骨密度を高める

食べ物で骨粗鬆症の予防|骨密度を上げるために効果的な食事方法

骨粗鬆症という言葉は知っていますか?カルシウムが不足して骨がスカスカになってしまい、骨折しやすくなる病気です。骨粗鬆症は誰にでも起こりうる病気で、日本人の患者数はおよそ1100万人というデータもあります。骨の強さは若いうちからの積み重ねが大事ですので、なるべく早い段階での予防が大切です。今回は、骨粗鬆症を予防し骨密度を上げる効果のある食事方法をご紹介します。

執筆者:佐久間 翔也

資 格:食管理栄養士|製菓衛生師|食育インストラクター

この記事の要約

骨粗鬆症の原因はさまざまで、食生活の乱れや運動不足からなり、誰でも発症する可能性のある病気です。
体中の骨は常に骨形成と骨吸収を繰り返しており、骨形成のための材料のカルシウムとビタミンD、骨形成を促す運動による刺激、日光を浴びること、のどれが抜けても骨粗鬆症になる恐れがあります。

改善方法

  • 骨粗しょう症の原因は食生活の乱れ、運動不足、老化、閉経後のホルモンバランスの乱れで起こる

  • 骨を作る材料のカルシウムとビタミンDをこまめに摂ろう

  • 骨への刺激で骨形成が促進されるため、ウォーキングなどの適度な運動をしよう

<注意>この要約は本文を抜粋して作成しています。詳しくは本文をお楽しみください。

骨粗しょう症の原因

骨には骨芽細胞と破骨細胞があり、骨芽細胞は血液中のカルシウムを骨に取り込んで新しい骨を作る働き(骨形成)をし、破骨細胞は骨を分解し血液中にカルシウムを溶けだす働き(骨吸収)をしています。常にこの二つがバランスを取って骨を作り変えていますが、骨形成の材料になるカルシウムが不足したり骨形成自体が妨げられると、骨形成が滞ってしまい、相対的に骨吸収の割合が多くなってしまうことで骨はスカスカになり、骨粗鬆症を発症してしまいます。このときの骨の強さを表す指標が「骨密度」です。

骨密度を上げると骨は強くなり、骨粗鬆症の予防に繋がります。そのためには骨の材料になるカルシウムと吸収を助けるビタミンDを摂り、骨に適度な刺激を与えて骨形成を促すことで強い骨を形成します。
骨密度が低下し骨粗鬆症になってしまうと骨折しやすくなり、高齢者の場合では一度骨折すると治りが遅く、場合によってはそのまま寝たきりになってしまう危険な病気なので、なるべく発症する前に食習慣などを見直して改善しましょう。

女性では女性ホルモンのエストロゲンが骨の破壊を防ぐ効果がありますが、更年期になり閉経が近づくにつれてエストロゲンの分泌が減少し、骨の破壊を防げなくなってしまうことで骨粗鬆症になることもあります。女性は閉経のタイミングだけでなく、ホルモンバランスが乱れると体にさまざまな悪影響をもたらしますので特に注意が必要です。
骨粗鬆症と診断された場合、治療するには薬物療法が一般的です。そのためなるべく骨粗しょう症になる前段階で、食事や生活習慣を見直して予防しましょう。

骨を強くする栄養素

骨を強くする栄養素というとカルシウムと答える人が多いと思うます。しかしカルシウムを効率よく摂取する為には、たんぱく質やその他の栄養を摂ることが重要になります。ではどんな栄養素を摂取すればいいのか、またどんな食材を食べるようにすればいいのかをご紹介致します。

骨の材料になるカルシウム

骨を強くするうえで必要な栄養素で有名なカルシウムは、魚や牛乳などの乳製品に多く含まれています。日本人は昔から魚を食べてきましたが、近年はファストフードやインスタント食品が増えたことで日本人の魚の摂取量が年々減少しています。また、それに加えて「牛乳は体に悪い」とメディアで報道されたことで牛乳の摂取量も減っているとも言われています。

確かに、牛乳に含まれるラクトース(乳糖)を吸収するには分解酵素が必要で、人それぞれ分解酵素の量が違うため、人によってはお腹を壊したり緩くなったりすることもあります。ただ、牛乳のカルシウム量はコップ1杯約200mgと、日本人の1日に必要なカルシウム量600〜700mgのうち約2割を補給できるほどたくさん含んでいます。牛乳を全く飲まずに1日に必要なカルシウムを摂ろうとするとかなり大変です。牛乳でお腹を壊しやすい人は、温めたり量を少なくして飲むようにするとおすすめです。
また、ヨーグルトやチーズなどの加工乳製品はお腹を壊す原因になるラクトースが少ないため、牛乳が苦手な人でも手軽にカルシウムを摂ることができます。

カルシウムを含む

ししゃも、干しエビ、木綿豆腐、小松菜、牛乳など

カルシウムの吸収を助けるビタミンD

ビタミンDは体の中でカルシウムの吸収を促進する働きがあり、骨密度を上げる効果があります。
ビタミンDは魚介類やきのこ類、卵に多く含まれています。またある程度のビタミンDは日光を浴びることで体の中で自ら作り出すこともできます。そのため、極端に日光に当たるのを避け夜型の生活をしていると体の中でビタミンDが作られず、赤ちゃんではくる病を引き起こし、成人では骨粗鬆病や骨軟化症を引き起こします。

ビタミンDを含む

鮭、さんま、きくらげ、干し椎茸、卵など

骨形成を促進させるビタミンK

緑の濃い葉物野菜に多く含まれるビタミンKは、骨にあるオステオカルシンというタンパク質を活性化させ、骨形成を促進させる効果があります。そのため骨粗しょう症治療薬にも使われる栄養素です。ビタミンKを多く含む食品は海藻類、モロヘイヤ、しそ、納豆に含まれ、ビタミンDと共に油に溶けるものなので、油で炒めたりオリーブオイルで和えると吸収力が高まります。

ビタミンDを含む

モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草、納豆など

避けた方が良い食品

食べ物の中には骨のために避けるべき食品があります。インスタント食品や加工食品、スナック菓子に含まれるリンや、コーヒーに含まれるカフェインにはカルシウムの吸収を阻害する効果があります。また加工食品には塩分がたくさん含まれているものがあり、血圧を上昇させ、血管に負担をかけてしまうため、なるべく食べないようにしましょう。
アルコールにはカルシウムの吸収を阻害するだけでなく、尿中にカルシウムが排泄されるのを促進してしまう効果があり、摂取量が多いほど骨折のリスクは多くなります。

骨粗鬆症予防には運動が大事!

骨密度を上げる方法は食事でカルシウムを補うだけでなく、運動によって骨に刺激が加わるとカルシウムが骨に付きやすくなり、骨形成が促されて骨密度が高まります。また運動をすることで足腰の筋力がつき、骨折の原因になる転倒リスクを予防することもできます。

運動ではダッシュや筋トレのような高強度の運動よりも、ウォーキングやジョギングなど長時間できる低強度の運動が効果的です。なるべく20分以上継続できる運動を、週2〜3日取り組みましょう。同時にストレッチもおすすめです。全身のストレッチには各関節や脊椎、腰椎の骨折リスクの軽減に繋がります。また筋トレ自体は骨密度に影響しないものの、筋力をつけることで転倒や怪我の予防に繋がりますので、ウォーキングなどの低強度の運動と組み合わせて鍛えましょう。

まとめ

骨折をすると、日常生活で今まで難なくこなしていたことが制限されてしまったり、動くことすらできなくなってしまう可能性があります。特に高齢者では、骨が弱くなっており骨折からの治癒力が低下しているため治りにくく、場合によっては寝たきりや介護が必要になるなど生活の質に大きく関わってきます。

そのようにならないために、普段からカルシウムを意識した食生活と運動習慣を見直し、骨密度を上げることが重要です。いつまでも元気でアグレッシブに活動できるように、今日から生活習慣を改善し変えていきましょう。

                       

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