ゆで卵はダイエットにおすすめ！痩せる理由・やり方・献立組み合わせをご紹介！！
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無理せずダイエットできたら良いですよね。私も制限するダイエットに挑戦したことがありますが我慢がストレスとなり、どれも長続きしませんでした。
食を職業とするほど食べることが好きなので、食事を制限するというものは私には向いていないのです。この経験もあり、私がお勧めするのは「無理のないダイエット」です。
「ゆで卵でダイエット」って聞いたことありますか？今回はゆで卵ダイエットについて解説していきたいと思います。
執筆者：聖 彩楓
資 格：管理栄養士｜フードスペシャリスト｜食物アレルギー対応食アドバイザー
卵をおすすめする理由は2つ
卵がダイエットに良い理由を詳しくご紹介します。
卵に含まれている注目の栄養素として2つあげると、「タンパク質」と「レシチン」の2つが挙げられます。
バランスの良いタンパク質
タンパク質は筋肉を作る働きがあることは知られていますが、詳しく見てみるとタンパク質にはいくつか種類があり、バランス良く摂取しないと効率よく利用されません。
このバランスを「アミノ酸スコア」として数値化すると、卵は100で満点です。つまり、卵だけでバランス良くタンパク質を摂取できるということです。
鶏のひながかえるのに必要な栄養素が凝縮されていると考えると納得ですよね。アミノ酸スコアが高い食品は他にも豚肉や大豆などが挙げられます。
コレステロールを下げるレシチン
細胞や脳を作る成分の一部になるのですが、このレシチンはコレステロールを下げる働きがあります。
「卵ってコレステロールが高いから1日0～1個まで」と言われていましたが、最近では「体内で摂取しなかったコレステロールを合成するため、厳密に1個にする必要はない」と変わってきています。
そのため疾患を持っていない健康な方なら1～2個なら問題ないとされています。レシチンは老化予防や認知症対策にも役立つ効果があります。
- 良質なタンパク源で基礎代謝を上げられるから
- 腹持ちが良く余計なエネルギーの摂取を防げるから
卵で痩せる理由とは
卵が栄養満点なのは分かりましたが、ダイエットにつながるのはなぜかお話ししていきます。
良質なタンパク源で基礎代謝を上げられる
栄養素の説明でお話ししたように、効率よくタンパク質を利用するにはバランスが重要になってきます。
これは筋肉を使ったり、エネルギーを消費する時にも同じで、バランスが揃っている方がダイエットも円滑に進みます。
卵は1つでバランスが取れるのでとても効率よくたんぱく質を利用でき、筋肉がつくと代謝も上がり、自然に痩せやすい体質になりますね。
腹持ちが良く余計なエネルギーの摂取を防げる
アミノ酸スコアが高い食品として卵以外にも豚肉や大豆を挙げましたが、その中でも卵をオススメするのは、低エネルギーで腹持ちが良いからです。
いくらバランスが良くてもカロリーが高かったり、食べ応えがないとダイエットは上手くいかないですね。その点から見ても卵は優秀です。
なぜ生でもなく、半熟でもなく、茹で卵なのか…それは腹持ちの良さに関係してきます。ゆでることでタンパク質が変化して消化に時間がかかります。これが腹持ちの良さの理由です。
風邪などで胃腸の働きが弱っているときに半熟卵を選ぶのは消化しやすいからです。栄養成分に大きな変化はないので、ダイエットをする際にはぜひゆで卵て食べてください。
ちなみに、卵の賞味期限は生で食べられる期限が表示されています。賞味期限が多少きれていてもゆでたら食べられるので捨てないでくださいね。
ゆで卵を取り入れることで、良質なタンパク質が摂取でき、効率よく筋肉が作られる。「腹持ちが良いので食べる量が自然に減り、総摂取カロリーが減る」これがゆで卵で痩せる理由になります。
ゆで卵ダイエットのやり方
いよいよ具体的な方法を見ていきます。調べるとゆで卵ダイエットにも色々な方法がありました。
- 朝食にゆで卵を取り入れる
- 肉料理をゆで卵に入れ替える
- 間食をゆで卵にする
- 1日のうち1食を置き換える
- 主食とゆで卵を置き換える
あなたはどの方法を選びますか？
管理栄養士の立場、食べることが好きな私のお勧めは、「取り入れる」ダイエットです。
置き換えるのは、栄養バランスが偏ることや、我慢が必要になりストレスがかかるので今回は「取り入れるダイエット」について解説していきます。
お勧めのダイエットのやり方
おすすめは「朝食に卵を取り入れる」ダイエットです。
方法はシンプルで、「現在食べている朝食にゆで卵をプラスする」これだけです。
なぜ朝食なのか？それは1日の始まりにタンパク質を取り入れることで、1日の消費カロリーをアップさせることができるからです。また、腹持ちが持続し、1日の総摂取エネルギー良を抑えることにもつながります。
朝食を食べていないという方はゆで卵だけでも食べてください。朝食を食べないということはダイエット・健康には大敵です。ただ、ゆで卵だけでは脳へのエネルギー源が不足するので、ご飯やパンなどの炭水化物を取り入れてください。もっと言えば野菜も摂れると良いですね。
次に卵の栄養素についてお話しするので、バランスよく食べることが大切な理由がわかると思います！
お勧めの献立組み合わせ
ちらっと出てきましたが、「ゆで卵だけを食べていたら痩せる」というダイエットではありません。
偏った食事ではリバウンドにつながってしまいます。そこで、献立の組み合わせを簡単にお話ししていきたいと思います。
- ご飯などの炭水化物（脳のエネルギー源となる）
- 野菜や果物（食物繊維とビタミン）
上記でも少しお話ししましたが、脳のエネルギー源となる炭水化物は食べてください。
タンパク質や脂質もエネルギーとなりますが、脳へのエネルギーとなるのは「ブドウ糖」だけです。そのブドウ糖はお米に含まれているので炭水化物を抜くのは良くありません。
イライラするのを防ぐためにもしっかり摂ってください。朝食は夕食からの時間が長く飢餓状態にあるので、特に大切です。
栄養素が凝縮されている卵ですが、含まれていない栄養素もあります。それは「ビタミンC」と「食物繊維」です。
ビタミンCは野菜、果物、海藻類に豊富ですが、熱や光に弱く、水にも流れやすいので生で食べることのできるものがおすすめです。
いも類のビタミンCはでんぷんによって守られているため、比較的ビタミンCは失われにくいです。サラダとしてじゃがいもと組み合わせるのも良いですね。
炭水化物としてご飯やパン、食物繊維とビタミンとして野菜サラダや味噌汁。そして、ゆで卵（納豆や魚などにプラスしても良いですね）を今の朝食に追加するところから始めてみてください。
まとめ
どのくらいで効果が出るのか、これは個人差が大きいです。効果があるまでに個人差があるのは、どちらの効果が大きいかの違いだと思います。
いままで食事の量や間食に気をつけてきた方ならカロリーを減らした効果より代謝をあげて痩せていく効果の方が大きいはずなので効果がでるまでは時間がかかると思います。
間食や食事を気にせず食べてきた方は摂取カロリーを減らす効果がでるので、早い段階で効果が出てくると思います。
いかがでしたか？卵を取り入れることで、自然にダイエットにつながることをお話ししてきました。何より大切なのはストレスなく健康でいることです。無理のない範囲で頑張ってくださいね！
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