一人暮らしの野菜不足は青汁や野菜ジュースで解消できるのか?

野菜不足で不調になる

「野菜を1日350g摂りましょう」こんなフレーズは聞いたことありませんか?実はこの野菜1日350gを摂取するというのは意識していないと充足しない量でもあります。野菜は身体にとって必要な栄養素が豊富に含まれているため摂取すべき食べものです。この記事では野菜不足で起こる身体の不調や代わりに野菜ジュースや青汁を飲むことで野菜を食べる代わりになるかを見ていきましょう。

執筆者:田原 奈々絵

資 格:管理栄養士|ヨガインストラクター(RYT200)

野菜不足で起こる身体の不調って!?

現代の日本は食の多様化も進み、好きなものを食べれる時代となっています。一昔前は、野菜や穀物が中心となる粗食時代でしたが、近年パンやお肉といった欧米食であったり、外食も進んでいます。このような食生活をしていると多くの日本人が野菜不足になっているのが現状です。
調査によると昭和60年と比較すると約20%も野菜の消費量が減っており、平成29年の国民健康栄養調査においては、日本人1日あたりの野菜供給量は290.91gが平均値です。どの年代においても1日350gの野菜摂取ができているという年代はありません。
好きなものを食べれるということはとてもありがたい話ではありますが、それゆえに野菜も自ら意識して摂取しないと栄養が偏ってしまいます。では野菜不足するとどんな事態を招いてしまうのでしょうか?下記内容に野菜不足が原因で起こる身体の不調を確認していきましょう。

便秘になる

食べ物と便秘は密接な関係があります。もちろん野菜の摂取量とも大きな関係性があり、その最大の原因は食物繊維です。ゴボウやさつまいもなどの根菜類、ほうれん草やモロヘイヤなどの青葉類など。食物繊維を豊富に含んでいる野菜はたくさん存在しています。そんな野菜の摂取量が減るということは必然的に食事から摂取できる食物繊維も減少します。食物繊維のチカラで便を出す!実はとても大切なことです。

貧血を引き起こす

貧血を招いてしまうという問題。とくに女性にとって貧血は大きな問題となります。ほかにも、アスリートや成長期のお子さんにとっても貧血を起こす危険性があります。貧血といえば鉄分です!そして鉄分が豊富に含まれている代表の野菜は、ほうれん草などの葉物です。とくに緑黄色野菜が不足してくると貧血を引き起こしてしまうため野菜不足は禁物です。

イライラを招く

野菜不足とイライラ?と疑問に思う方もいらっしゃるかもしれませんが、自律神経の乱れが原因となり起こり得ることがあります。
カルシウムによるイライラといえば聞いたことがある方もいらっしゃると思いますが実は野菜に含まれるビタミンが自律神経に大きく関与しています。ビタミンB群やビタミンCといった栄養素は、ストレスの抵抗力を高めることや自律神経を落ちつかせることの補助的役割となります。これらの栄養素は野菜全般に含まれているためまんべんなく野菜を摂取することが必要です。

肌荒れ

野菜不足が原因で肌荒れや乾燥と肌の再生能力が弱くなり、炎症を起こしやすくなってきたりとさまざまな原因になります。お肌のケアは外側からだけでなく、内側からの栄養素を補っていくケアも大切です。肌の代謝を促すとった面でも野菜をしっかりと摂取し、肌荒れを起こさない皮膚を作ることが必要になります。

風邪をひきやすい、なかなか治らない

野菜不足による免疫力の低下で風邪なども体調不良にも影響してきます。
お子さんを対象にした調査で、野菜の摂取量を100g未満・100〜199g・200g以上と3グループに分けた調査がありました。結果は、200g以上摂取している子供の風邪を引く割合が一段と低いとなり野菜の摂取量は風邪をひきにくい傾向にあるとなっています。
大人だけでなく、お子さんも野菜を十分摂取することが身体の不調を避けることにつながってきます。

野菜ジュースと青汁で野菜不足解消!?

青汁や野菜ジュースで野菜不足を補うことはできる!?

野菜はたくさん食べないと身体にも悪いということは誰しも理解していると思います。食生活の中で1日350g※1を目標に野菜を摂取することは実は大変です。朝昼夕と3食摂ることが前提となり、さらには毎食野菜を食べる習慣がないと難しくなってくるのです。もちろん野菜は苦手や野菜を食べる習慣がない方もたくさんいらっしゃると思います。そんなときに救世主として利用できるのが青汁や野菜ジュースといった栄養補助食品です。
※1野菜350gとは生野菜(海藻やきのこ含む)を両手1杯に毎食摂取することで満たされる量となります。

青汁について

青汁には必須栄養素のビタミンやミネラルが豊富です。野菜ジュースと違うところは、この必須ミネラルやビタミンが豊富に入っているところです。これらの栄養素は日本人に足りない栄養素で、人間の身体の中で作ることができず、口からしか補給できないのです。

青汁を効果的に摂取する方法とは

今では健康食品として知られる青汁ですが、どうせ摂るなら効率的に、そして効果的に摂取していただきたいです。やはり一番気になるのは飲むタイミングです。
いつ飲むのか?という疑問ですが、朝一番に飲むのがおすすめです。朝一番の状態は夕食後からの空腹状態が長く、栄養素の吸収率もアップしています。そのため朝一番に飲むことでしっかりと青汁の栄養素を吸収することにつながります。
できれば冷たい状態よりも常温であったり、温かいものに混ぜて飲むなど身体に負担を減らす飲み方が理想です。また、食べ過ぎ防止にも食前に飲むことで腹持ちがよくなり、さらには青汁に含まれる食物繊維が糖質や脂質の吸収をゆるやかにしてくれます。

青汁に含まれる栄養

  • ビタミン類

    β―カロテン・ビタミンB1・B2・C・E・葉酸

  • ミネラル

    カルシウム・鉄・マグネシウム・銅・カリウム・亜鉛

  • その他

    メラトニン・食物繊維・アミノ酸・カルコン・クマリン・SOD酵素

これらの栄養素は微量ですが人間の身体に必要とされるものです。1つでも欠けてしまったり過剰摂取したりしていると、健康な身体や美しい身体を維持することはできません。

野菜ジュースについて

さまざまなメーカーから野菜ジュースも豊富に販売されています。ダイエット目的や健康増進のために摂取する場合など用途もさまざまです。
管理栄養士の観点からすると、必ず裏面の栄養成分表示を確認していただきたいです。この栄養成分表示を確認することで他社製品との比較をすることができ、どの野菜ジュースを選ぼうかの基準となります。

■成分表を見る時のポイント

  • 炭水化物(糖質)は多すぎないもの
  • カロリー控えめ
  • 食物繊維豊富
  • ビタミンやミネラルが豊富
  • 塩分が多くない
  • 無添加のもの

■管理栄養士が選ぶおすすめ

青汁、野菜ジュースに頼りすぎる危険性とは!?

青汁や野菜ジュースはお手軽で毎日摂取できる点では、とてもオススメです。しかし、これらに頼り切ってしまうと野菜を食事から摂ろうという意識が薄れてきます。
例えば食事をする際も、青汁や野菜ジュースを飲んでるから大丈夫!といった意識です。そう思ってしまうと落とし穴もあります。なぜ、野菜を食事から摂取することが良いと言われているか…それは青汁や野菜ジュースのように液体物を飲むといった行為は消化や吸収が異なってくるからです。野菜を食べると自分の歯で噛み、消化器官を通りゆっくりと消化吸収が行われてくれることがメリットになります。
もう1点は、青汁やジュースの場合は加工された状態であるため栄養素も本来の野菜よりも減少している可能性があることです。どうしても加工を行い、また加工後に時間が経ってくると栄養素は減少してしまいます。こういった要素も頭の片隅に置いて食事の選択をしてみましょう。

まとめ

野菜を1日350g毎日摂取することはなかなか難しいです。しかし、それを放置していると身体の不調は現れてきます。
野菜不足を補う補助食品として野菜ジュースや青汁は上手く利用していただきたいと思います。さらに生活状況によっては、時間の節約や食費の節約にもつながります。
あくまでこれらの商品は手軽に摂取できる補助食品と考えてみてください。たくさんの栄養素が含まれている商品ですが、製造段階では少なからず壊れてしまっています。そういったことも頭の片隅置いて上手く利用してもらえれば嬉しいです。
味や形態の好みもあると思いますので、ぜひあなたにとって取り入れやすい野菜ジュースや青汁を見つけてみてください。

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