ビタミンAを多く含む食材ベスト5選

ビタミンAを多く含む食材5選と大切な理由【選管理栄養士選別】

ビタミンAが大切な理由

  • ビタミンA(レチノール)は主に動物性食品に含まれています。鶏・豚レバー、うなぎ、ホタルイカ、あんこうの肝、乳・乳製品などに多く含まれます。ビタミンAは体内に蓄積されやすいため、過剰摂取には注意が必要です。

  • 緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変換されます。動物性のレチノールは摂りすぎによる過剰摂取の心配がありますが、植物性のβ-カロテンは必要な分だけビタミンAに変換され、不要なものは排出されるため過剰摂取の心配はありません。

  • ビタミンAはレチノール活性当量(㎍RE)として表されます。これは動物性のレチノールと植物性のβーカロテンなどが体内でビタミンAに変換して利用される量を換算し、その両者を合計した値です。

  • 通常の食事でビタミンAを過剰に摂取することはまれですが、サプリメントの服用やレバーなどのレチノールを多く含む食材を頻繁に食べる場合は注意が必要です。過剰症の症状としては、食欲不振、吐き気、頭痛、めまい、脱毛などが挙げられます。

  • 妊娠中にビタミンAを過剰に摂取すると胎児に奇形が起こる確率が高くなります。鉄分補給のためにレバーを食べる人は、ビタミンAの過剰摂取にならないよう適量を守るように気をつけましょう。

おすすめ食材ベスト5選

ビタミンAは脂溶性ビタミンの1つです。皮膚や粘膜を健康に保つ働きや視覚や聴覚を正常に維持する働きがあります。

鶏レバー

鳥レバー

ビタミンAも鉄分もたっぷりはレバー。おすすめは牛・豚より低カロリーな鶏

鉄分が豊富で、貧血の方は意識して摂るレバー。実はビタミンAも豊富に含まれています。中でもおすすめなのが、牛・豚に比べてカロリーが低めな鶏レバーです。100g当たりに14000㎍REものビタミンAを含んでいます。成人男女のビタミンAの1日の摂取推奨量は650~900㎍RE、その上限量は2700㎍REなので、鶏レバーがいかに多くのビタミンAが含まれているのか分かります。1日の上限量を超えてしまったとしても、1回に60~50gをたまに食べる程度であれば過剰症の心配はないでしょう。

うなぎ

うなぎの蒲焼

日本人が大好きなうなぎは栄養満点!特にビタミンAが豊富

日本人が大好きな魚うなぎは昔から夏バテ予防に効果があると言われています。うなぎは栄養満点の食材でビタミンやミネラルを多く含んでいます。特に皮膚や粘膜を丈夫にし、免疫力を高める効果があるビタミンAは100g当たりに2400㎍REと1日の摂取推奨量の約3倍量が含まれています。また疲労回復や美容効果のあるビタミンB群や抗酸化力があるビタミンE、骨を丈夫にするカルシウムも豊富です。脂の多い魚ではありますが、その脂には動脈硬化予防に効果があるとされるDHAやEPAも多く含まれています。

人参

人参

緑黄色野菜の人参はカロテンがとても豊富

彩りがよい人参は和食から洋食、中華までさまざまな料理に登場します。人参には体内でビタミンAに変換されるβーカロテンの含有量が野菜類の中でもダントツです。100g当たりにβーカロテンは6700㎍、ビタミンA(レチノール活性当量)は690㎍REとなります。皮を剥いた状態よりも皮つきの方が栄養価が高くなるため、皮つきのまま調理するのがおすすめです。油と一緒に摂取すると吸収効率がよいので、揚げ物や油炒めにするなど油と一緒に摂取すると良いでしょう。

▶︎ 人参の栄養効果をもっと詳しく

ほうれん草

ほうれん草のおひたし

ビタミン、ミネラルたっぷりのほうれん草。旬の冬は特に栄養価が高い

ビタミンAやビタミンC、鉄分など豊富に含まれ栄養価が高いほうれん草、スーパーなどでは1年中手に入りますが旬は冬です。旬のほうれん草は特に栄養価が高く、ビタミンCは夏採れのものに比べて冬採れのものは3倍も多く含まれます。βーカロテンは100g当たりに4200㎍、ビタミンA(レチノール活性当量)は350㎍REほど含まれます。βーカロテンはビタミンAに変換されて先に述べた皮膚や粘膜の維持や視覚・聴力維持に関わる他、活性酸素から体を守る抗酸化作用もあります。バターソテーなど油と一緒に摂取するのがおすすめです。

モロヘイヤ

モロヘイヤ

ネバネバ野菜モロヘイヤ。そのカロテン量は人参を超える

ネバネバ野菜のモロヘイヤ、なんとなく体に良さそうなイメージを持っておられる方も多いのではないでしょうか。100g当たりにβーカロテンは10000㎍、ビタミンA(レチノール活性当量)は840㎍REとその含有量は人参よりも多いのです。その他、ビタミンC、鉄分、食物繊維なども豊富に含まれています。モロヘイヤは夏が旬を迎える野菜です。この時期にはぜひ積極的に食べたい食材です。茹でて食べることが多い野菜ですが、栄養価が低下するため茹ですぎには注意しましょう。

この記事の執筆者

  • TOMOHIRO

    • 経歴
    • 大学卒業後、病院栄養士として献立作成や栄養管理業務を行う。食事は病気の予防に重要であるという思いがあり、健康保険組合にて特定保健指導に携わった経験もあり。現在は保育園栄養士として子供たちの食と健康について勉強中。
    • 保有資格
    • 管理栄養士
    • コメント
    • 「美味しく食べて健康に」どれだけ栄養があって健康的な食事であっても美味しくないと意味がない。美味しい食事は人を幸せにしてくれるもの。美味しく食べて、それが健康に繋がればいうことなし。
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