冷えたご飯やおにぎりはダイエットの味方【消化吸収されにくいレジスタントスターチが多い】

冷えたお弁当

手軽にコンビニやスーパーで買うことのできる、お弁当やおにぎり。
店員さんに「温めますか?」ときかれると、思わず「はい」と言ってしまいがちですが、ダイエット中はぜひ温めずに食べることをおすすめします!

それは、冷えたご飯がダイエットの味方になるからです。今回は、お弁当の冷えたご飯やおにぎりがダイエットの味方である理由と、ダイエット効果がアップする秘訣を管理栄養士が解説いたします。

執筆者:小玉 奈津実

資 格:管理栄養士|食品表示検定中級|食品衛生管理者


「ご飯は太る」は大きな誤解

ご飯は太る?

近年、糖質制限ダイエットの影響で「ご飯は太る」というイメージを持つ人が増えています。しかし、ご飯が太るという考えは、大きな誤解です。

炭水化物の中でも、太りやすいのはパスタやパンなどの小麦製品です。なぜなら、小麦加工食品は体内で分解されにくく、食べ過ぎると腸壁に分解されなかった成分がこべりついて、痩せるための栄養素の消化吸収を悪くする可能性があるためです。

特に、パンはバターや砂糖などを添加しているものも多く、イースト菌は代謝のサポートをするビタミンB群不足にしてしまう特徴もあるため、ダイエットには不向きといわれています。

一方、ご飯は米の原形そのままの食品です。消化も良く、脳の唯一の栄養である糖を効率よく摂取できます。

もちろんご飯も食べすぎると脂肪になりやすい側面がありますが、1日茶碗4杯程度なら問題ないといわれてます。現状、そんなにご飯を食べる女性も少ないでしょう。

よって、ご飯が太るのではなく「パンなどの小麦食品は太る」「ご飯の食べ過ぎは太る」といったほうが正しいといえます。そしてさらに、そのご飯を「冷やす」だけでさらにダイエットに効果のある食品になるというのです。

次の項目でその理由をご紹介いたします。

冷えたご飯がダイエットの味方である4つの理由

冷やご飯

では、なぜ冷えたご飯がダイエットの味方になるのでしょうか。

その理由は、ご飯を冷やすことで「ご飯に含まれるでんぷんが、ダイエット効果の高い物質に変化すること」が関係しています。

そのダイエット効果の高い物質の名前は、レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)。もともと、レジスタントスターチはほとんどの炭水化物に含まれているのですが、冷やすことでその量が増えるとのこと。

レジスタントスターチとは難消化性という名前の通り「消化されにくいデンプン」で小腸で消化吸収されにくく、大腸まで届き、別名「第3の食物繊維」といわれるほど様々なダイエット効果をもたらすのです。

では、このレジスタントスターチがダイエットの味方になる4つの理由をご紹介します。

便秘解消

レジスタントスターチは食物繊維に似たはたらきがあります。腸内の善玉菌を増やす効果をもち、整腸作用が期待できます。

レジスタントスターチは大腸に届くと腸内細菌によって発酵され、有機酸に変えられます。

この有機酸は善玉菌を育てるはたらきがあり、腸内フローラを整えるため、便秘解消などの「腸活」に役立ちます。

便秘に悩んでいる方は温かいご飯を冷やご飯に変えるだけで、意外と解消につながるかもしれません。

太るホルモンの分泌を抑える

温かいご飯は、小腸ですぐに糖として吸収されるため、血糖値が急激に上がりやすいのが特徴的。

しかし、糖質(でんぷん)を冷やしてレジスタントスターチに変化させることで、小腸で吸収されにくくなるので、急激な血糖値の上昇を防ぐことが期待できます。

血糖値の上昇がゆるやかになることで、血糖を安定させる太るホルモン「インスリン」の分泌を抑えられるので太りにくくなります。

摂取カロリーを減らすことができる

糖質は身体の中で1gあたり4kcalのエネルギーになりますが、レジスタントスターチは1gあたり2kcalと、半分のカロリーになることがわかっています。

ご飯は、冷める過程ででんぷんの約20%がレジスタントスターチに変わるという研究結果があります。

ご飯茶碗一杯(約150g)ですと冷やすだけで「252kcal→227kcal」のカロリーオフとなります。若干ではありますが、冷やすだけカロリーが減らせるのは嬉しいですね!

腹持ち・満腹感もUP

太りやすい食べ方の1つとして、早食いやどか食いがあげられます。

温かいご飯は柔らかく食べやすいためガツガツ食べてしまう傾向があり、その分満腹感も得られにくく食べ過ぎてしまうことも。

一方で、冷たいご飯はかたく噛む回数が増えるため、咀嚼により満腹中枢が刺激されて、満足度が高まることも期待できます。また、レジスタントスターチは消化されにくく、大腸でゆっくり発酵されるため腹持ちが良いのも特徴です。

次の食事までお腹がすかなければ無駄な間食もしなくて済み、結果的に一日の摂取カロリーも抑えることにもつながります。

お弁当のご飯やおにぎりのダイエット効果UPのポイント3選

お弁当やおにぎり

次に、炭水化物を冷やすダイエットの効果がアップするポイントをご紹介します。こちらを参考にして、ぜひ日常生活に取り入れて見てくださいね。

温めなおさない

レジススタントスターチは、温めるともとの形に戻るといわれています。

ですから、コンビニで購入したお弁当のご飯やおにぎりを電子レンジで完全に温め直すのはNG。冷蔵→常温の変化なら特に問題ないといわれていますので、購入後に常温保存する程度ならOKです。

「冷やし方」に注意!

自宅でご飯を冷やす時は「急激に冷まさない」ことを意識しましょう。

でんぷんは、約4℃でレジスタントスターチに変わるといわれており、急激に冷やすと変わりにくいといわれています。ですので、無理に冷凍庫に入れたりせず、常温でゆっくり冷やして冷蔵保管という方法でOK!

冷やしすぎてもレジスタントスターチが増えることはないので、あくまで4℃付近を意識して冷やしましょう。

冷えたご飯を食べすぎない

ダイエットの味方になるからといって、冷えたご飯を食べ過ぎるのは要注意。あくまで、栄養バランスの整った食事のご飯を冷やす、という考えでこちらのダイエット方法を取り入れましょう!

また、冷たいものばかり食べるとからだが冷えて代謝が落ちる可能性もあるので、一緒にあたたかい汁物を食べるなど工夫してとり入れるようにしましょう。

冷えたご飯は腸活にも効果あり!

腸活

冷えたご飯に含まれるレジスタントスターチは、食物繊維のような働きをするため、腸活にも効果あることは前述しました。

そして、一緒に腸活アップ食材をとると相乗効果が期待でき、さらに内側からキレイになることに役立ちます。ぜひ、冷えたご飯と一緒に腸活アップ食材を食べましょう!

腸活に良い具材を食べてより効果的に

おすすめは、発酵食品である納豆やキムチ、味噌汁です。コンビニでおにぎりの具に悩んだときは、納豆巻きを手にとるといいかもしれません。

また、食物繊維のワカメ・昆布などの海藻類、ごぼう・レンコンなどの根菜類、きのこ類も善玉菌のエサになるので腸内環境を整えるサポートになります。

冷えたご飯と一緒に食べるものを悩んだときは「具沢山の味噌汁や豚汁」を選ぶとGOOD!味噌汁のベースは発酵食品の味噌ですし、具もワカメやしめじなど食物繊維の多い具がよく使われています。

また、豚汁も食物繊維豊富な根菜類が多く使われており、いずれも温かい汁物なので、内側から温まることができて代謝アップも期待できます。

まとめ

今回は、お弁当の冷えたご飯やおにぎりがダイエットの味方になる理由のレジスタントスターチについてご紹介し、ダイエット効果がアップする秘訣をご紹介しました。

冷えたご飯がダイエットの味方である理由

  • 便秘解消が期待できる
  • 太るホルモンの分泌を抑える
  • 摂取カロリーを抑える
  • 腹持ち、満腹感アップが期待できる

いつも食べるご飯を冷やすだけ、という手軽さも魅力の1つ。冷えたご飯を食べて、ダイエットの味方となるレジスタントスターチをたくさんとりいれましょう!

 
   
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