痩せたい人必見!さつまいもダイエットの方法や効果を解説

さつまいもダイエットを知っていますか?韓国では「コグマダイエット」と呼ばれています。アイドル達がこのダイエット法を紹介したことで、若い女性をはじめ、さつまいもダイエットが大注目されました。今では一年中手に入るさつまいも。スーパーでは焼き芋になって売られていますし手軽に手に入ります。そんなさつまいもでダイエットができたらうれしいですよね。とはいっても甘くて糖質が高いイメージがあるさつまいも、「なんでダイエットに効果があるの?」「どんな方法なの?」「いつ食べるといいの?」という疑問をお持ちではありませんか?そこでこの記事では管理栄養士の観点からさつまいもの栄養素や効果、ダイエット成功の秘訣を解説します。

執筆者:内田 桃花

資 格:管理栄養士

採れたてのさつまいも

さつまいもダイエットの効果は大きく3つ

さつまいもダイエットは主に主食をさつまいもに置き換える方法です。
さつまいもがなぜダイエットに効果的なのか、主食となるごはんやパン、うどんの一食分と栄養素を比較してみます。
さつまいも150gは大きめのさつまいも1/2本です。

さつまいも(150g) ごはん(150g) 食パン(60g) うどん(200g)
エネルギー 210kcal 252kcal 158kcal 210kcal
タンパク質 1.4g 3.8g 5.6g 5.2g
脂質 0.3g 0.5g 2.4g 0.8g
炭水化物 50.6g 55.7g 28.0g 43.2g
食物繊維 5.7g 0.5g 1.4g 1.6g
  • 引用:便利な2分冊! 2016 /女子栄養大学出版部/香川芳子 (大型本) |成分表から抜粋

さつまいもは低カロリーなのでカロリーオフできる

さつまいもは同量のごはんと比べると42kcal少ないです。いつもご飯を食べている方はさつまいもに置き換えることで満腹感は変わらずカロリーをオフできます。ダイエット成功の秘訣は消費カロリーが摂取カロリーを上回ることなのでカロリー制限は重要です。
しかし、カロリーだけ見ると食パンやうどんでもいいのでは?と思う方もいるかもしれません。この後はそれでもダイエットにさつまいもをおすすめする理由を紹介します。

さつまいもの食物繊維で便秘改善、過食防止が期待できる

さつまいもは食物繊維が豊富です。さつまいも150gの食物繊維量は1日に必要な摂取量の約1/3を含みます。とくに不溶性食物繊維が多く、この繊維は水に溶けにくいので水分を吸収して膨張します。その結果、胃内での滞留時間が長くなり満腹感が持続して食べすぎを防ぎます。また、便のかさを増やし、腸を刺激することで便通を良くしてくれます。

さつまいもは血糖値を上げにくく脂肪の生成を抑える

さつまいもは低GI値食材※1なので食後の血糖値があがりにくいです。さつまいもは55、白飯は84、食パンは95、うどんは85です。70以上が高GI値と覚えておくと今後のダイエットでも役に立ちます。血糖値の急上昇は脂肪の生成を促すのでダイエット中はカロリーだけでなく高GI値の食品を避けることも大切です。一般的に精製度が低い食材や食物繊維が豊富な食材、脂質が多い食材はGI値が低い傾向があります。ただしダイエット中はいくら低GI値でも脂質が多い食材には注意しましょう。
※1ちなみにGI値とは食後血糖値の上昇度合いを示す指標のこと

ダイエット以外で女性に嬉しい効果

さつまいもはダイエットだけでなく他にも女性にうれしい効果が期待できます。

ビタミンC

ビタミンCの働きは主に3つ。まず一つ目は美肌効果です。ビタミンCはコラーゲン生成に関与しており、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷の治りも早くします。また、抗酸化作用もあるため肌はもちろん全身の老化を防ぎます。2つ目は免疫機能を高める作用もあるので感染症予防に効果的です。3つ目は鉄の吸収をサポートするので貧血予防に効果があります。
熱に弱いビタミンCですが、さつまいものビタミンCは加熱しても壊れにくいのが特徴です。30~40代女性の一日のビタミンC必要量は85mgで、さつまいも150gにはビタミンCが30mg含まれています。

カリウム

カリウムは体内の余分な水分を排出し、むくみを防ぐ効果や高血圧を改善する効果があります。30~40代女性の一日のカリウム目安量は2000mgで、さつまいも150gには585mg含まれます。

さつまいもダイエットについて

さつまいもダイエットのやり方は2種類

それではさつまいもダイエットの具体的な方法を紹介します。

主食を置き換える

主食をさつまいも150gと置き換える方法です。いわゆる韓国発祥のコグマダイエットはこの方法です。
調理法はシンプルにするのがポイント。砂糖やバターを加えず、蒸すか焼いて食べましょう。まずは1日1食から置き換えてみてください。

間食をさつまいもにする

食事制限をしていてもおなかが空いてついお菓子を食べてしまう方。そんな時はそのお菓子をさつまいもにしてみましょう。
さつまいもは、カロリーは少ないですが甘みがあり、おなかがいっぱいになるためお菓子欲を抑えてくれます。また、一般的に、お菓子を食べたくなるのは体に必要な糖質量が足りていないからだといわれています。そのため間食にさつまいもを取り入れるのは効果的です。

さつまいもは皮まで食べるのがおすすめです。皮まで食べてみようと思った方は、スーパーの焼き芋だと皮の裏が焦げて苦くなっていることが多いので、家でさつまいもを加熱したほうがいいです。加熱後冷凍し、常備しておくとすぐに食べられますよ。蒸すのは手間がかかるのでぜひ電子レンジや炊飯器を使ってください。炊飯器を使うとビタミンCなど水溶性の成分は減ってしまいますが、気にするほどではありません。しっとりねっとりが好きな方は炊飯器を、ほくほくしっとりが好きな方は電子レンジを使うのがおすすめ。ぜひお好みの方法でやってみてください。

効果が出るまで期間

ダイエット効果が出るまでの期間

三食の主食をさつまいもに置き換え、その他の食事にも気を使えば1か月でマイナス2kgも夢ではありません。3食の主食をさつまいもに置き換えるだけで1日マイナス約130kcal
ですし、食物繊維が豊富なためその他の食事量を抑えることができます。日常的にお菓子を食べていた方ならもっと効果が出やすいでしょう。
実際に、さつまいもダイエットで大幅な減量に成功した人を見ると毎食の主食をさつまいもに置き換えています。それだけでなくささみやブロッコリーなど低カロリーの食材を意識して食べている方が多いです。
これは早急に効果が欲しい方には向いていますが、急に痩せるとそれだけ体に負担がかかるので理想はゆっくり減量することです。1日1食でも、一週間のうち数日主食をさつまいもにするだけでも効果は期待できます。

さつまいもチップスを食べる

夜にさつまいもを食べるとどうなる?食べるタイミング

夜にさつまいもを食べると太りやすいと思っている方はいませんか?実は、むしろ夜に食べたほうが効果的といえるかもしれません。一般的に夜ごはんは一日の中でも一番豪華になりやすいです。そこで主食をさつまいもに置き換えることでカロリーを抑え、血糖値の上昇も抑えられます。
どうしても気になる方は、夜ごはんを食べる20分以上前にさつまいもを食べ、夜ごはんは主食を抜くといいです。食膳に食物繊維を摂取することで血糖値の上昇を抑えられますし、満腹中枢が刺激されるので、いつもより少量のおかずで満足できるかもしれません。

さつまいもについてのまとめ

まとめ

さつまいもは、ごはんと比べて低カロリーかつ低GI値でダイエットに効果的です。また、他の主食よりも食物繊維が豊富で、ビタミン、ミネラルなど女性にうれしい栄養素も含んでいます。さつまいもダイエットはシンプルな調理法がいいので、味が単調になりやすいのが難点です。飽きずに続けることは難しいかもしれませんが、ぜひ一度、期間限定で取り組んでみてはいかがでしょうか。きっとなにかうれしい効果があるはずです。

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