夜にさつまいもを食べてダイエットできる?そんな疑問とやり方やポイントをご紹介♪

蒸しさつまいも

最近、ダイエットに効果的な食べ物だと認識されるようになった「さつまいも」。さつまいもは甘くて食べ応えがあり、これでダイエットができたら嬉しいですよね。とはいえ、さつまいもは糖質の塊のようなイメージがあり、夜にさつまいもを食べて大丈夫なのか心配な人も多いと思います。そこでこの記事では「夜にさつまいもを食べてダイエットできる理由」、「夜にさつまいもを食べてダイエット成功させるためのポイント」を管理栄養士の観点から解説していきます。さつまいもダイエットを始めたい人はぜひ最後まで読んでくださいね。

執筆者:内田 桃花

資 格:管理栄養士

夜にさつまいもを食べたら太るという嘘

結論からいうと、夜にさつまいもを食べているからと言って太りません。しかし夜にさつまいもを食べると太りやすいと思っている人が多いと思います。糖質は夜に控えるべきとよく言われるのでそう思ってしまうのも当然です。夜にさつまいもを食べても痩せられる理由を解説します。

さつまいもは低エネルギー

一般的に夕ご飯は1日の中でも一番豪華になりやすいです。そこで主食をさつまいもに置き換えることで摂取エネルギーが抑えられます。さつまいも150gは同量のごはんと比べると42kcal少ないです。さつまいもを夜に食べても、いつ食べても摂取エネルギーが減りさえすれば痩せます。

さつまいもは食物繊維が豊富

さつまいもは食物繊維が豊富です。さつまいも150gの食物繊維量は1日に必要な摂取量の約1/3を含みます。食物繊維が豊富な食べものは食後の血糖値をあげにくく、さつまいもは低GI値な食べもの※1といえます。血糖値の急上昇は脂肪の生成を促すので、エネルギーだけでなくGI値にも注目しましょう。
※GI値…食後血糖値の上昇度合いを示す指標

夜に食べるときに絶対に守るべき3つのポイント

さつまいもを夜に食べてダイエットを成功させるために絶対に守ってほしいポイントを紹介します。さつまいもダイエットの失敗談をみていると下記のことが守れていないケースが大半です。

さつまいもは主食に置き換える

さつまいもダイエットでは、さつまいもを主食に置き換えます。さつまいもはごはんと比べて低エネルギーですが、それなりにエネルギーや糖質を含みます。普段のごはんにさつまいもをプラスしたり、さつまいもをおかずとして食べたりすると食べすぎにつながります。
ヘルシーだからとさつまいもを夜食にする人もいるようです。夜食にお菓子を食べていた人なら効果的ですがそれ以外の人には逆効果なので注意してください。

さつまいもは適量を守る

さつまいもダイエットの適量は一食150gです。ほくほくした品種のさつまいもだと150gは結構多いと感じると思います。しかし、ねっとり柔らかい品種だとぺろりと食べてしまうことも。
ねっとりした品種は糖質も多い傾向があるので必ず適量は守りましょう。

さつまいもはシンプル調理で食べる

さつまいもダイエットではさつまいもを蒸す、茹でる方法が最適です。炒めたり、揚げたりすると余分な油を摂取してしまうのでダイエット中はおすすめできません。一見シンプルな調理法ですが焼く方法は、GI値が上がります。焼き芋が好きな場合は食べてもいいですが、ダイエット中に最適なのは蒸すか、茹でたさつまいもです。もちろん電子レンジや炊飯器を利用してもいいです。


さつまいもダイエットの効果を最大限にする3つのポイント

これまで解説した3つのポイントを守ったうえで、さらに効果を出すためのポイントを紹介します。

さつまいもは先に食べる

さつまいもダイエットでは、さつまいもを夕ご飯の前か、最初に食べるようにすると効果的です。さつまいもは食物繊維が豊富でした。食前に食物繊維を摂取することで血糖値の上昇を抑えられますし、満腹中枢が刺激されるので、いつもより少量のおかずで満足できるかもしれません。

この方法はさつまいもダイエットをしたいけど夜の炭水化物に抵抗がある人にも適しています。どうしても夕ご飯にさつまいもを食べることに抵抗がある場合は、夕ご飯を食べる20分以上前にさつまいもを食べるといいです。もちろん夕ご飯では主食を抜きます。

さつまいもはそのまま食べる

さつまいもは味付けせずにそのまま食べるのが適しています。
さつまいもの味に飽きて塩などをかける人がいますが、ダイエットの観点からはおすすめできません。塩はかけすぎる傾向があり、むくみの原因になります。むくむと水分で体重が増えますし、見た目もすっきりしません。モチベーションを下げない意味でもさつまいもはそのまま食べましょう。

さつまいもは冷やして食べる

さつまいもを冷やすことでレジスタントスターチという物質が増えます。レジスタントスターチは難消化性でんぷんと呼ばれ、炭水化物を加熱後冷却することで増える物質です。糖質なのに食物繊維のような働きをすると近年注目されており、便秘改善、血糖上昇抑制など、食物繊維と同じ効果が期待できます。ちなみに、最もレジスタントスターチが増えるのは、茹でたさつまいもを冷却した場合です。

まとめ

夜にさつまいもを食べても太らない理由は「ごはんと比べて低エネルギー」「食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑える」「満腹感がある」です。夜でもいつ食べてもさつまいもを食べて摂取エネルギーが減ればさつまいもでダイエットできます。逆にさつまいもを食べたことで今までより摂取エネルギーが増えるとダイエットの失敗につながるので注意してください。

さつまいもダイエット成功のための3つのポイント

  • さつまいもは主食に置き換える
  • さつまいもは適量を守る
  • さつまいもは茹でるか蒸すがおすすめ

さらに効果を出したい人は「さつまいもを先に食べる」「さつまいもは味付けせずに食べる」「さつまいもは冷やして食べる」なども意識してみてください。

個人的な意見なのですが、食前に冷凍さつまいもを溶かしながら食べるのがおすすめです。夏にぴったりですよ!私はこれでアイスを食べたい欲が抑えられました。ちなみに冷凍さつまいもには、ねっとりした品種が良く合います。逆に主食として食べるにはホクホク系の品種を温かいまま食べるのが好きです。ぜひやってみてください。

 

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