腸内環境を整える食材を食べることで体の内側から強くきれいに

最近肌が荒れるようになった、痩せにくくなった、風邪をひきやすくなった、疲れやすくなったなどの原因は、腸にあるかもしれません。腸内環境が良くない状態が続くと腸を起因とする病気になる可能性もあります。身体の内側から綺麗にするために腸活を実践しましょう。

悪玉菌、善玉菌など腸内細菌の役割

人の腸内には１００兆個もの腸内細菌が生息しており、善玉菌と悪玉菌、害のない日和見菌に分けられ、それぞれが色々な働きをしています。

悪玉菌は病原性大腸菌、ウエルシュ菌、黄色ブドウ球菌などがあり、腸の中のタンパク質を分解して腐敗物質を作り出します。この腐敗物質が溜まると便秘やお腹の張り、全身の血流が悪化し疲れやすくなる、肌荒れ、免疫力の低下、老化などに繋がり、病気の原因になってしまいます。
善玉菌は乳酸菌、ビフィズス菌、アシドフィルス菌などで、悪玉菌の増殖を抑える効果のほか、便秘・下痢の改善、免疫力の強化など、腸を若々しく元気にしてくれる働きがあります。

日和見菌自体は弱い菌で、善玉菌のような良い働きはしませんが、悪玉菌のような悪い働きもしない無害な菌です。腸内の善玉菌が多い状態では免疫力の向上に働きます。ただ、腸内環境が悪くなり悪玉菌が増えると、腐敗物質や発がん性物質を産生してしまいます。これらのさまざまな腸内細菌が群れをなして、びっしり綺麗に敷き詰められた状態をお花畑に例えて、「腸内フローラ」ともいいます。

あなたの腸内環境をチェック！

• □ 朝食を食べない

• □ 食事は早食いだ

• □ 肉を食べることが多く、魚はほとんど食べない

• □ 野菜をあまり食べない（野菜が嫌いだ）

• □ 肌が荒れている

• □ 最近風邪をひきやすくなった

• □ コンビニ食や外食が多い

• □ 乳製品や発酵食品をあまり食べない

• □ 全く運動をしない

• □ おならが臭い

３つ以上あてはまる方は要注意！食生活や運動などの生活習慣を見直して、腸内環境を整えましょう。

腸内細菌を増やすプロバイオティクス

メディアでたびたび取り上げられるプロバイオティクスとは、「腸内フローラのバランスを改善することによって、宿主（人の体）の健康に好影響を与える生きた微生物」と定義されており、善玉菌そのものを増やしてくれる食品です。乳酸菌、ビフィズス菌、ラクトバチルス菌などがその代表で、ヨーグルトや乳酸菌飲料に含まれています。プロバイオティクスを摂ることで腸内環境が整い、便秘・下痢の改善、免疫力の向上、アレルギー症状の抑制、動脈硬化の予防などの効果がみられます。

一般的な乳酸菌などの菌は腸内で長く生きることができません。そのため一度に大量に摂るのではなく、少しずつでも毎日摂る方が効果的です。乳酸菌やビフィズス菌は胃酸に弱いため、食後の胃酸が薄まった状態に摂る方が生きたまま腸内に届きやすくなります。人によって効果的な菌は違ってきますので、すべての菌が合うわけではなく、１種類のものだけ摂るのではなく、いろんな種類のヨーグルトや乳酸菌飲料、サプリで摂るようにしましょう。

腸内細菌のエサになるプレバイオティクス

バランスの崩れた腸内環境にはプロバイオティクスのような良い菌と一緒に、プレバイオティクスを摂りましょう。
プレバイオティクスは腸の善玉菌を増やし、活性化させる物質でオリゴ糖や食物繊維がこれに当たります。これを摂ることで整腸作用、ミネラルの吸収促進、大腸がん・大腸の炎症による疾患の予防、アレルギー症状の抑制、免疫力の向上などさまざまな効果があります。オリゴ糖はきな粉、ごぼう、小豆、玉ねぎ、はちみつ、バナナなどに含まれ、食物繊維はいも類、果物類、穀類、海藻類、キノコ類など多くの食材に含まれています。

現代人はこの食物繊維が不足しており、２０１６年国民健康・栄養調査では一日の摂取目標量が男性２０ｇ、女性１８ｇに対し、平均１４．５ｇほどしか摂取できていないとのデータが出ています。
食物繊維を効果的に摂るには、追加するのではなく置き換える方が取り入れやすく、長続きしやすくなります。主食では、ご飯を玄米や雑穀米に変えると１食あたりおよそ２ｇの食物繊維が摂取できます。味噌汁などの汁物にも根菜類や海藻を入れる、副菜に不足しがちな豆腐や納豆などの豆製品やいも類を使った料理を加えるなどといったことでも、効果的に食物繊維が摂取できます。

手軽に乳酸菌と食物繊維を摂る

乳酸菌と合わせ摂りたい食物繊維。簡単にできる組み合わせをご紹介。参考にしてください。

ヨーグルト＋果物orグラノーラ

朝食やデザートにおすすめな組み合わせは次のとおりです。砂糖の入っていないプレーンヨーグルトにカットしたリンゴやキウイ、バナナなどの果物を入れると、乳酸菌と食物繊維をまとめて摂ることができ、さらに相乗効果で整腸作用が高まります。ほかにもグラノーラやシリアルを入れると多くの栄養素を摂取できます。

生きた乳酸菌が摂れるラッシー

ラッシーとはインド料理で出てくるさっぱりとした飲み物です。作り方は簡単で、ミキサーにヨーグルト１５０ｇ、牛乳５０ｃｃ、砂糖大さじ１、レモン汁小さじ１と氷を入れて混ぜるだけです。これにきな粉やはちみつ、バナナを入れることで手軽にプレ・プロバイオティクスを摂ることができます。

いろいろな野菜・お肉が摂れるグラタン

グラタンの上に乗せるチーズには乳酸菌が多く含まれており、中の具材は食物繊維を豊富に含む野菜やキノコ類、肉や魚など何を入れても美味しく食べられますのでおすすめです。

健康食品とサプリメントを活用しよう

バランスの良い食事が大事ということが分かっていても仕事や家事が忙しかったり、疲れていると外食や簡単なもので済ませてしまう方もいます。そういった時に便利なものが健康食品やサプリメントで、みそ汁や料理に混ぜるだけで食物繊維を摂ることができます。
また、多くの栄養素が複合的に含まれているサプリメント(マルチビタミン)は、不足しがちな栄養素を補うことができ腸だけでなく体の至るところで役立ちます。ただこれらの食品はあくまでも『補助』ですので、なるべく普段の食事から栄養バランスを考えて食物繊維などを摂るようにしましょう。

腸の働きには水分と運動に気を付ける

食べ物は、胃や腸で分解されて便となり大腸に到達します。大腸を通るごとに徐々に水分が吸収され、便が固くなります。ただ普段あまり水分を取らない状態が続くと、便がより固くなってしまい排出しにくく便秘になってしまいます。便秘の状態では悪玉菌が優位になってしまい、体に悪影響を及ぼします。それを防ぐためには１日１．５リットル以上を目安に、こまめに水分補給をしましょう。
適度な運動は腸の働きに影響する自律神経系を整えて、整腸効果を高めてくれます。激しい運動よりも、会話ができるくらいの軽い有酸素運動がより効果的です。

まとめ

腸活についてと、腸内環境を整え整腸に繋がる食事法をいくつかご紹介しました。腸を健康かつ良い状態に保つことで体の内側からだけではなく、肌や髪の毛などの表面からも健康で綺麗になることができます。
普段から「腸に良い食べ物は何か」を頭に置いて食材を選ぶことで、負担なく腸活を続けやすくなります。あなたも腸美人を目指しましょう。