さつまいもの栄養効果知ってる？ダイエットのやり方【おすすめ】3選教えちゃいます！！

韓国で人気のコグマダイエット。某アイドルが成功したと話題になり、日本でも一気に注目されるようになりました。コグマダイエットはただ、さつまいもをダイエットに取り入れるものですが、続けやすく、効果も出やすいと人気です。

人によって感じる効果はダイエット以外が多いと聞きます。さつまいもにはダイエット以外にも嬉しい効果がたくさんあるので納得です。
この記事では、さつまいもの効果や効果が出やすいさつまいもダイエットのやり方など解説していきます。

韓国語はコグマダイエット・日本語はさつまいもダイエット

美容大国の韓国では「コグマダイエット」はすごく有名なダイエット方法です。

人気韓国アイドルグループ少女時代のソヒョンさんが成功したことで話題になり、国民の妹といわれるIUさんがコグマダイエットを取り入れ減量で成功したと再び注目を浴びています。

「コグマ」とは韓国語で「さつまいも」のことで、日本でいう「さつまいもダイエット」ですね。たくさんのアイドルが成功していると話題です。

さつまいもダイエットは「1日1食の主食をさつまいもに置き換える」というルールで取り組まれています。食事を完全に置き換えたり、3食全部の主食に置き換えたりするより手軽に感じるのも人気の理由だと思います。

さつまいもダイエットの効果や栄養効果とは

最近なにかとダイエット食として扱われがちなさつまいも。さつまいもはダイエットしている人だけの食べ物ではありません。さつまいもは栄養が豊富で、ダイエット以外の効果もたくさんあります！

さつまいもダイエットをしているけど、期待した効果が出ないと思っている方、他の効果は実感できていませんか？さつまいもの効果をおさらいしましょう。

さつまいもの食物繊維で便秘改善

有名なのは食物繊維です。さつまいも150gの食物繊維量は5.7g。1日に必要な摂取量の約1/3を含みます。とくに不溶性食物繊維が多く、この繊維は水に溶けにくいので水分を吸収して膨張します。便のかさを増やし、腸を刺激することで便通を良くするのです。

皮に多く含まれるポリフェノール

さつまいもの皮はきれいな紫色です。これはポリフェノールの一種であるアントシアニンの色です。アントシアニンは目の健康を助け、抗酸化作用もあります。また、皮の近くには変色の原因であるクロロゲン酸も含まれています。クロロゲン酸は抗酸化作用があるとされています。

熱に強いビタミンC

熱に弱いビタミンCですが、さつまいものビタミンCはでんぷんに守られているため、加熱しても壊れにくいのが特徴です。

30～40代女性の1日のビタミンC必要量は85mgで、さつまいも150gにはビタミンCが30mg含まれています。ビタミンCはコラーゲン生成に関与しており、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷の治りも早くします。また、抗酸化作用もあるため肌はもちろん全身の老化を防ぎます。

カリウムでむくみ防止

カリウムは体内の余分な水分を排出し、むくみを防ぐ効果や、高血圧を改善する効果があります。30～40代女性の1日のカリウム目安量は2000mgで、さつまいも150gには585mg含まれます。

さつまいもは減量以外に美容に気遣いする女性にもオススメできる食材です。便秘解消は有名ですが、知らなかった効果もあったと思います。

さつまいもの栄養素のほか、さつまいもの品種や保存方法も紹介されているので、さつまいもダイエットを始める前にぜひご一読ください。

▶︎便秘解消だけじゃない！さつまいもに含まれる豊富な栄養や健康効果とは

さつまいもダイエットのやり方3選

さつまいもはごはんよりも低エネルギーで栄養価が高いのでダイエットに効果的です。さつまいもは甘くて食べ応えもあるので食事制限によるストレスを感じにくいのも人気が出る理由。

さつまいもはダイエット以外にも、食物繊維で便通改善、ポリフェノールによる抗酸化作用など美容に嬉しい効果がたくさんあります。ここからは、効果が出やすいさつまいもダイエットの方法を3つご紹介します。

主食に置き換えるコグマダイエット

韓国発祥のコグマダイエットは1日1食の主食をさつまいも150gと置き換える方法です。

特に管理栄養士おすすめなのは、朝ごはんに茹でたさつまいもを食べる置き換えダイエット。茹でたさつまいものGI値は低く、他の調理法よりレジスタントスターチが多いです。そのため、朝にさつまいもを食べることで「セカンドミール効果」が期待できるのです。

「セカンドミール効果」とは「1日のうちで最初に摂った食事が、2回目の食後血糖値にも影響を及ぼす」という理論です。つまり「1回目の食事に食物繊維が豊富な食品を選ぶと、その時の食後高血糖が抑えられるだけでなく、2回目の食事（セカンドミール）でも血糖値を抑える効果がある」ということになります。

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間食をさつまいもにする

日頃からお菓子を食べていた人、食事はごはん派な人、食事制限をしていてもおなかが空いてついお菓子を食べてしまう人。そんな人はお菓子をさつまいもにしてみましょう。

さつまいもは、比較的低エネルギーですが甘みがあり、おなかがいっぱいになるためお菓子欲を抑えてくれます。また、一般的に、お菓子を食べたくなるのは体に必要な糖質量が足りていないからだと言われています。そのため間食にさつまいもを取り入れるのはダイエットに効果的です。

▶︎さつまいもダイエットのやり方を詳しく解説！！痩せたい人は必見！食べるタイミングで効果アップ？

夜ご飯をさつまいもに置き換えるやり方

夜にさつまいもダイエットをしたいけど、さつまいもは糖質が多いから心配している人はいませんか？そんな人に朗報です！適量のさつまいもなら夜に食べても太りません。それどころかダイエットに効果的です。

夜にさつまいもを食べても太らない理由は「ごはんと比べて低エネルギー」「食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑える」「満腹感がある」からです。

極論、夜でもいつ食べてもさつまいもを食べて摂取エネルギーが減ればさつまいもでダイエットできます。逆にさつまいもを食べたことで今までより摂取エネルギーが増えるとダイエットの失敗につながるので注意が必要です。

さらに効果を出したい人は「さつまいもを先に食べる」「さつまいもは味付けせずに食べる」「さつまいもは冷やして食べる」なども意識してみてください。

▶︎夜にさつまいもを食べてダイエットできる？そんな疑問とやり方やポイントをご紹介♪

ダイエット食材のさつまいもとカボチャを比較

さつまいもとよく似ている食品として思い浮かぶのがカボチャです。さつまいもとカボチャは分類上まったく別の植物ですが、さつまいもが好きな人はカボチャも好きな人が多いですよね。さつまいもとカボチャの栄養素を見てみましょう。

さつまいもの特徴的な栄養素

先述していますが、皮に付いている蜜だと思っていたものは実はヤラピンです。皮の近くに分布している糖脂質の1種で、そのまま放置していると黒く固まります。ヤラピンは整腸作用があるとされています。

カボチャの特徴的な栄養素

カボチャに含まれるβカロテンは体内でビタミンAに代わります。ビタミンAは目の健康に欠かせないビタミンです。βカロテンはビタミンAとしての働きのほか、抗酸化作用や免疫を整える作用があり、がん予防に注目されています。

また、カボチャにはビタミンEも多く、ビタミンEは血液の流れを良くする働きがあります。抗酸化作用や生体膜を安定させる働きもあるので美肌にも効果的です。また、更年期障害の症状改善に利用され、その効果が報告されています。単にダイエット目的ならカボチャがおすすめです。

▶︎さつまいもとカボチャってダイエットにおすすめな食材はどっち？【管理栄養士が解説】

さつまいもとゆで卵の組合せで成功率を上げる

ゆで卵は、さつまいもと同じく、最近のダイエッターに必須な食べ物。実はさつまいもとゆで卵、2つを組み合わせると最強。ダイエットの成功率がアップする可能性が高まります。

どちらも個々で栄養豊富ですが、さつまいもにはタンパク質、卵には炭水化物がほとんど含まれません。代謝には炭水化物、タンパク質、脂質のバランスが重要です。また、卵は効率よくタンパク質を利用できるので、筋肉の原料としても優秀です。筋肉が増えると代謝も上がり、自然に痩せやすい体質になっていきます。

さつまいもだけでダイエットしていたけれど空腹感が消えず、うまくいかなかった人はぜひゆで卵も合わせて食べてみてください。ゆで卵は1日2~3個を目安に食べましょう。

▶︎さつまいもとゆで卵でダイエット！仕組みや方法、おすすめの食べ方を管理栄養士が解説

まとめ

韓国で人気のコグマダイエットはさつまいもダイエットのことです。
本記事では、さつまいもダイエットを効果的に行う方法をまとめました。さつまいもダイエットのポイントは以下のとおりです。

さつまいもにはダイエット以外の効果もあり、食物繊維やビタミンC、カリウム、ヤラピンなど魅力的な栄養が豊富です。

さつまいもはダイエットするだけではなく、しっかり栄養効果を理解してさつまいもをダイエットに活かしてみてください。仕組みが分かっているとダイエットも成功しやすくなりますよ。

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