腸美人を目指して始める腸活!腸活の基本と腸内環境の整え方◎

腸活でキレイに!!

最近、体調が悪い、疲れが取れないなどの不調はありませんか。風邪をひきやすい、代謝が落ちて痩せにくくなった、疲労が溜まるなどの原因は腸内環境の乱れかも知れません。本記事では、腸内環境を整えるための腸活について基本的な事項を紹介します。この記事を読んで腸活に取り組み、腸に起因する体の不調や病気を予防しましょう。

執筆者:broccolin

資 格:管理栄養士|栄養教諭一種免許|食品衛生監視員|食品衛生管理者

腸内細菌の種類と役割

腸内細菌は、腸の中で群れをなしています。さまざまな種類の腸内細菌が咲き乱れているように見えるので、花畑に例えて「腸内フローラ」と呼ばれます。本項では腸内細菌を悪玉菌と善玉菌、日和見菌の3種類に分けて解説します。

悪玉菌

体に悪い影響を及ぼす腸内細菌を悪玉菌と呼びます。食中毒の原因菌として知られる病原性大腸菌、ウェルシュ菌、黄色ブドウ球菌などが代表例です。悪玉菌は腸内のタンパク質を分解して腐敗物質を産生します。

これにより、便やおならの匂いがキツくなったり、便秘や腹部膨満感、肌荒れ、免疫機能の低下などがみられるようになったりします。悪玉菌が増えた状態を放置すると病気の原因になるので腸内細菌バランスの改善が必要です。

善玉菌

体にとって良い健康効果をもたらす有用な腸内細菌を善玉菌と呼びます。乳酸菌やビフィズス菌、アシドフィルス菌が代表例で、乳酸菌飲料や乳製品、発酵食品に多く含まれています。便秘や下痢の改善、免疫機能の向上、悪玉菌の増殖抑制などの効果が知られています。

日和見菌

日和見菌自体は良い働きも悪い働きもしない腸内細菌です。腸内環境の状態に合わせて働きが変わるので、良い腸内環境を整えて日和見菌の免疫機能向上効果を取り入れていきましょう。腸内環境が悪いと腸に良くない物質が産生されるので要注意です。

腸内環境が整っているかセルフチェック

腸内環境チェック

  • □ 便が硬く出にくい
  • □ 排便後の匂いやおならの匂いが強い
  • □ 朝食を食べない
  • □ 早食いする
  • □ 野菜が苦手で少量あるいはたまにしか食べない
  • □ お肉が好き
  • □ 外食やコンビニで買う食事が多い
  • □ 乳製品や発酵食品を食べる機会が少ない
  • □ 運動不足
  • □ 体調を崩しやすくなった
  • □ 肌が荒れている

11項目のうちいくつ当てはまりましたか。3つ以上当てはまる方は1つずつ改善するようにしましょう。当てはまる項目が少なかった方も時々振り返るようにしてみてください。
主な項目のポイントを簡単にみていきます。

便の状態は健康のバロメーターです。着目するポイントは硬さと匂いです。水分や食物繊維が不足すると、便が硬くなり匂いも強くなります。脂質を取りすぎた日は軟らかいなどの変化を確認することを日課にしましょう。

朝食を食べると腸が刺激され、便を動かすための蠕動運動が始まります。便秘で悩んでいる人は朝食を食べるようにすると改善することがあります。例えば、ご飯やパンなどの糖質と野菜たっぷりのスープを飲むと、腸の動きが促され朝から快便です。

外食やコンビニではどうしても食物繊維の摂取量が少なくなります。意識的にサイドメニューをサラダにしたり、ゴボウやレンコンを使った料理を選ぶと腸に良い食事にすることができます。

運動不足は万病のもとです。腸活においては、ジムで短時間集中の激しい無酸素運動をするより、ウォーキングやジョギング、ストレッチやヨガといった適度な強度の有酸素運動が有効です。

腸内細菌を増やすプロバイオティクス

プロバイオティクスの定義は「腸内フローラのバランスを改善することによりヒトに有益な作用をもたらす生きた微生物」です。また、その微生物を含む食品をプロバイオティクスと呼ぶこともあります。本項では、プロバイオティクスの効果と摂取する方法を紹介します。

プロバイオティクスの効果

プロバイオティクスは善玉菌を増やし悪玉菌を減らす、下痢や便秘を改善する、免疫機能を高めるといった有益な作用を持ちます。腸内環境の改善は生活習慣病予防につながるので、毎日継続して食べることで効果を得られるようにしましょう。

プロバイオティクスの摂り方

プロバイオティクスの代表として、乳酸菌、ビフィズス菌、ラクトバチルス菌があります。商品パッケージやCMで見る通り、乳酸菌飲料やヨーグルトに含まれています。味噌や漬物にも乳酸菌は含まれているので、発酵食品からも摂取することができます。

プロバイオティクスは胃酸や加熱に弱いものも多いですが、死んだ菌も腸内環境に良い影響を与えてくれるので、加熱殺菌済でも無意味ではありません。腸内フローラの組成や効果的な菌には個人差があるので、1種類の菌だけ食べるのではなく、さまざまな菌を取り入れるようにしましょう。

腸内細菌のエサになるプレバイオティクス

プレバイオティクスはプロバイオティクスのエサです。プロバイオティクスがプレバイオティクスを食べて腸の善玉菌を増やし、活性化させます。代表例として、オリゴ糖や食物繊維があります。

プレバイオティクスの効果

プレバイオティクスを摂ると善玉菌が増えます。善玉菌が増えると、大腸がんの予防や免疫機能向上といった効果が得られます。他には、整腸作用やアレルギー症状の抑制、ミネラルの吸収促進があります。

プレバイオティクスの摂り方

プレバイオティクスは食物繊維やオリゴ糖をさします。食物繊維は水溶性と不溶性の2種類を併せて食べることが大切です。水溶性食物繊維のイヌリンを多く含むキクイモや海藻に不溶性食物繊維を多く含むゴボウや大豆、レンコンなどを組み合わせて食べるのがおすすめです。

また、主食を白ごはんから玄米や雑穀米などの茶色い炭水化物に置き換えることでも食物繊維の摂取量を増やすことができます。オリゴ糖が含まれる食品には、きな粉、ゴボウ、小豆、タマネギ、ハチミツ、バナナなどがあります。これらの食品を進んで食べると無理なくプレバイオティクスの摂取量を増やせます。

腸内環境の整え方 〜食べ物編〜

トマトとフライパン

腸内環境を整えるには、やはり食生活を見直すことが肝要です。どんな食品をどのように組み合わせたら良いか紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

シンバイオティクス

プロバイオティクスとプレバイオティクスを両方含むこと、またその食品をシンバイオティクスと呼びます。効率良く腸内フローラを整えられる手軽な食品と料理を紹介します。

ヨーグルト+果物orグラノーラorオリゴ糖

プレーンヨーグルトに果物やグラノーラを入れ、オリゴ糖シロップをかけると乳酸菌と食物繊維、オリゴ糖を同時に摂取できます。乳製品は砂糖が添加されたものが多くエネルギーの過剰摂取につながるので、プレーンタイプを選ぶようにしましょう。

乳脂肪分は生活習慣病予防に有用だということがわかってきたので、低脂肪を選ぶ必要はありません。果物は旬のものを選ぶと経済的で栄養価も高いです。春はイチゴ、夏はキウイ、秋冬はりんごがおすすめです。バナナは糖質が多いですが、季節を問わず値段が一定なので他の果物が高い場合に利用しましょう。

グラノーラには、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの不足しがちな栄養素が豊富で、調理の手間もかからないのでおすすめです。オリゴ糖はオリゴ糖シロップの他に、きな粉やハチミツにも含まれているので、これらをヨーグルトにかけるのもおすすめです。

ラッシー・スムージー

ラッシーはインド料理で定番のドリンクです。ヨーグルトにさっぱりとした甘さを加えており、生きたままの乳酸菌を摂ることができます。材料をミキサーにかけるだけというお手軽ドリンクなので、自宅でも簡単に飲めます。

材料メモ

ヨーグルト150g、牛乳50cc、砂糖大さじ1杯、レモン汁小さじ1杯、氷

スムージーは野菜や果物と豆乳や牛乳、ヨーグルトをミキサーにかけたドリンクです。食物繊維やカリウムを多く摂取できるので、腸活にぴったりです。好きな材料を入れられるので、体調や気分に合わせて作ると、楽しみながら腸美人になることができます。

野菜+肉魚+チーズのグラタン

チーズは発酵食品なので、乳酸菌が多く含まれています。先に述べたように乳酸菌は加熱して死んでしまっても腸に良い効果をもたらすので、ためらわずにカリッと焼き上げましょう。グラタンの具材として、野菜やきのこ類を入れると食物繊維が摂れます。肉や魚を入れればタンパク質も摂れるのでバランスの良い料理です。ご飯を加えてドリアにすると1品で栄養バランスが取れた料理になります。

健康食品とサプリメント

バランスの良い日々の食事が腸活に必要だと分かっていても、忙しかったり疲れていたりすると、行動に移すことは難しいです。そんなときは、健康食品やサプリメントに頼りましょう。食物繊維を粉末状にしたものは、料理に入れてもほとんど味を変えることなく溶け込みます。

ただ、健康食品やサプリメントは栄養を補助するためのものなので、基本は普段の食事だと考えるようにしましょう。1日ごとの栄養バランスを振り返って、昨日足りなかった栄養素を補うために使うくらいにとどめるのが賢い使い方です。

腸内環境の整え方 〜行動編〜

運動と水分

食事の他にも腸内環境を整えるために必要なことがあります。それは水分補給と運動です。なぜこの2つが必要なのか、どのように実践すれば良いかを解説します。

こまめに水分補給をする

食べたものは、胃腸で消化吸収され、大腸に到達します。大腸で水分が吸収されていき、便が排便に適した硬さになります。水分が不足すると便が硬くなり、便秘の原因になります。1日のうち、水を飲むタイミングを決めておくと不足することがありません。

おすすめは、起床時、食事中、入浴前後、就寝の少し前です。コップ1杯ずつ飲めば1日に必要な飲水量を満たすことができます。起きてすぐに水分を摂ると腸が刺激されるので快便に役立ちます。食事からも水分を摂取しているので、水を飲むのが苦手な方は味噌汁などの汁物を献立に取り入れるのもおすすめです。

適度な強度の運動をする

運動をすると、筋肉が付き、自律神経が整います。腹筋の弱さが原因で便が出にくく、腸内環境が整わない人も女性には多いのではないでしょうか。

腹筋に特化した筋トレをせずとも、ジョギングなどの全身運動をすれば、自然な筋肉の増加が見込めます。強度が高すぎない適度な運動を習慣的に行うと、自律神経系が整い、腸の運動機能を高めてくれます。継続が大事なので、少しずつを毎日続けることを目標に運動しましょう。

まとめ

腸活に必要なことは、食事と水分補給、適度な運動ということが分かっていただけたでしょうか。プロバイオティクスとプレバイオティクスを上手に組み合わせた食事と習慣化した水分補給と運動を併せて行えば、腸美人に近づきます。腸内環境が整うと全身が健康で美しくなるので、普段から腸活に良い選択肢はどれかを考えながら行動してみましょう。

  • 参考:厚生労働省 e-ヘルスネット|食物繊維の必要性と健康

  • 著者:高野正太|慢性便秘症に対する食事療法,運動療法,理学療法

  • 参考:太田英明/北畠直文/白土英樹|康・栄養科学シリーズ 食べ物と健康 食品の科学改訂第2版.南江堂

  • 参考:奥常行/柴田克己|健康・栄養科学シリーズ 基礎栄養学 改訂第5版.南江堂

 
   
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