管理栄養士が選ぶ食物繊維の多い5つの食材と役割を解説!!

食物繊維が多い野菜ベスト5選

食物繊維が重要とは聞きますがなぜ?そんな疑問を持つ方が多いのではないでしょうか?またどんな食材に多く含まれるかをこの記事で解説してます。

執筆者:TOMOHIRO

資 格:管理栄養士

食物繊維の役割とは

日本人が昔から食べてきた煮物や和え物、味噌汁などには野菜、芋類、海藻類、きのこ類など食物繊維を豊富に含んだ食材が使用されてきました。食物繊維を多く含んだ食材は低カロリーでダイエット向けの食材です。よく噛んで食べる必要があるため早食いの人や咀嚼回数を増やしたい方にはおすすめです。
食物繊維は2つに分けることができ、水溶性と不要性があります。水溶性食物繊維は腸内環境を整え体に有益な働きをする善玉菌のエサになり、腸内環境を整える為には重要です。腸内環境が整うことで「お通じの改善・美肌効果・免疫力の向上・肥満の改善」などに効果があり、腸活をする人は必ず摂りたい栄養素です。
そして水に溶けにくい不溶性の食物繊維は水分を吸収して膨張、便のかさを増やす効果があります。これにより腸の蠕動運動が活発になり、食べ物のカスなど不要なものを腸内から排出するのを促します。
食事の最初にまず野菜を食ベる考え方「ベジファースト」は野菜に含まれる食物繊維をまず最初に食べましょうという意味です。食べ物は最終的に小腸で消化吸収されるのですが、食物繊維は腸内に滞在し糖の吸収を穏やかにしてくれる役割があります。これにより食後の急激な血糖上昇を防ぎ、肥満や糖尿病の予防に繋がります。

おすすめ食材ベスト5選

食物繊維の役割は上で説明した通りです。では食物繊維の多い食材を見ていきましょう。そしてダイエットや血糖値が気になる方はなるべくご紹介する食材を食べるように心がけてください。

白米に大麦をプラス!食物繊維の摂取量アップ!!

大麦

食物繊維の摂取目安量は18〜20gとされていますが、実際はその摂取量は年々減少しており、不足量は4〜6gと言われています。その原因の1つがダイエットや糖尿病などの生活習慣病予防の目的で炭水化物制限することにより主食の白米を控えるようになったためです。大麦には白米の約17倍、玄米の約3倍と食物繊維が豊富に含まれています。
主食を白米でなく、白米に大麦を加えた麦ごはんにすることで、食物繊維の摂取量が大幅にアップしますす。大麦は白米よりも低カロリーで、腹持ちも良いのでダイエットにもおすすめの食材です。

▶︎大麦の栄養効果をもっと詳しく

「畑の肉」の肉と呼ばれる大豆

大豆

豆類には食物繊維が豊富に含まれます。その中でも積極的に摂取したいのが大豆です。大豆は肉に匹敵するほどタンパク質が豊富に含まれるため、「畑の肉」とも呼ばれています。私たちが食事をする際にたんぱく源として摂取する肉や魚には、ほとんど食物繊維は含まれていません。一方で大豆には100g当たり17.9gもの食物繊維が含まれています。肉や魚の代わりに大豆料理を食べることで、不足しがちな食物繊維を摂取することができます。

根菜類の中でもトップクラスの「ごぼう」

きんぴらごぼう

香り高く、旨味があるゴボウは煮物に欠かせない食材です。その食物繊維量は100g当たりゴボウは5.7gなのに対して、大根は1.4g、人参は2.8g、たけのこは2.8g、れんこんは2.0gとなります。このように同じく煮物によく使われる根菜類の中でもゴボウがダントツに食物繊維量が多いのです。水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含有しているものも特徴です。またゴボウには強い抗酸化作用を持ったポリフェノールも含まれており、肌や内臓の老化を防いでくれます。

▶︎ごぼうの栄養効果をもっと詳しく

水溶性食物繊維の塊「オクラ」

オクラ

ねばねば食材は体に良いと言われてますが、オクラのあのねばねばはペクチンと呼ばれる水溶性の食物繊維です。粘着性のある水溶性食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく、腸内をゆっくりと移動するため腹持ちが良くなり、ダイエット志向の方にはおすすめの食材です。100g当たりに5.0gもの食物繊維が含まれており、うち水溶性食物繊維は1.4g、不溶性食物繊維は3.6gと両者とも摂取することができます。旬は夏ですが、スーパーでは一年中出回っており季節をとわず手に入る食材です。同じねばねば食材の納豆との組み合わせは抜群です。

▶︎オクラの栄養効果をもっと詳しく

森のバターのアボカド

アボカド

健康食材として注目のアボカドは濃厚な味わいで女性に人気。サラダやディップ、サンドイッチの具材として積極的に食べる人も多いと思います。抗酸化作用があるビタミンEが多く含まれており、老化防止や美容、美肌効果は有名です。そんなアボカドですが、実は食物繊維も豊富に含まれています。その含有量は100g当たり5.3gとごぼうやオクラに匹敵するほどです。水溶性・不溶性の両方を含んでおり、整腸効果が期待されます。

▶︎アボカドの栄養効果をもっと詳しく

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