレジスタントスターチが増えることはないので、あくまで4℃付近を意識して冷やしましょう。
食品の「種類」に注意！
元々レジスタントスターチを多く含んでいる食品は、冷やすとさらに量が増えるため効率的に摂取することが期待できます。
レジスタントスターチを多く含むおすすめ食品は下記の通りです。
じゃがいも
ご飯と比べるとじゃがいものレジスタントスターチの量は1.5倍。
冷やせばその2倍になるのでレジスタントスターチの増加率では一番高い食品です。ポテトサラダ、マッシュポテトやビシソワーズなど冷たいポテトを食べましょう！
パサパサした品種のお米
日本の米と比べてパサっとしたタイ米はレジスタントスターチが多いのが特徴的。とはいえなかなかタイ米を手にいれるのは難しいので、もちもちより「パサパサ」した品種を選ぶと良いでしょう。（ササニシキよりはコシヒカリが○）
穀物（豆類・雑穀）
穀物にもレジスタントスターチが含まれています。特に小豆は多く含まれているので、どうしてもスイーツが食べたくなったときは、洋菓子でなくあんこを使った冷たい和菓子（羊羹・冷やしぜんざいなど）を選びましょう。
コーンフレーク
とうもろこしもレジスタントスターチが豊富な食材。冷たい牛乳と一緒にぜひ朝食に！加糖されていないものがおすすめです。
ライ麦パン
パンは冷やすというよりは「焼かずに」いただきましょう。元々低糖質なライ麦パンは、ダイエット中パンが食べたくなった時の救世主ですね。
バナナ（生）
バナナもレジスタントスターチが多い食材のひとつ。食べる前に少し冷蔵庫に冷やすのも良いですね。
パスタ
冷たいパスタを食べるとレジスタントスターチを多く摂取できます。冷製スープパスタなどおすすめです。
※冷たいところてんは炭水化物ですが、レジスタントスターチが入っていないため今回の方法には不向き。
食品の偏りに注意
炭水化物を冷やすと太りにくくはなりますが「ランチは冷やご飯に冷えたポテトに冷製パスタを食べよう！」…と炭水化物ばかり食べるのはNG。
あくまで栄養バランスの整った食事の主食を冷やす、という考えでこちらのダイエット方法を取り入れましょう！！
ちなみに女性が1日に食べていいご飯の目安量は茶碗3〜4杯程度ですので、参考にされてくださいね。
まとめ
「炭水化物を冷やす」だけで、糖質摂取を抑えることができてレジスタントスターチの痩せ効果も得られる、まさに一石二鳥のダイエット方法！
もちろん、痩せ効果が得られるからといって食べ過ぎはNG。いつもの食事の炭水化物を冷やす、ということを念頭においてくださいね。
とはいえ、普段と同じ量の炭水化物を食べられるのでストレスなく続けられるこの方法。第3の食物繊維と言われるレジスタントスターチのダイエット効果を得るために、ぜひいつもの炭水化物を冷やしてみてくださいね。
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