さつまいもとかぼちゃってダイエットにおすすめな食材はどっち?【管理栄養士が解説】

さつまいもとかぼちゃ

さつまいもとかぼちゃ。野菜が苦手でも、さつまいもやかぼちゃは食べられる人が多いです。どちらも甘くてホクホクした食感があり、とくに女性には人気があります。

よく似ていますが、さつまいもとかぼちゃ、どっちがダイエットに効果的なのか疑問に思っている人はいませんか?そんな疑問にお応えすべく、この記事では管理栄養士の観点から、さつまいもとかぼちゃの違いを解説していきます。

執筆者:内田 桃花

資 格:管理栄養士

さつまいもとかぼちゃの違い

さつまいもとかぼちゃは甘くてホクホクした食感があり、よく似ています。料理でもさつまいもの代用にかぼちゃが使えるレシピが多いです。ぼんやりと違う植物だとは思っているものの、たまに、さつまいもとかぼちゃは同じものだと思っている人がいるので違いを解説していきます。

さつまいもは「芋類」かぼちゃは「緑黄色野菜」

さつまいも かぼちゃ
食品学的分類 芋類 緑黄色野菜
植物学的分類 ヒルガオ科さつまいも属 ウリ科かぼちゃ属
食べている箇所
秋~冬 夏、秋~冬

上記の表はさつまいもとかぼちゃの違いをまとめたものです。
さつまいもとかぼちゃは、広義には「野菜」と呼ばれますが、食品学的にはさつまいもは「芋類」かぼちゃは「緑黄色野菜」です。食べ物としての特徴は似ていますが、植物学的分類や食べている箇所も異なります。
ちなみに、かぼちゃの旬は2回あります。収穫が盛んな夏と、食べごろになる秋~冬です。

さつまいもとかぼちゃの栄養素

さつまいも かぼちゃ
エネルギー 127kcal 78kcal
タンパク質 0.9g 1.9g
脂質 0.5g 0.3g
炭水化物 33.1g 20.6g
食物繊維 2.8g 3.5g
糖質 30.3g 17.0g
カリウム 380mg 450mg
ビタミンC 25mg 43mg
  • 引用:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

上記の表はさつまいもとかぼちゃの栄養素を比較したものです。
さつまいもより、かぼちゃのほうが低エネルギー、高たんぱく、低脂質、低糖質、高食物繊維であることがわかります。カリウムとビタミンCはどちらも多いのですが、わずかにかぼちゃの方が多いです。さつまいものビタミンCはでんぷんに包まれているため、加熱しても壊れにくい特徴があります。

さつまいもとかぼちゃの特徴的な栄養素

どちらも食物繊維が多いのでダイエットや腸活に向いています。GI値が低いのはさつまいも、ビタミン重視ならかぼちゃがおすすめ。ダイエット中の肌荒れを予防したい、などの目的に合わせて食べるといいです。簡単にさつまいもとかぼちゃに多い栄養素をご紹介します。

さつまいもに多い栄養素

皮に付いている蜜だと思っていたものは実はヤラピンです。皮の近くに分布している糖脂質の一種で、そのまま放置していると黒く固まります。ヤラピンは整腸作用があるとされています。

また、さつまいもの皮に含まれるポリフェノールのアントシアニンという栄養素は目の健康を助け、抗酸化作用もあります。

かぼちゃに多い栄養素

かぼちゃに含まれるβカロテンは体内でビタミンAに代わります。西洋かぼちゃのカロテン当量は約4000μg含まれ、ビタミンAとしての働きのほか、抗酸化作用や免疫を整える作用があり、がん予防に注目されています。

ビタミンEも多く、血液の流れを良くする働きがあります。抗酸化作用や生体膜を安定させる働きもあるので美肌にも効果的です。また、更年期障害の症状改善に利用され、その効果が報告されています。


結論!さつまいもとかぼちゃはどっちがダイエットに向いているのか

単にダイエット目的ならかぼちゃがおすすめです。
極論を言うと、ダイエットはどんな方法でも摂取エネルギーが消費エネルギーより少なければ痩せます。かぼちゃはさつまいもより、低エネルギーでした。タンパク質、食物繊維、カリウム、ビタミンCはわずかに多いです。エネルギーは減らすことができ、その他の重要な栄養素は摂取できます。

さつまいもとかぼちゃ、どっちも食べよう!

ダイエット的にはかぼちゃがおすすめですが、さつまいもがダメということはありません。
たとえば、さつまいもダイエットのように、かぼちゃを主食に置き換えるとエネルギーが不足しすぎてふらふらになってしまう可能性があります。

また、空腹に耐えきれずドカ食いに繋がり、リバウンドの可能性も高いです。かぼちゃは完全な置き換えダイエットには向きません。さつまいもダイエットに飽きた人が、かぼちゃを取り入れるのはいいですね。

さつまいもとかぼちゃのオススメの食べ方

ダイエットでは、蒸す、茹でるが基本の調理法です。なるべく油は使わず、味付けも最小限にして素材の味を楽しみましょう。さつまいもとかぼちゃは甘みがあります。この自然の甘みに、最初は物足りなさを感じてしまうかもしれません。

ですが、次第に慣れていきます。自然な甘みに慣れることで、お菓子などの間食が減ればもっとダイエットがはかどりますよ。かぼちゃに含まれるビタミンは脂溶性のものが多いのでビタミン摂取の目的では油炒めも適しています。

ダイエット目的で絶対にダメな食べ方

さつまいもやかぼちゃを甘く調理した料理をおかずにごはんを食べるのは、ダイエット中は我慢です。さつまいもの甘煮、かぼちゃの甘煮は基本的にみりんや砂糖を入れています。

それも結構多い量です。さつまいもやかぼちゃはもともと糖質が多めなので、調理で砂糖やみりんを足し、さらにごはんも食べると糖質過多になりやすいです。煮物だし、和食でヘルシーなイメージを持つ人も多いですが、ダイエット中はシンプル調理を心がけましょう。

まとめ

さつまいもとかぼちゃ。甘くてホクホクしていて、野菜が苦手な人にも人気のある食べ物です。よく似ていますが、分類は異なります。栄養素を見てみると、かぼちゃの方が低エネルギーでダイエットには効果的です。

しかし、かぼちゃだけではエネルギーや糖質不足になりやすく、単品ダイエットにはおすすめできません。また、さつまいもだけに含まれている栄養素もあります。どちらも適度に食べましょう。

 

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