脂肪燃焼スープにはタンパク質が足りない！食材追加でダイエット効果アップ！！
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数種類の野菜をトマトベースで煮込んだ話題の脂肪燃焼スープダイエット。野菜オンリーでヘルシーに感じますが、実はタンパク質が圧倒的に不足しているので一時的にダイエットできてもかえって痩せにくい体質になってしまいます。脂肪燃焼スープで足りないタンパク質を補ってダイエット効果をアップさせましょう！
目次
脂肪燃焼スープダイエットで痩せない理由は？
脂肪燃焼スープダイエットは摂取エネルギーがグッと抑えられるため、一時的にすんなり体重を落とすことができます。ただし、スープのみのダイエットの落とし穴がタンパク質不足。タンパク質不足により、体の筋肉量が減ってしまうことで瘦せにくい体質になってしまいます。
基礎代謝と呼ばれるじっとしていても消費されるエネルギーは、筋肉量が多いほど高まります。つまり、筋肉量が少ないと基礎代謝が下がるため、痩せにくい体質になってしまうのです。
タンパク質を過不足なく摂取することで長期的にダイエットが可能となります。
脂肪燃焼スープで不足しがちなタンパク質を補う方法
脂肪燃焼スープダイエットを実践しているとどうしてもタンパク質不足にりますが、下記3つの方法でにタンパク質を取り入れられます。別におかずを用意するのは大変なもの、簡単な方法ですので取り入れるようにしてください。
- 脂肪燃焼スープにタンパク質が多い具材を入れる
- 脂肪燃焼スープにプラスしてタンパク質が多いおかずを食べる
- プロテインを飲む
脂肪燃焼スープにタンパク質が多い具材を入れる
脂肪燃焼スープにタンパク質が多い具材を追加してみましょう。
おすすめの具材は肉や魚、大豆などの豆類や豆腐、卵などです。チーズをトッピングするのも良いですね。
タンパク質が多いおかずを食べる
脂肪燃焼スープと別に、低脂質でタンパク質が多いおかずを食べるのもいいですね。
脂質の少ない白身魚や鶏むね肉を少量の油でソテーするほか、蒸し料理が向いています。おかずが高カロリーにならないように注意しましょう。納豆やサラダチキン、ヨーグルトなどの乳製品といった調理の手間がかからない食品もおすすめです。
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プロテインを飲む
タンパク質の手軽な摂取方法としてプロテインがあります。ただし、スープにプラスしてドリンクを飲むのは水分ばかりで大変なものです。バータイプのプロテインなどが取り入れやすいでしょう。
プロテインは1食に含まれるタンパク質量が多いものがあるため、摂りすぎに注意する必要があります。タンパク質が過剰になるとカロリーオーバーになるほか、タンパク質の処理に関わる肝臓や腎臓に負担がかかってしまいます。
プロテインはタンパク質以外のビタミン・ミネラルなどが不足している製品もあるため、食事の代わりではなくあくまでサポートとして取り入れましょう。
肉をプラスするときは脂質の少ない肉を選びましょう。脂質の多い肉は鶏モモ肉、豚バラ肉、牛バラ肉などがあります。合いびき肉も脂質が多いので、ひき肉を入れる場合は鶏むね肉のミンチがおすすめです。
加工肉も脂質が多いので控えましょう。ベーコンやソーセージなどを入れた脂肪燃焼スープのレシピがありますが、あくまでスープのコクだしとして少量にとどめることがおすすめです。加工肉をタンパク源としてたっぷり入れると脂質や塩分、リンの取りすぎになってしまいます。
必要なタンパク質の考え方
1日に必要なタンパク質量は自分の体重×1gが目安です。例えば体重50㎏の場合なら50gとるようにしましょう。
基礎代謝を上げようとやみくもに鶏むね肉を食べたりするのはNG。とりすぎたタンパク質は糖質と同様に中性脂肪として蓄えられてしまいます。極端なタンパク質の大量摂取は肝臓や腎臓に負担をかけるので避けましょう。
1回の食事において自分の手のひらに乗るくらいの量が目安です。スープに加えるときは手のひらサイズくらいの量を入れると良いでしょう。
脂肪燃焼スープにお肉を入れて基礎代謝アップ！
脂肪燃焼スープに入れるタンパク質は何でもOKです。特に取り入れやすいものはお肉。スープのコクが増すのでおすすめです。脂身が多いとカロリーオーバーになるので脂質が少ない肉を選びましょう。
特におすすめは肉の中でも特にタンパク質が豊富で脂質が少ない鶏むね肉やささみ肉です。
程よい噛みごたえで満足感が上がるのもポイント。むね肉の皮の部分は脂質が多いので取り除いてください。黄色くブヨブヨした脂肪も取り除きます。1食あたり80g～100gを目安にしましょう。
豚肉ならモモ肉、牛肉は赤身の切り落としやブロック肉がおすすめです。白い脂身は包丁で取り除いておきましょう。
脂質が少ないお肉を美味しくするには？
脂身が少ない鶏むね肉やささみ肉は加熱すると固くパサついてしまうことが難点。下処理を工夫して柔らかくしましょう。
最も簡単な方法は肉全体にフォークで穴をあけることです。肉の繊維を断つようにして一口大のそぎ切りにしましょう。少量の水・砂糖・塩を揉みこむと保水されしっとりします。
下準備に肉の臭みを消すためにコショウで下味をつけるとスープに合います。肉は生の状態で入れても良いですが、1度焼いてからスープに加えるとタンパク質がしっかり固まってお肉の美味しさが閉じ込められます。
鶏むね肉入り脂肪燃焼スープの作り方
鶏むね肉を入れてタンパク質をプラスした脂肪燃焼スープをご紹介します。
鶏むね肉と赤唐辛子入りの脂肪燃焼スープ
基本の脂肪燃焼スープに鶏むね肉を100gと赤唐辛子をプラスした脂肪燃焼スープ。野菜を煮込んだ後に鶏むね肉を加えることで加熱しすぎによるパサつきを抑えられます。
脂肪燃焼が望まれる赤唐辛子を入れることでスープの物足りなさをカバー。赤唐辛子をカットせずに加えるため程よい辛味になります。
お肉以外に簡単にタンパク質を足す方法
脂肪燃焼スープに加えるタンパク質はお肉以外でもOKです。脂肪燃焼スープにおすすめの具材は「卵・サバ水煮缶・大豆水煮・ひよこ豆・豆乳」
卵は温泉卵などにして上からトッピングするといいですね。卵は1日1～2個が目安。腹持ちが良いのでやや物足りなさを感じる脂肪燃焼スープに取り入れると満足感が増します。魚に含まれるIPAには中性脂肪を減らす働きがあるのでぜひ取り入れましょう。
生の魚をそのままスープに入れると魚の生臭みが気になるので、小さめにカットして焼いてから加えたり、缶詰を使ったりしてみましょう。魚の臭いが気になる場合もあるので、少量ずつ試すのがおすすめです。
大豆やひよこ豆などタンパク質が豊富な豆類を加えるのもおすすめです。乾燥タイプは戻す手間が必要なので水煮タイプが便利。豆類は食物繊維や葉酸、鉄分など女性が不足しがちな栄養素が豊富です。普段豆類を食べる機会が少ない方はぜひスープで取り入れてみましょう。
最も手軽な方法は豆乳をプラスすることです。スープの色味が変わってしまいますが、トマトの酸味が和らぎまろやかな味わいに変わります。
ダイエット中も良質な油を取り入れましょう！
タンパク質と並んでダイエット時にプラスしたいものが良質な油。ダイエット中も油抜きの食事は避けましょう。
肌の細胞膜は油で出来ているので、不足すると肌のカサつきを引き起こします。さらに、油の不足によって便秘を引き起こすこともあるのでダイエット中も適度に油を取り入れましょう。
せっかくなら体にとって良質な油を選ぶと良いですね。おすすめの油3選は下のような油です。
MCTオイル・ココナッツオイル
消化吸収が速くエネルギー源になる中佐脂肪酸のMCTオイルやココナッツオイル。体に脂肪としてつきにくい点が特徴です。ただしココナッツオイルは体質によってはお腹が緩くなることもあるので注意しましょう。
亜麻仁油
亜麻仁油は血中の中性脂肪を減らすはたらきや排便を促す作用があります。熱に弱く酸化しやすいので、70℃以下の料理や脂肪燃焼スープにかけるようにしましょう。
オリーブ油
オリーブ油は酸化しにくい油なので、スープの具材を炒めるときに活用できます。特にエキストラバージンオイルは風味が良くそのままでも飲みやすいので、ダイエット中に空腹を感じたときにスプーン1杯ほど飲むと良いでしょう。満腹中枢が刺激されてドカ食いを防ぐことができます。
反対に控えたいものは酸化した油。油は高温によって酸化してしまうので揚げ物やスナック菓子は避けましょう。
気をつけたいことは油の取りすぎです。中鎖脂肪酸も亜麻仁油もオリーブ油も酸化した油も1gあたり9kcalと同じカロリーです。いくら良質な油であってもとりすぎはエネルギー過多になり、かえって脂肪が蓄積します。すべての料理に油をかけるといった極端な食べ方は避けましょう。
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まとめ
脂肪燃焼スープにタンパク質を入れる方法について解説しました。
長期的にダイエットするには単に摂取エネルギーを減らすのではなく、筋肉量をキープして痩せやすい体質にすることが大切です。そのためにもタンパク質を過不足なく摂取することがカギとなります。
鶏むね肉やささみ肉などの肉類や、卵・魚・豆類などのタンパク質をプラスしてみましょう。
タンパク質は髪の毛や肌を作る大切な栄養素です。ダイエットできても髪や肌がボロボロでは本末転倒。欠かさずに摂取して理想の自分を目指しましょう。
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