レトルトやお惣菜でも体に良い食べ方や組み合わせを管理栄養士が解説!!

レトルトやお惣菜

「レトルト」と「お惣菜」。忙しい方の味方ですが、なんとなく健康に悪そうというイメージがありますよね。
気をつけたいポイントを知り、対策をすればとても便利なものになり、人によってはよりバランスが整うかもしれません。

執筆者:さやか

資 格:管理栄養士|フードスペシャリスト|食物アレルギー対応食アドバイザー

仕 事:病院で栄養指導や献立作成、現在は保育所で活動中

レトルトやお惣菜で気をつける問題点

「野菜不足」「高脂肪、高エネルギー」「高塩分」、大きく分けるとこの3つがレトルトやお惣菜で気をつけるポイントになります。この3つの問題を簡単にしたものが下記になります。

  • 野菜とおかず(タンパク源)が一緒になっている料理を選択する。野菜を1品追加する。
  • 揚げ物より焼き物、蒸し物を選ぶ。1日で調整する。
  • 塩分が多い食品だけに偏らず、塩分のないものと一緒に食べる。

野菜不足についての対策

レトルトで売っているものはカレーライスや牛丼など、炭水化物やタンパク質が中心となっており、どうしても野菜が不足してしまいます。お惣菜に関しては副菜もありますが、おにぎりなどの炭水化物やおかずとなる肉や魚のみ買うことが多いと思います。
野菜不足は野菜料理を1品追加することで改善できます。品数が用意できないという場合は、野菜とおかずが一緒になっているものを選ぶのも1つの方法です。他にも野菜ジュースをつける方法もありますが、種類によっては果物や砂糖が多いものもあるので、野菜がどのくらい含まれているのか確認をしましょう。

おすすめの野菜ジュース

いずれも「野菜100%ジュース」です。他にも種類はありますが、この2本は飲みやすいので私のオススメになります。

高脂肪・高エネルギーの対策

レトルトや惣菜は油が多く使われており、脂肪やエネルギー量が高くなっています。
オムライスで想像してみてください。自宅で作るオムライスのバターライスには何グラムのバターが入っていると思いますか?私はオムライス屋さんでアルバイトをした経験があるのですが、普通サイズでバターは20g入れていました。バターだけで20gです。さらに炊く前に油を入れたり、卵の方にも焼くときには油が使われているので、油脂類が多く入っているのがわかると思います。
みんなに美味しいと思ってもらえる料理を作るには油が欠かせません。

惣菜やレトルトもみんなに美味しいと思ってもらえるように油は多めです。ですので、脂肪やエネルギーを注意するには揚げ物より焼き物、蒸し物を選ぶことや、もう1品は油の使用が少ないサラダや蒸し物を選ぶと良いです。また、1日で調整する方法もあります。お昼に揚げ物を食べた日の夜は焼き物、蒸し物にするのも良い方法です。

塩分の対策

塩分を意識する人は年々多くなってきているように思います。最近では減塩した調味料や食品も多く見られます。ですが、塩分はまだまだ取り過ぎている傾向にあります。
塩分の目標量はご存じですか?男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満が目標量です。1食あたりが2.5gになるので、レトルトの栄養表示を見てみてください。
塩分も料理を美味しくするには欠かせないもので、レトルトやお惣菜には多く使われている傾向があります。また、料理が傷まないようにする効果もあると言われています。

レトルトやお惣菜を摂るときの問題点は、組み合わせや選び方です。全てとは言えませんが、ざっくり言うと洋食は和食と比べて塩分が低い傾向にあります。和食はカロリーが低いですが、塩分の多い醤油や味噌が多く使われています。洋食は塩分が比較的低いですが、脂分が多くカロリーが高いです。
油脂があると脂の旨みで塩分が少なくても美味しく食べられるからです。ですので、カロリーだけを気にして煮物が多くなると塩分が過剰になります。
具体例を挙げると塩分の多いカレーにつける野菜は煮物ではなく生野菜や温野菜を選ぶとよいでしょう。カット野菜は塩分もなく、ドレッシングをかけずレトルトや惣菜と一緒に食べるのでお勧めです。

具体的な組み合わせの例

レトルトカレー

タンパク質と野菜を!
カレールーは炭水化物です。タンパク質が不足しているので、惣菜のチキンや唐揚げ、野菜が不足しているのでサラダと組み合わせると良いです。

惣菜の唐揚げ

炭水化物と野菜を!
唐揚げは主にタンパク質ですが、衣は炭水化物なのでご飯と同じ仲間です。ご飯が多くなりすぎないように注意しましょう!野菜には惣菜やカット野菜を選びましょう。

健康を意識した食べ方とは

レトルトや惣菜に関わらず、食事をする時に意識して食べて欲しいことが大きく3つあります!!
「よく噛んで食べる」「野菜から食べる」「規則正しく食事する」、よく耳にする言葉ですが、レトルトや惣菜を食べるときにはより意識してください。

意識したい食べ方には血糖値が大きく関係します。
血糖値は血液内にある糖分の濃度のことで、ご飯を食べると上昇します。その後、上昇した血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが出るのですが、血糖値が急上昇したり、血糖値が高い状態が続いてしまうと、インスリンを出す内臓が疲れてしまい、うまくコントロールできず、血糖値を下げられなくなってしまいます。これが「糖尿病」です。直接糖尿病に繋がらなくても、血糖値が高い状態は血管を傷つけてしまうため、将来的に生活習慣病になりやすくなります。

健康で暮らすためには「血糖値」は無視できません。血糖値は「糖質」で上がり、「脂質」で下がりにくくなります。
レトルトや惣菜は「糖質」や「脂質」が多く血糖値が高くなりやすいのです。また、タンパク質自体はさほど血糖値を上げませんが、味付けに使われる調味料は血糖値の上昇に関係してきます。味が濃いほど影響は大きいのです。ですので、血糖値を急激に上げない食べ方が必要です。

血糖値を上げない方法

  • よく噛んで食べることで、自然に一気食べを防ぐことができ、血糖値の急上昇を抑えられます。また、噛むことで満腹中枢が刺激され食べ過ぎも防ぐことができます。
  • 野菜から食べることでも血糖値の急上昇は抑えられます。野菜には食物繊維が豊富ですが、この食物繊維は消化されず腸まで届くので他の栄養素も腸での吸収がゆっくりになります。
  • 規則正しく食事すること。よく朝ごはんを抜く方がいますが、欠食をしてしまうと体は飢餓状態になり、次に食べた食事の栄養素を一気に吸収しようとします。

上の方で1日の中で調整するお話を出しましたが、調整とは食事を抜くことではありません。内容や量を調整するという意味です。レトルトや惣菜でカロリーが気になる場合でも欠食はしないように意識してください。この3点が体に良い食べ方になります。

おすすめのレトルト食品

塩分や脂質のことを言ってきましたが、おすすめしたいレトルト食品もあります。
その1つが魚の缶詰です。魚には体に良いとされる脂が豊富に含まれています。手軽に魚が摂取できる缶詰は日頃から取り入れていただきたい食品です。ただし、魚の缶詰も味が濃いものになります。鍋に缶詰と大根を一緒に入れて煮込み半分食べると塩分も半分にすることができます。

まとめ

ここまで、組み合わせや選び方をお話ししましたが惣菜やレトルトでも健康食になります。普段忙しくて品数が作れない方にとっては、色々な食材を手軽に食べることのできるレトルトや惣菜の方が健康食になるかもしれません。また、最近ではヘルシー弁当として、1食分の野菜が摂れる惣菜や、塩分・カロリーを抑えたレトルト食品などが販売されています。そういった食品を活用するのもおすすめです。
食べたいものを工夫して食べて健康を維持しましょう!


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