腸活の代表格!!食物繊維の働きに注目【管理栄養士が徹底的に解説】

食物繊維の多い食べ物

腸活ブームにより注目されている食物繊維!!
かつては体にとって不要といわれていましたが、研究が進んだことにより、整腸作用だけでなく、血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールの排泄を促したりなど、体にとって有益な栄養素として注目されるようになりました。
今回はそんな食物繊維の働きをお伝えしていきます。

執筆者:渡部 早紗

資 格:管理栄養士

仕 事:病院での栄養指導や献立作成を経て現在は管理栄養士ライターとして活動

食物繊維とは?

食物繊維とは、「ヒトの消化酵素で分解されないもの」です。
繊維と聞いて野菜などの「スジ」を想像しがちですが、実際にはさまざまな形態があります。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に大きく分かれます。それぞれの違いをみていきましょう。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は名前の通り水に溶けやすい食物繊維で、果物に含まれるペクチンや、わかめのぬめり成分であるアルギン酸などがあります。
糖質の吸収を抑えたり、コレステロールを体外に排泄したりする働きが代表的です。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維が水に溶けにくい食物繊維で、繊維の多い野菜に含まれるセルロースや小麦や穀類に含まれるヘミセルロースやリグニンがあります。
主な働きは腸を刺激して便の排泄を促すことです。

食物繊維の体への働きとは?

では、食物繊維の働きをご紹介します。
おもな働きは整腸作用と血糖値の上昇抑制、そしてコレステロールの排泄です。

整腸作用

水溶性食物繊維は、水に溶けることで便を柔らかくする働きがあります。
不溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質を生かして、水分を吸収して膨張し、便のカサを増やして腸を刺激することで排便を促します。

さらに、食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなるため、善玉菌を増やして腸内環境を整えます。腸内には多くの免疫細胞が集まっているため、排便以外にも健康の維持のために腸活が注目されています。

血糖値の上昇スピードを緩やかにする

糖質は脳のエネルギーとして必要ですが、ごはんだけ、パンだけなどの糖質中心の食事をとると食後の血糖値が急上昇してしまいます。
血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌し、余った糖が中性脂肪として蓄積されて肥満の原因になってしまうほか、一時的に多くの血糖が分解されてしまい、脳の糖分が不足して眠気を引き起こすこともあるため、バランスの良い食事が重要です。

水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり、糖質の吸収スピードを緩やかにするため、食後の急な血糖値の上昇を抑える働きがあります。

コレステロールの体外排泄を促す

コレステロールは細胞膜を作るために大切です。しかし、悪玉コレステロール値が高くなると、コレステロールが血管に蓄積されて、動脈硬化を引き起こす恐れがあり、過剰に注意が必要な栄養素です。
水溶性食物繊維には、胆汁酸の排泄を促進させてコレステロール値を抑える働きがあります。また、不溶性食物繊維には血中のコレステロール値を下げる働きが期待されています。

食物繊維を過剰摂取するとどうなる?

このように食物繊維にはさまざまな働きがありますが、過剰にも注意が必要です。
不溶性食物繊維を大量に摂ると便が固くなってかえって便秘を引き起こす恐れがあります。サプリメントなどで食物繊維を取りすぎると、お腹が緩くなるほか、鉄や銅、亜鉛など微量元素の吸収が阻害されてしまう恐れがあるので気をつけてください。

食物繊維の1日の摂取目標量は?

18~64歳の場合、食物繊維の1日の摂取目標量は、女性が18g以上、男性が21g以上です。

近年、食物繊維の摂取量が少ないことが報告されています。
食生活の欧米化により野菜の摂取量が減ったことだけでなく、米の摂取量が減ったこと、大麦などの雑穀を食べなくなったことなどが原因といわれています。
男女ともにすべての年代で不足していますが、特に若い年代でも不足が深刻です。

食物繊維の効果的な食べ方は?

食物繊維を効果的に摂るには、食前の摂取をおすすめします。
食事の最初にサラダなどの野菜を食べる「ベジファースト」を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか?
野菜など食物繊維の多い食品は低カロリーで噛み応えのあるものが多いので、肉やお米より先に食べることで満腹感を得ることができて食べ過ぎを防ぐことができます。さらに、先に野菜を食べることで食物繊維によって食後の血糖値の急上昇を抑えることができるため、同じ内容の食事であっても、血糖値の上昇を緩やかにできます。ベジファーストをするときは、よく噛んで食べるようにするといいですね。

野菜ジュースやサプリメントでもいいの?

忙しいと野菜を食べることが難しかったり、外食では野菜のメニューが少なかったりすることもありますよね。
野菜ジュースを食事の前に飲む方法でも、食後の血糖上昇を緩やかにする報告が上がっています。さらに、食事の30分前に飲むと最も効果的であるといわれています。さらに手軽に摂る方法はサプリメントです。こちらも、食前に摂るようにするといいですね。

おすすめのサプリメントは?

食物繊維のサプリメントにはさまざまな種類のものがありますね。

たくさんある中から今回おすすめするものは「ナチュレライフ」の「金の菊芋」というサプリメントです。
金の菊芋の主成分である菊芋には水溶性食物繊維のイヌリンが含まれており、食後の血糖値の上昇を抑える働きが報告されている機能性表示食品です。

菊芋はじゃがいもなどのイモ類と違って糖質が少なく、代わりに水溶性食物繊維のイヌリンが豊富で、その量はごぼうの約3倍といわれています。
原材料の菊芋は九州で栽培されたもので、農薬不使用のものが100%使用されています。そのまま噛んで食べられるため、忙しいときでも気軽に摂取できる点が魅力です。


金の菊芋サプリの詳細
金の菊芋

食物繊維が豊富な食材は?

では、食物繊維が豊富なおすすめ食材を水溶性・不溶性・さらに両方含まれたものに分けてご紹介します。
安くて取り入れやすいものを選びましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

水溶性食物繊維を多く含む食材ベスト3

水溶性食物繊維が豊富な食材にはアボカド、キャベツ、わかめがあります。

アボカド

ねっとりとした食感でファンが多いアボカド。意外ですが水溶性食物繊維が豊富に含まれており、1/2個でおよそ3.7gの食物繊維を摂ることができます。
わさびがよく合うので、オリーブオイルと醤油を合わせたドレッシングでサラダにすると美味しいです。ほかにも、種を取り除いたくぼみに卵を落としてチーズを乗せ、トースターで焼くとまた違った雰囲気が楽しめます。
ビタミンEも多くて人気のアボカドですが、脂質の量も多いので食べ過ぎには注意しましょう。

▶︎アボカドの栄養効果を詳しく

キャベツ

食物繊維の代表格のようなキャベツ。100gで1.8gの食物繊維が摂れます。
付け合わせとして千切りキャベツにすることが多いですが、キャベツを沢山食べようとしてドレッシングの量が増えると脂質や塩分の過剰が心配ですね。過剰にならない方法はドレッシングをかけずに「和える」こと。少量でも味がつきます。
量を多く食べたいときには、加熱調理がおすすめです。加熱調理によって食物繊維はほとんど変化しないので、茹でたり炒めたりしてカサを減らしましょう。

▶︎キャベツの栄養効果を詳しく

わかめ

海藻のヌルヌルとしたぬめりは水溶性食物繊維のアルギン酸です。海藻の中でもとくに馴染みがあるわかめは、みそ汁やサラダに活用できるのでおすすめです。
生わかめや塩蔵品などがありますが、忙しい方にとって使いやすいものが乾燥カットわかめ。2gでおよそ0.65gの食物繊維が摂れます。
乾燥なので細かく砕くことができ、ご飯に混ぜると簡単にわかめご飯ができますよ。

▶︎わかめの栄養効果を詳しく

不溶性食物繊維を多く含む食材ベスト3

不溶性食物繊維が豊富な食材には、穀類、おからパウダー、アーモンドがあります。
主食や主菜にプラスするほか、間食で取り入れるといいですね。

穀類

お米をはじめとする穀類には食物繊維が豊富に含まれています。そのなかでも、お米を精製する前の玄米や麦などの雑穀を選ぶと、主食から食物繊維を摂取できるのでおすすめです。
白米に押し麦や大麦などを混ぜた麦ごはんにすると1膳でおよそ2.3gの食物繊維が摂れます。
最近話題のオートミールは、オーツ麦を加工したものです。外国では甘いミルク粥にすることが一般的ですが、おすすめはリゾットや中華粥などにお米代わりに入れる方法。塩味から試してみると続けやすいですよ。

▶︎オートミールの栄養効果を詳しく

おからパウダー

大豆をすりつぶして絞ったカスであるおからは食物繊維の宝庫です。
生おからはお買い得ですが、日持ちしないところが難点。おからを乾燥させて粉末にしたおからパウダーなら、比較的長期間使えますし、加熱しなくても食べられるのでて便利です。大さじ1杯で4.36gの食物繊維が摂れます。
コーヒーやカレーにそのままプラスするとコクがでます。ほかにも、ハンバーグのつなぎにするほか、小麦粉の代わりとしてパンケーキなどのお菓子作りにも活用できます。

▶︎おからパウダーの栄養効果を詳しく

アーモンド

アーモンドなどのナッツ類にも不溶性食物繊維が豊富です。10粒でおよそ1.0gの食物繊維が摂れ、間食に食べると少量で満腹感が得られます。
アーモンドは油や塩で味付けされていないものを選びましょう。おつまみ用として売っているものは味付けされているものは多いので注意です。
固いので食べ過ぎると消化不良を引き起こす恐れがあるほか、脂質が多いので肥満の原因にもなってしまいます。1日の適量はおよそ23粒なので、片手に乗るくらいの量を目安にしましょう。

▶︎アーモンドの栄養効果を詳しく

水溶性・不溶性の両方を多く含む食材ベスト3

両方を多く含む食材もあります。そのなかでも、手軽な食材であるごぼう、なめこ、納豆をご紹介します。

ごぼう

ごぼう1/2本でおよそ5.1gの食物繊維が摂れます。泥付きのものは下処理に少し手間がかかりますよね。そんなときには洗いごぼうを選んだり、カット済のものを取り入れたりするとハードルが低くなって忙しいときにも使いやすいです。
きんぴらごぼうを多めに作っておくと、玉子焼きに混ぜたり、マヨネーズと和えてサラダにしたりと応用できて便利です。また、1本買って余ってしまうときには薄切りや千切りにすると冷凍保存ができます。

▶︎ごぼうの栄養効果を詳しく

なめこ

独特のぬめりが特徴的のなめこ。100gで3.3gの食物繊維が摂れます。
カットして袋に入ったものがあり、下処理せずに使えるので便利です。
お味噌汁などの汁物に入れることが多いですが。麺類に入れても美味しいですよ。茹でて水でしめたうどんになめこ、わかめ、納豆、オクラなどのねばねば食材を乗せてぶっかけうどんにすると単品で食べがちなうどんも食物繊維が豊富になり、血糖値の急上昇を抑えられます。

▶︎なめこの栄養効果を詳しく

納豆

納豆は1パックでおよそ3.4gの食物繊維が摂れます。パックを開けるとすぐに食べられるので、食物繊維の不足が気になる方は納豆を取り入れることから始めてみてはいかがでしょうか。
納豆はパックのまま冷凍保存もできます。ご飯に乗せるほか、お味噌汁に入れるのもおすすめです。納豆に付属しているタレは味が濃く、糖質と塩分が多いので、タレをかけるときは半量くらいにしましょう。

▶︎納豆の栄養効果を詳しく

意識して食物繊維を摂っていきましょう!

食物繊維は便通の改善だけでなく、血糖値やコレステロール値の改善など、さまざまな方面で私たちの健康をサポートしてくれる栄養素です。
お伝えした通り不足しがちな栄養素なので、意識して摂るようにしていきたいですね。
まずは食べ物から摂るようにして、忙しさなどの状況に合わせて不足分を野菜ジュースやサプリメントを使って補うといいですね。

腸活を始めたいけど何からやろうか迷っている方は、まずは食物繊維を意識して摂ってみることからスタートするのはいかがでしょうか?
いつもより野菜のおかずを1日1品増やす、ご飯に雑穀を混ぜてみるなど、さまざまな方法がありますので、できそうなものからぜひ実践してみてください。


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