野菜スープでベジファースト【スープファースト】期待できる嬉しい6つのメリットや取り入れ方を解説！！
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近年、ベジファーストという言葉を耳にすることが増えましたね。その名の通り「ベジ（野菜）」を「ファースト（最初）」に食べるダイエット方法のですが、食べ順を変えるだけでいつもの食事が一気にダイエット食になる手軽さが魅力といわれています。しかし実は、このベジファーストを「野菜スープファースト」にするとさらにダイエット効果が期待できるのです！
今回はスープファーストをおすすめする理由や、ダイエット効果がアップするスープファーストの取り入れ方をご紹介します。からだに良いことづくしのスープファーストで内側から美ボディーを目指しましょう！
執筆者：小玉 奈津実
資 格：管理栄養士｜食品表示検定中級｜食品衛生管理者
野菜スープファーストをおすすめする6つの理由
では、野菜スープファーストがダイエットに良いとされる理由を6つご紹介します。
急激な血糖値の上昇を防ぐ
スープファーストの1番の特徴は「血糖の急激な上昇を防ぐ」ことです。
通常、食事をすると血糖値が上昇し、それを調整するインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは別名「太るホルモン」と言われ、脂肪をため込みやすい性質があります。
糖質が多いものを食べるとその分血糖も上昇しやすくなり、逆に食物繊維豊富な食材は血糖の上昇をゆるやかにするといわれています。
スープファーストにすることで、食物繊維豊富な「野菜・きのこ・海藻」を摂取でき、血糖の上昇をゆるやかにして太るホルモンの分泌をおさえることが期待できるのです。
1日に必要な野菜量を摂りやすい
1日に必要な野菜の量は「350g」とされており、これは握りこぶし5つ分が目安とされています。しかし、生野菜だけで摂取すると結構な量を摂取しなければ達成しませんし、サラダや和え物などで食べるとドレッシングや砂糖など調味料で余分なカロリーも摂取してしまいがちです。
その点、スープにすることで野菜のカサが減り、種類も量も多く摂取することができます。また、通常なら下処理で失いやすい水溶性ビタミンも、スープにすることで逃すことなく丸ごと摂取でき、代謝アップに役立ちます。
ファイトケミカルを効率よく摂取
野菜には、植物が有害なものから身を守るために作り出した色素や香りなどの成分「ファイトケミカル」が豊富に含まれています。
ファイトケミカルと聞くと「どのようなもの？」と思う方もいるかもしれませんが、よく耳にするポリフェノールやリコピンなどもファイトケミカルの一種です。
ファイトケミカルの特徴は、高い抗酸化力です。この抗酸化作用により、体の中のサビである活性酸素の除去が期待でき、内側からの老化を予防できます。
また、代謝の促進や動脈硬化の予防、免疫力アップにも役立ちます。ファイトケミカルは水に溶け出てしまうものが多いので、スープにすることで効率よく摂取できます。
不足しがちな食物繊維を摂れる
スープの具といえば何を思い浮かべますか？多くの方は「野菜類」や「きのこ類」に当てはまる食材を思い浮かべるかと思います。これらの食材の特徴は、食物繊維が多いことです。
食物繊維は血糖の上昇をゆるやかにするはたらきはもちろん、整腸作用による便秘改善や消化管運動の活発化などに役立ち、様々な生活習慣の予防に大きく関わっています。
「日本人の食事摂取基準2020年版（厚生労働省）」での食物繊維の目標量は20gですが平成29年国民健康・栄養調査によれば30-39歳女性の食物繊維量は12.6gと不足しています。
食物繊維摂取量は年々減少しているため、スープファーストを毎日続けることで不足しがちな食物繊維を摂ることができます。
腸内環境が整う
腸内環境を整えるためには、腸内の細菌を善玉菌優勢にすることが大切です。
スープの具材は、善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富な野菜やきのこが多く使われているので、善玉菌優勢になり腸内環境が整います。
また、温かいスープは腸のはたらきが活発になり、消化吸収がよくなることで腸内環境も整います。
内臓を冷やさない（代謝が上がる）
スープファーストのおすすめの理由は、ダイエットの大敵「冷え」の改善に役立つところです。
女性の多くは冷えに悩んでいるといわれていますが、冷えは代謝が悪くなり脂肪を溜め込みやすいと考えられています。温かい汁物は内側から代謝を上げて、脂肪を燃焼しやすいからだづくりに役立ちます。
ベジファーストになるスープファーストの取り入れ方
では、具体的なスープファーストの効果的な取り入れ方をご紹介します。
具材はたっぷりと
具材がゴロゴロと入っていないコーンスープやポタージュなどは、ダイエット効果はあまり得られません。
ダイエット効果を得たいのであれば、野菜やきのこ・海藻など具材がゴロゴロと入っているスープを食べましょう！野菜は色あざやかな緑黄色野菜（かぼちゃと人参以外）を選ぶと、色素のポリフェノールが豊富なので抗酸化作用が期待でき、代謝アップに役立ちます。
トマト、セロリ、ピーマン、玉ねぎ、オクラ、キャベツ、ブロッコリー、ニラ、モロヘイヤ、ほうれん草、なす、アスパラガス、カリフラワー、小松菜、春菊、たけのこ、ニンニク、生姜、ネギ、白菜、水菜、ごぼう、こんにゃく、しいたけ、しめじ、舞茸、エリンギ、きくらげ、昆布、わかめ、ひじき、のり、めかぶ、もずく
食べる順番は「スープ→野菜→おかず→炭水化物」で
野菜スープを一番初めに食べることはもちろん、そのあとの食べる順番も重要です。
野菜スープの後は、副菜のおひたしやサラダ・漬物などのおかずを食べ、肉や魚などのタンパク質のおかず、最後にご飯やパン・麺類などの炭水化物を食べましょう。
ただし、いも類（じゃがいもやさつまいもなど）やかぼちゃなどは糖質が多いため、タンパク質の後に食べる方が良いでしょう。
スープは温かいものを
冷製スープは胃腸が冷えてしまい、胃腸の動きが悪くなることで消化吸収がうまくいかず痩せにくい身体になってしまいます。内側から内臓を温めて代謝をあげるためにも、温かいスープを飲むようにしましょう。
具材カットは大きめに
スープの野菜は、みじん切りしたりミキサーにかけて細かくしたりする必要はありません。むしろいつもより大きめにカットするように意識しましょう。
なぜなら、具材が大きい方が咀嚼するためにたくさん噛む必要があり、咀嚼数が増えることで満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐことができます。
味付けに気をつける
スープの味付けが濃いと食欲増進してしまい、余分な塩分はむくみの原因にもなるのでできるだけ薄味で作りましょう！シンプルなコンソメスープだと、どうしても物足りなくなってしまうので下記の内容の味付けを試してみてくださいね。
- 味のついた食材をベースにする。例えば、トマト缶や牛乳・豆乳などの液体をベースにする、など素材そのものに味がついているので水に味付けするよりも薄味で満足しやすくなります。
- スパイスや薬味をきかせて塩分控えめに！！カレー味にする、和風にして生姜をきかせる、ニンニクとオリーブオイルで具材を炒める、などがおすすめです。
ベジスープファーストは効果がない場合も…
いいとこどりのベジスープファーストも、効果がない場合があります。それは「早食い」の場合です。
食物繊維が胃で機能する為には30分程度必要といわれています。そのため、咀嚼せずにバタバタと食事をすませてしまうとせっかくの食物繊維の効果が発揮できない場合も……。
とはいえ「忙しくてランチに時間をかけられない」「ゆっくりたべるのも限度がある」という方も多いのではないでしょうか。そんな方には水溶性食物繊維サプリなどを飲むこともおすすめ！
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まとめ
野菜をたっぷり摂取できるスープを最初に食べることで、ベジファーストも温活もかなう「スープファースト」！！
整腸作用や血糖コントロール・内側からからだを温めて代謝をあげる…など、スープの素晴らしい効果を存分に取り入れて、手軽にはじめられるのも魅力的です。
今回ご紹介したスープファーストの効果的な取り入れ方を参考にして、今日からぜひ食べ方を意識しましょう！
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