糖質とは〇〇と考えろ！！糖質が少ない食べ物を心がけた食事って何？
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糖質オフや糖質ゼロを表示されている商品の数々が目に入ってきます。
実際に、そういった商品の売り上げも右肩上がりになってきており、糖質制限ブームの熱はいまだに冷めやらないと言えるでしょう。その反面、糖質制限の正しいやり方は、まだあまり知られていない面があります。
執筆者：聖 彩楓
資 格：管理栄養士｜フードスペシャリスト｜食物アレルギー対応食アドバイザー
糖質って何のこと
糖質とは、端的に言うと、炭水化物と食物繊維のことです。糖質制限をする時に気にするべきなのは、炭水化物だけと考えてもらって差し支えありません。
糖質のカテゴリのなかに入る代表的なものが下記表をご確認ください。
| 糖類 | 多糖類 | 糖アルコール |
|---|---|---|
| 砂糖、ブドウ糖など | でんぷん、オリゴ糖など | キシリトール、エリスリトールな |
「糖質」は、上記表のすべてのことを示します。
「糖類」というのは、糖質の中の種類のひとつです。例えば、糖類ゼロという商品があります。これは、砂糖は入っていなくても、多糖類、糖アルコールを含んでいるという意味です。
体内の糖質メカニズム
糖質を摂りすぎると、身体に脂肪がつきやすくなります。その仕組みを簡単にご説明しましょう。
糖質を摂ると、インスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンの作用のひとつが、糖質を細胞に吸収させ、内臓などを動かすことです。
動かす時に使われずに糖質が余ると、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられます。このグリコーゲンには蓄えておける限界の量があり、その量を超えるくらい糖質を摂ると、中性脂肪として蓄えられてしまうのです。
糖質が余らないように、摂る量を適正にすることで、内臓脂肪や皮下脂肪をつきにくくすることが、糖質制限の本来の効果と言えるでしょう。
「糖質オフ」と「糖質ゼロ」の違い
糖質オフも糖質ゼロも、糖質を制限するのに役立てることのできるものなのですが、実は、糖質オフと糖質ゼロは意味が違います。どのような違いがあるのでしょうか。
糖質オフ
食品100gあたり糖質5g以下、飲料100mlあたり糖質2.5g以下のもの。糖質〇〇％オフという書き方をされています。同じ会社の元の商品と比較して糖質が〇〇％カットされているという意味です。
糖質ゼロ
食品100gあたり糖質0.5g未満または飲料100mlあたり糖質0.5g未満のもの。注意すべきなのは、厳密に言うとゼロではなくて、少しだけ含まれていても糖質ゼロと表記してあることが多いということです。
含まれている糖質の量で言えば、糖質オフと糖質ゼロを比べてみてみると、糖質ゼロのもののほうが少ないということになります。
正しい糖質制限とは
制限制限の考え方は、摂り過ぎることのないよう適量の摂取を習慣づけるというのが正しいやり方です。
摂る糖質をゼロにしないようにする
糖質は脳や臓器のエネルギー源です。まったく摂らないようにするのではなく、少なくともめまいやふらつきが起こらない程度の量は摂らなければいけません。
糖質以外は制限しない
肉、魚などのタンパク質や、油ものなど脂質は、極端に避けなくても大丈夫です。糖質を制限している場合は、エネルギー不足になるのを防ぐためにも、むしろ、意識して摂るべきです。
ご飯やパンをいつもの半分の量に減らしたときは、おかずまで半分にしなくてもよいという考え方でよいと思います。
際限なく食べない
糖質さえ摂らなければ、他はいくら食べてもよいのが、糖質制限の特徴だとされていることが多いようですが、カロリーのあるものを際限なく食べてしまえば、糖質を制限すること自体が逆効果です。
肥満の人は、ほぼ100％の確率で何かを食べ過ぎています。せっかく、糖質を我慢するのですから、効果が出るように食べ過ぎはやめましょう。
炭水化物を適量食べる
コンビニのおにぎりくらいのサイズで1個100〜120gあり炭水化物は約40g、8枚切りの食パン2枚100gにも炭水化物は約40gふくまれるので、少なくとも1日におにぎり1個または食パン2枚くらいは食べる必要があると言えるでしょう。我慢も大切ですが、我慢しすぎると逆効果になります。
低GI食品を意識して摂るメリット
GI食品という言葉を耳にされたことも多いのではないでしょうか。GIとはグライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略です。その食品に含まれる糖質の吸収されやすさを示したものです。
高GI値であればあるほど、その食品を摂った後、血糖値がすぐに高くなってしまうといえます。逆に、低GI値の食品は、吸収のされ方が緩やかであるため、食後血糖が上がりにくいわけです。
食事の後は、血糖値が上昇しますが、インスリンというホルモンの作用で、徐々に食事の前の数値に戻っていきます。
この時の上昇が急激なのか、緩やかなのかの差によって、インスリンの分泌される量が増減すると言われ、血糖の上昇を緩やかにすることで、インスリンの分泌量を抑えることができます。
低GI値の食品を選んで食べる理由、利点は、インスリンの分泌を少なくして、身体に脂肪がつきにくくするということなのです。
低GI食品にはどんなものがあるのか？
低GI食品の例を以下に挙げますので、参考にしてください。
野菜
すべて低GIと考えてよいのですが、気を付けたいのが、にんじんが高GI食品であることです。にんじんだけを使ったサラダや、にんじんたっぷりのスムージーなどは、食後血糖値が上がりやすいと言えるので、注意しましょう。
炭水化物
いわゆる主食となる食品の中だと、春雨、そば、精白していない穀物（玄米、全粒粉）が、低GI値だと言われています。スパゲティやうどんは中GI値、ご飯・パンは高GI値なのだそうです。
その他
乳製品は、ほぼすべてが低GI値ですし、ナッツ類も低GI値です。果物の中では、りんご、いちごが低GI値です。
糖質制限の落とし穴
健康志向の方はいまや空前のブームといっても過言ではないくらい、糖質制限を実施しています。いくつかポイントを押さえておかないと効果がなかったり、逆効果になったりしてしまうことがあります。
糖質制限のやり過ぎは、健康になるどころか、かえって不健康になってしまうくらい危険です。肥満気味だった人が、糖質制限ダイエットを始めると、すぐに体重が落ちることも実際に多いです。
その制限の度合いがあまりに行き過ぎたものになってしまうと、救急車に乗って病院に向かわないとならないような状況も起こり得るのです。
糖質を減らす時に気を付けないといけないポイントは減らす必要のない他の栄養素まで減らさないことです。
痩せられたという結果から、際限なく制限してしまう負の連鎖に陥ってしまい、糖質どころか、タンパク質や脂質まで摂らなくなり、やがて身体を動かすのに最低限必要なエネルギーをまかなうことができなくなってしまいます。
その結果、めまいやふらつき、意識を喪失してしまい、人によっては心臓や腎臓に大きな負担がかかることもあるようです。
糖質制限のし過ぎによって、見かけ上の体重が落とせたとしても、筋肉が減ってしまっているだけで、かえって代謝が悪くなっていくこともあり得ます。これは、身体についた脂肪が落ちているわけではありません。いわゆる、隠れメタボに近づいているだけです。
糖質制限をするときにおすすめしたい食品
きのこ・海藻類
糖質制限をするための一押し食品です。それら自体が低糖質であるのと、豊富に含んでいる食物繊維が血糖値の上昇を穏やかにする効果も期待できるので、お勧めの度合いも2倍です。
豆類
大豆や枝豆、大豆製品が低糖質です。逆に、大豆以外のすべての豆類は、炭水化物を多く含んでいます。
野菜
ほぼすべて、低糖質で食物繊維が豊富なのですが、例外的に、かぼちゃ、とうもろこし、れんこん、そらまめ（野菜の一種です）は炭水化物を多く含むので、糖質制限をしている際には避けた方がよいでしょう。
肉・魚・卵・乳類
基本的にすべて低糖質と考えて良いのですが、加工食品には調味料として砂糖などが使われていることが多いので、成分表示をよくみたほうが無難です。
お酒
飲むのであれば、ウイスキーやスピリッツ（ウォッカ、ジン、ラム、焼酎）を選ぶと、糖質をカットすることができます。
まとめ
糖質制限は、正しく行うことで、健康の保持と増進の効果が期待できるものです。糖質をゼロに近付ければより効果が高くなるというわけではないので、糖質は一切摂らないというような極端なやり方は避けましょう。
「ご飯を1食2杯ずつは食べ過ぎだったから、1杯に減らしてみよう。」「最近お腹が出てきたから。晩酌のビールを糖質オフのものに変えてみるか。」そんな風に、気負わず長く続けていけるやり方を見つけるのが大事です。無理なく続けていけば、必ず健康に、理想の体型に近づけます。
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