白ごはんは冷まして食べるとダイエットに最適◎温度を変えれば太りにくくなる理由とは！！
■当ページのリンクには広告が含まれます。
ホカホカの白ごはんは何杯でも食べられるほど大好きだけど、ダイエットのために量を減らそうと考えていませんか。
食べ過ぎると効果はありませんが、温度を低くすれば炭水化物を無理に減らさなくても健康的に減量できます。
この記事では、炭水化物を冷まして食べる効果と普段の食事への取り入れ方についてお示しします。
執筆者：broccolin
資 格：管理栄養士｜栄養教諭一種免許｜食品衛生監視員｜食品衛生管理者
温度で変わる炭水化物
湯気が上るご飯や麺は食欲をそそります。炭水化物の温度の違いは見た目だけでなく、栄養にも影響を与えます。
血糖値の上がり方
炭水化物を食べた後に血糖値は上昇しますが、何を食べるかによって血糖値の上がり方は異なります。炭水化物が消化された際の血糖値の上がりやすさを示す指標がGI値です。
GI値が低い食品には食物繊維やレジスタントスターチが多く含まれています。白米のGI値は84ですが、冷ましてレジスタントスターチを増やせばGI値を低くできます。
血糖値の上昇が緩やかだと、満腹感が持続するので食べ過ぎずに済みます。
消化の速さ
GI値が低い食品はダイエットや生活習慣病予防に良い効果を持ちます。GI値が低いと、食べ物は時間をかけて消化吸収されていきます。
温かいご飯やパスタを冷ましてレジスタントスターチを増やした後に食べれば、同じ量食べても消化吸収にかかる時間が長くなります。
消化が遅くなれば、お腹が減るのも時間がかかるので、おやつの回数を減らせます。
満腹感
食品のGI値が低いほど、消化吸収に時間がかかるので、血糖値の上昇が緩やかになります。空腹を感じるのは食後に上昇した血糖値が下降したタイミングです。
急激に血糖値が上昇すれば下降も早いですが、ゆっくりと血糖値が上昇すれば下降も緩やかに行われます。血糖値が下がる際に時間をかけられれば、満腹感が長持ちします。
罪悪感の少なさがストレス軽減につながる
ダイエット中に炭水化物をお腹いっぱい食べると後悔したり罪悪感に苛まれたりします。このような感情を抱く際、知らず知らずのうちにストレスがかかっています。
冷たい炭水化物を食べるようにすれば、白米を食べたけどGI値を下げたから大丈夫だと思えるので、体に悪い影響のあるストレスを取り除けます。
レジスタントスターチって何？
「レジスタントスターチ」という言葉をご存知でしょうか。そのまま日本語にすると「抵抗するでんぷん」ですが、消化吸収を抵抗するでんぷんという意味を表しています。ここではレジスタントスターチの性質を知りましょう。
レジスタントスターチとは
通常のでんぷんは小腸でほぼ完全に消化吸収されますが、消化を免れて大腸に到達できる一部のでんぷんをレジスタントスターチと呼びます。
レジスタントスターチには、糠で覆われた玄米のでんぷんなどの物理的に消化されないもの、生のじゃがいもでんぷんのように消化されにくいもの、パンやコーンフレークなど調理後冷ますとできるものという3種類があります。
レジスタントスターチの特徴
レジスタントスターチは温かいでんぷんを冷やすと増える、冷やしたものを温め直すと減るという特徴を持ちます。
健康に良い効果としては、お通じ改善、太りにくくする、血糖値の急上昇を抑える、糖尿病・大腸がん・骨粗鬆症の予防、更年期障害の症状緩和、美肌、カルシウム吸収率の向上、腸内環境の整備、腸に関わる炎症性疾患の症状抑制があります。
レジスタントスターチを多く含む食品
でんぷんが多い食べ物にレジスタントスターチも多く含まれます。特に、100gあたりの量で見ると、ゆで小豆、食パン、パスタ、中華麺、インゲン豆、ゆでたそば・かぼちゃ・うどん・大豆、蒸したさつまいもやじゃがいも、そして米に多いです。
米の中でも白米より玄米やタイ米からの方がレジスタントスターチを多く採ることが可能です。
レジスタントスターチの増やし方
加熱調理後冷やすことで、普通のでんぷんからレジスタントスターチに変化します。ここで注意するのは、食品を冷ます速さです。冷凍庫に入れて急速に冷やすとレジスタントスターチができる前に凍ってしまいます。
加熱後ゆっくり時間をかけて冷ますとレジスタントスターチが増えます。最も増える温度は4度なので、粗熱を取って冷蔵庫に入れておけば衛生面も安心です。
レジスタントスターチで腸を活性化
レジスタントスターチには食物繊維と似た体に良い作用があります。腸を元気にするために食物繊維だけでなくレジスタントスターチも有用である理由をお伝えします。レジスタントスターチが腸にもたらす効能についてみていきましょう。
腸内細菌と腸の関係
人間の腸内にはおよそ100兆個の腸内細菌が棲んでいるといわれています。腸内細菌が腸にいてくれるおかげで私たちは食物繊維を消化吸収できます。
一方で、腸内の食べカスを分解して悪臭のあるガスを発生させる腸内細菌もいます。体に良い効果をもたらす前者のような腸内細菌が善玉菌、後者のような腸内細菌が悪玉菌です。
ダイエットには腸を整えることが必要
腸内細菌バランスが乱れていると、腸の動きが悪くなり便秘になることがあります。腸をきれいにすれば、お通じが良くなり不要なものを排出できるので健康に体重を落とすことが可能です。
腸が元気なまま体重を落とせば免疫機能も保たれるので、ダイエットで風邪をひきやすくなることもありません。
レジスタントスターチと食物繊維で腸を元気に
食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があります。不溶性食物繊維は、便容量を増やす、腸の動きを促してお通じを良くするなどの機能を持ちます。
水溶性食物繊維には、腸内の善玉菌の餌になる、血糖値上昇を抑えるなどの機能があります。
レジスタントスターチは2種類の食物繊維の機能を併せ持つので、どちらの食物繊維を含む食品なのかバランスを考えながら食べなくても、冷ました炭水化物を選んで食べるだけで、腸内環境を良好な状態に維持できます。
冷たい炭水化物の食べ方
外で食べる場合、家で作って食べる場合の両方で冷たい炭水化物を食事に取り入れられます。外食でダイエットの決意が揺らぐ人でも、冷たい炭水化物を食べる方法ならダイエットを長く続けられます。
外食するときの選び方
自宅ではなくお店で食事をするまたはテイクアウトする場合、冷たい炭水化物を食べるにはお店選びとメニュー選びのコツがあります。
ざる、冷製を選ぶ
白ご飯を冷まして提供しているお店は滅多にありませんが、麺類なら温かくないメニューが用意されていることも多いです。ざるそばや冷製パスタは温度が低くても美味しく食べられるのでおすすめです。
温め直さない
スーパーやコンビニで購入したおにぎり・お弁当は温め直さず食べましょう。買ってすぐなら食中毒菌の繁殖も少ないので、再加熱しなくても安心して美味しく食べられます。買って時間が経つと味が落ちたり衛生状良くなかったりするので気をつけましょう。
自炊するときのコツ
自分で調理して食べる際も食材選びから調理方法まで、いくつかコツがあります。どんな食品を選ぶとレジスタントスターチが摂りやすいか学んでみましょう。
レジスタントスターチが多い食品で料理する
レジスタントスターチが多い食品には、ゆで小豆、食パン、パスタ、中華麺、インゲン豆、ゆでたそば・かぼちゃ・うどん・大豆、蒸したさつまいもやじゃがいも、全粒穀物があります。レジスタントスターチが多い食品を組み合わせた献立にすると効率良く食べられます。
1回冷ます
レジスタントスターチが少ない食品でも、調理後の熱い状態からゆっくり冷やすことでレジスタントスターチ含有量を増やすことができます。冷ました後に再び加熱しては意味がないので気をつけましょう。
冷たい炭水化物を食べるときの注意点
何も考えずに冷ました炭水化物を食べるだけでは、健康への効果が十分に得られません。次に述べる3つの視点から適切な量を美味しく食べることの必要性を考えてみましょう。
たくさん食べると痩せない
レジスタントスターチを多く含む食べ物は、もれなくそもそものでんぷん含有量が多いです。
体に良いレジスタントスターチを取るために過剰な炭水化物を摂ると、エネルギーも多く摂ることになり、体重や体脂肪が増加します。今まで食べていた炭水化物量に占めるレジスタントスターチ量を増やすよう意識しましょう。
美味しく感じなければストレスが溜まる
健康の敵はなんといってもストレスです。食事などの生活習慣に気をつけていても、ストレスがかかると良い効果は相殺されます。
仕事や人間関係だけでなく、冷たい炭水化物を不味いと思いながら食べるとストレスが蓄積されます。
ストレスが溜まるとドカ食いに走ることがあるので、パンや冷製パスタを選んで無理なく美味しく食べることを優先しましょう。
体を冷やすと代謝は落ちる
体温が低い状態では、代謝が抑えられます。逆に体温が上がると代謝が促されます。代謝のうち、生きるために体を働かせて消費するのが基礎代謝です。
体温が1度上がると基礎代謝は13％上がると言われています。冷たい炭水化物を取る前後に白湯やホットドリンクを飲むと体温が下がり過ぎるのを防げます。
ダイエットに冷たい炭水化物を活用する
炭水化物を減らすのは耐えられない人には、糖質制限ではなく冷たい炭水化物ダイエットがおすすめです。食材選びから調理法、食べ方まで最大限の効果が得られるやり方を学びましょう。
食材選び
レジスタントスターチが多い食品を覚えるのは大変ですが、炭水化物が多いもの、食物繊維が多いものをイメージすると選びやすいです。
例えば、米は炭水化物が多いのでレジスタントスターチも多いです。さらに、食物繊維が多い米には玄米や発芽玄米があるので、意識して全粒穀物を選ぶとレジスタントスターチを多く取り入れることができます。
調理方法
調理方法としてはゆでる調理や蒸す調理がおすすめです。水分量を保ったまま加熱した食べ物は、冷ましてもおいしくいただけます。ゆでたり蒸したりする調理方法では油を使う量が少ないので、摂取エネルギーを減らすこともできます。
食べる頻度
初めから1日3食で冷ました炭水化物を食べると、温かいご飯やカリッと焼いたトーストが恋しくなってしまいます。
まずは、お弁当を温めずに食べる1日1食からレジスタントスターチの摂取を始めて、慣れてきたら毎食冷たい炭水化物に置き換えると良いです。たまに、温かい主食を食べて飽きないようにしましょう。
おいしく食べて痩せるには
炭水化物を冷まして食べたからと油断して食事量を増やさないことが最も重要です。
冷めた玄米ご飯とホカホカの味噌汁、温かいおかずを組み合わせて食べるなど、無理なく継続できるような工夫をしながらおいしく食べつつ減量を成功させたいものです。
まとめ
炭水化物を冷ますと、レジスタントスターチという消化吸収に時間がかかるでんぷんが増えます。
消化吸収に時間がかかると、食後の血糖値上昇と下降が緩やかになり満腹感が続くので、余計に食べ過ぎるのを防ぎ、脂肪が増えるのを抑えられます。
レジスタントスターチの摂取は、ダイエットだけでなく、生活習慣病予防にも役立てられます。お弁当を温めずに食べたりトーストを焼かずに食べたりすることから、健康な体づくりを始めてみませんか。
おすすめの冷凍宅配弁当4サービスを比較
食事宅配サービスは料理を作ることが苦手な方だけが利用するサービスではなくなってきています。
家に帰り自炊をしたあとに後片付けをする時間を短くし、自分の時間を作る方が増えています。また健康への意識を高くなってきており、食事に気をかける方がも多くなりました。
ここでは利用者が増えている冷凍宅配弁当の中で4つのおすすめなサービスを利用し、「味・量・価格」などを比較し検証してみました！！
冷凍食事宅配サービス【ナッシュ・ダイエティシャン・三ツ星ファーム・ウーフーズ】比較！！