キャベツ置き換えダイエットで痩せる!管理栄養士が健康的な方法を紹介

キャベツを主食に食べる

キャベツダイエットは星野源さんが2週間で5㎏痩せた方法として話題になり、気になっている人も多いと思います。食事や主食をキャベツに置き換えることで減量を目指すダイエットです。

キャベツは淡泊な味なので、いろいろな人が自分なりにアレンジを加え、たくさんの方法があります。これから始めたい人は、どの方法で始めたらいいのか迷いませんか?そこでこの記事では、管理栄養士おすすめのキャベツ置き換えダイエットの方法を紹介します。健康的に効率よく痩せたい人は必読です。

執筆者:内田 桃花

資 格:管理栄養士

よくある「キャベツ置き換えダイエット」

キャベツ置き換えダイエットとしてよく行われている方法は大きく2つあります。

1日1食をキャベツに置き換える

朝、昼、夕のいつでも自分が取り組みやすい時間帯、つい食べすぎてしまう時間の食事をキャベツに置き換える方法です。基本的にいつでもいいですが夜に取り組む人が多いです。

1食をキャベツに置き換えれば、あとの食事は好きなものを食べていいルールなので、他の食事内容によっては減量効果が現れにくい場合があります。

主食をキャベツに置き換える

キャベツ置き換えダイエットで人気なのは主食をキャベツに置き換える方法です。ただ置き換えるだけでなく、食前にキャベツを食べるのがポイントです。

こちらもキャベツを食べた後は、好きなものを食べていいルールなので、食べるものによっては期待通りの結果がでないことも。星野源さんが取り組んだのはこちらの方法が近いです。

管理栄養士おすすめのやり方

色々やり方がありますが、管理栄養士おすすめのキャベツ置き換えダイエットの方法を紹介します。
これからキャベツダイエットを始めたい人は参考にしてみてください。

主食に置き換えがおすすめ

より健康的に痩せられて、かつ効果が出やすいのは主食をキャベツに置き換える方法です。ゆるい糖質制限になります。キャベツは食物繊維が豊富です。食前に食物繊維が多いものを食べると血糖値の上昇を防ぎ、脂肪の生成を抑制します。

また、キャベツはよく噛むので満腹中枢が刺激され、その後の食事を食べすぎずにすみます。主食に置き換えることで、1食置き換えるよりも食事への満足感が強く、続けやすいのもおすすめポイントです。

加熱調理がおすすめ

おすすめの調理は、「蒸しキャベツ」「キャベツスープ」「キャベツ炒め」です。

キャベツ置き換えダイエットでは、料理法、調味料は何でもいいですが、加熱することでかさが減り、たくさん食べられます。また、温かいものを食前に食べると満足感が上がり、その後の食事量を減らすことができます。

キャベツ炒めは、エネルギーが高くなりますが、少量の油と炒めることで、満足感がアップします。油は1回で小さじ1杯まで。油の使いすぎには注意しましょう。飽きないことが大切なのでもちろん生のまま食感を楽しむのもいいのですが、加熱調理がおすすめです。

食べる量の目安

キャベツを食べる量は、1食キャベツ1/6~1/4玉が目安です。葉っぱでは4~6枚ほどになります。キャベツ置き換えダイエットは、キャベツを食べることで全体的に食事量を減らすことが目的です。

食べすぎ防止のため、他のおかずはいつもより2割程度減らして準備しておきましょう。キャベツは自分が無理なく飽きずに食べられる量を探してみてください。

よく噛んで食べる

よく噛んでゆっくり食べましょう。キャベツ置き換えダイエットでは、食前に食べることで満腹中枢を刺激するのが目的です。そもそもよく噛む習慣がない人が多いです。

意識することはもちろん大切ですが、柔らかいものをよく噛むのは大変です。大きめに切ったり、加熱調理の際は固めに調理したりして工夫してみてください。

キャベツ置き換えダイエットの注意点

簡単に始められて、とくに細かいルールがないですが、キャベツ置き換えダイエットをする際に注意点があります。

味付けに注意が必要

調味料の種類は自由ですが、ドレッシングをたくさんかけたり、マヨネーズを付けたり、油の摂取には注意しましょう。知らず知らずのうちにエネルギー摂取量が多くなることがあります。また、食塩のとり過ぎもむくみに繋がるので注意が必要です。

基本はバランスのよい食事

キャベツで置き換えしているからと、他のおかずを高エネルギーにしたり、食べすぎたりしていてはダイエットできません。キャベツ置き換えダイエットのルールでは、好きなものを食べても良いとなっていますが、毎日揚げ物だと痩せません。

また、逆に速く痩せたいからと、キャベツの割合を増やし過ぎてもダイエットできません。必要な栄養素が取れないと身体が栄養不足と判断して痩せにくい身体になってしまいます。

まとめ

キャベツ置き換えダイエットは、キャベツを主食に置き換える方法がおすすめです。食前に、加熱したキャベツをよく噛んで食べましょう。キャベツはほぼ水分で必要な栄養素が含まれません。基本は「バランスのよい食事」を心がけてください。

 

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