食物繊維が多い野菜ベスト5選

食物繊維を多く含む食材5選と大切な理由【選管理栄養士選別】

食物繊維が大切な理由

  • 私たち日本人が昔から食べてきた和食である煮物や和え物、味噌汁などには野菜、芋類、海藻類、きのこ類など食物繊維を豊富に含んだ食材が使われます。食物繊維を多く含んだ食材は低カロリーで、尚且つよく噛んで食べる必要があるため食べ応えがあり、ダイエット向けの食材と言えます。

  • 多く含んだ食材は低カロリーで、尚且つよく噛んで食べる必要があるため食べ応えがあり、ダイエット向けの食材と言えます。

  • 食物繊維と言えば、お通じ改善に効果があるのは有名です。水に溶けにくい不溶性の食物繊維は水分を吸収して膨張し、便のかさを増やしてくれます。これにより腸の蠕動運動が活発になり、食べ物のカスなど不要なものを腸内から排出するのを促します。

  • 食物繊維の中でも水に溶ける水溶性食物繊維は腸内細菌のえさになります。特に腸内環境を整え身体に有益な働きをする善玉菌はこの食物繊維をえさとして好みます。食物繊維をしっかり摂取することで腸内環境が整い、お通じの改善、美肌効果、免疫力の向上、肥満の改善にも効果的です。

  • 食事の最初にまず野菜を食べましょうと言われます。それは野菜に含まれる食物繊維をまず最初に食べましょうという意味です。食べ物は最終的に小腸で消化吸収されるのですが、食物繊維は腸内に滞在し糖の吸収を穏やかにしてくれます。これにより食後の急激な血糖上昇を防ぎ、肥満や糖尿病の予防に繋がります。

おすすめ食材ベスト5選

食物繊維は食品に含まれる成分の1つで、人の消化酵素では消化されないという性質を持っています。水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2種類があります。

大麦

大麦

主食を見直そう。白米に大麦をプラスしすると大幅に食物繊維の摂取量がアップ!!

食物繊維の摂取目安量は18〜20gとされていますが、実際はその摂取量は年々減少しており、不足量は4〜6gと言われています。その原因の1つがダイエットや糖尿病などの生活習慣病予防の目的で炭水化物制限することにより主食の白米を控えるようになったためです。大麦には白米の約17倍、玄米の約3倍と食物繊維が豊富に含まれています。主食を白米でなく、白米に大麦を加えた麦ごはんにすることで、食物繊維の摂取量が大幅にアップしますす。大麦は白米よりも低カロリーで、腹持ちも良いのでダイエットにもおすすめの食材です。

大豆

大豆

栄養満点で「畑の肉」の肉と呼ばれる大豆。食物繊維もたっぷりです

豆類には食物繊維が豊富に含まれます。その中でも積極的に摂取したいのが大豆です。大豆は肉に匹敵するほどタンパク質が豊富に含まれるため、「畑の肉」とも呼ばれています。私たちが食事をする際にたんぱく源として摂取する肉や魚には、ほとんど食物繊維は含まれていません。一方で大豆には100g当たり17.9gもの食物繊維が含まれています。肉や魚の代わりに大豆料理を食べることで、不足しがちな食物繊維を摂取することができます。

ごぼう

きんぴらごぼう

煮物に欠かせないゴボウ。その食物繊維量は根菜類の中でもトップクラス

香り高く、旨味があるゴボウは煮物に欠かせない食材です。その食物繊維量は100g当たりゴボウは5.7gなのに対して、大根は1.4g、人参は2.8g、たけのこは2.8g、れんこんは2.0gとなります。このように同じく煮物によく使われる根菜類の中でもゴボウがダントツに食物繊維量が多いのです。水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含有しているものも特徴です。またゴボウには強い抗酸化作用を持ったポリフェノールも含まれており、肌や内臓の老化を防いでくれます。

オクラ

オクラ

オクラのねばねばの正体は水溶性食物繊維だった!?

ねばねば食材は体に良いと言われてますが、オクラのあのねばねばはペクチンと呼ばれる水溶性の食物繊維です。粘着性のある水溶性食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく、腸内をゆっくりと移動するため腹持ちが良くなり、ダイエット志向の方にはおすすめの食材です。100g当たりに5.0gもの食物繊維が含まれており、うち水溶性食物繊維は1.4g、不溶性食物繊維は3.6gと両者とも摂取することができます。旬は夏ですが、スーパーでは一年中出回っており季節をとわず手に入る食材です。同じねばねば食材の納豆との組み合わせは抜群です。

アボカド

アボカド

健康食材として注目のアボカド、実は食物繊維もたっぷりです

「森のバター」と言われくせのない濃厚な味わいで女性を中心のアボカド。サラダやディップ、サンドイッチの具材として積極的に食べる人も多いと思います。抗酸化作用があるビタミンEが多く含まれており、老化防止や美容、美肌効果は有名です。そんなアボカドですが、実は食物繊維も豊富に含まれています。その含有量は100g当たり5.3gとごぼうやオクラに匹敵するほどです。水溶性・不溶性の両方を含んでおり、整腸効果が期待されます。

▶︎ アボカドの栄養効果をもっと詳しく

この記事の執筆者

  • TOMOHIRO

    • 経歴
    • 大学卒業後、病院栄養士として献立作成や栄養管理業務を行う。食事は病気の予防に重要であるという思いがあり、健康保険組合にて特定保健指導に携わった経験もあり。現在は保育園栄養士として子供たちの食と健康について勉強中。
    • 保有資格
    • 管理栄養士
    • コメント
    • 「美味しく食べて健康に」どれだけ栄養があって健康的な食事であっても美味しくないと意味がない。美味しい食事は人を幸せにしてくれるもの。美味しく食べて、それが健康に繋がればいうことなし。
                       

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