大食いの私が2ヶ月で10キロ痩せたダイエット方法について解説

昔から大食いでラーメンや焼肉、甘〜いスイーツが大好きだった私。朝から晩まで食べ続けたこともありました。そんな私がダイエットを始めようと心に誓ったのは、友人の「太りすぎじゃない?」という一言。今まで周りの目を見て見ぬフリをしていましたが、この一言で火がつきました。今回はそんな私が2ヶ月で10キロの減量に見事成功したダイエット方法をご紹介します。
ここでお話しする方法は、誰でも少しの頑張りで出来て、正しく実践すれば必ず結果が出るダイエット法です。「色んなダイエットをしたけど結果が出ない…」という人はもちろん、何より私と同じく「食べるのが大好き!でもデブは嫌!」という人に読んでもらえればと思います。

執筆者:大田ごう

職 歴:トレーナー3年・サプリメント販売4年

ブログ:Fit Lab

脂質が少なくタンパク質が多い赤身肉

良質なタンパク質を摂取する

まず何より大切なのが「タンパク質を意識して摂取すること」です。私たちの筋肉や皮膚・爪などの細胞は、ほとんどがタンパク質で構成されています。このタンパク質が不足すると、筋肉は減り続けてしまいます。結果、代謝が落ちて脂肪が減らなくなってしまうわけです。ダイエットをするために食事制限は必須ですが、タンパク質だけは減らさずに意識して食べることが大切です。

脂身の多い肉には注意する!

タンパク質の摂取が大切といってもサーロインステーキカルビ焼肉を食べれば良いわけではありません。こうしたお肉にはタンパク質の他に脂質も多く含まれています。
脂質は3大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)の中で最もカロリーが高い栄養素です。もちろん不足するのは良くないですが、摂り過ぎた脂質は脂肪へと変換されてしまいます。お肉を食べる際には、脂質ができるだけ少ないものを選ぶことが大切です。

赤身肉を積極的に食べる

お肉の中でも“赤身肉”と呼ばれる肉は、脂質が少なくタンパク質が多く含まれています。代表的な赤身肉は牛ヒレ肉牛モモ肉です。下記は赤身肉である牛ヒレ肉と脂身の多い牛バラ肉の栄養素(100あたり)を比較したものです。

牛ヒレ肉 牛バラ肉
カロリー(kcal) 185kcal 454kcal
タンパク質 21.3g 12.5g
脂質 9.8g 42.6g

明らかに「牛ヒレ肉」の方がダイエットに向いていることが分かります。同じ肉でも赤身肉を意識して食べることで、タンパク質をより多く摂取できて余分な脂質の摂取を抑えられるというわけです。

甘いデザートを食べれるチートデイ

週に1度のチートデイを取り入れる

タンパク質の摂取がダイエットにおいて重要なことは理解できたと思います。でも赤身肉を食べ続けながら、脂質や炭水化物を我慢する生活を数ヶ月続けるのは“苦行”でしかありませんよね…。そこで私が実施した方法が『チートデイ』を週に1度設けるということです。
チートデイは人によってやり方が異なりますが、私の場合は『1週間に1日だけ何でも食べて良い日を設ける(その日以外はダイエット食)』というものです。チートデイを設けることで“苦行”とも言える、週6日間の食事制限を乗り越えることができました。
ただしチートデイには少しばかりのルールを設けることが大切ですので、下記で説明します。

タイムリミットは夜22時まで

起きてから夜22時までをチートデイのタイムリミットとします。理由はもし深夜まで食べ続けた場合、次の日は胃もたれ吐き気でかなり辛い目にあうからです。これはダイエット食に体が慣れてしまっているため、急に高カロリーな食事をすると体が付いていかないためです。
もちろん何でも食べて良いからといって、極端なカロリーを摂取し過ぎることは体を壊す原因になるのでNGです。体調を考慮した上で、チートデイを楽しみましょう。

次の日はできるだけ胃に優しいものを食べる

チートデイの次の日は胃にできるだけ優しいものを摂取しましょう。具体的には少量のおかゆ野菜ジュースの摂取がオススメです。これは前日のチートデイで疲労した胃を休ませるためです。胃が疲れている状態でタンパク質などを摂取しても十分に分解できずに、体調を悪化させてしまう原因となります。
私の場合、朝は野菜ジュースだけで済ませることもありました。お腹の減り具合によって『おかゆ』や「雑炊」などの回復食と呼ばれるものを食べるのもオススメです。

チートデイの次の日にオススメの食事・食材

  • おかゆ
  • 雑炊
  • 野菜ジュース
  • 山芋(アミラーゼと呼ばれる消化酵素が含まれる)
  • キャベツ(胃の調子を整える『ビタミンU』が豊富)

朝食にオートミール

朝食にオートミールを利用する

ダイエットの強い味方として、朝食にオートミールを利用するのがオススメです。オートミールは「低GI食品」とも呼ばれており、摂取しても血糖値が急上昇することはありません。ちなみにうどんや白米は「高GI食品」であり、摂取すると血糖値が急上昇しインスリンが分泌されます。インスリンの分泌は脂肪を作る原因となるので、ダイエットには不向きです。
「低GI食品」であるオートミールを摂取することで、インスリンの分泌を抑え、より脂肪がつきにくい体の状態にしてくれます。また、オートミールには白米の22倍もの食物繊維が含まれているので、腸内環境を整えることにも効果的です。

「さらに、たとえば、その日の最初の食事=ファーストミール(朝食)に、食物繊維(とくに水溶性食物繊維)の豊富な低GI値食品をとると、次の食事=セカンドミール(昼食)のあとまで血糖値が上がりにくくなります。これを「セカンドミール効果」と呼んでいます。
低GI値食品は、糖の吸収がゆるやかなため、満腹感が長もちし、おなかもすきにくくなるので、間食をへらす効果も期待できます。ただし、食事と食事の間を30分以上あけることがコツです」(日比野先生)

『40歳からの食べ方レッスン 習慣力で若返る!』(世界文化社) より。

オートミールが苦手な方は玄米でも可

私の場合は、オートミールをレンジで温めてから塩や納豆を混ぜて食べていましたが、人によっては牛乳やお茶漬けにして摂取する方もいます。どうしてもオートミールが苦手な方は、玄米を代用するのもオススメです。玄米は低GI食品としてダイエットに効果的であると同時に、食物繊維やビタミンも豊富なのでダイエット中の体調管理にも大いに役立ちます。「玄米だけを食べるのが苦手…」という方は少量の白米と混ぜて摂取するのもオススメです。

色々な野菜

野菜を多めに食べる

野菜はダイエット中の大きな味方となります。まず野菜を多く摂取することで満腹感を得ることができます。そしてもう一つはビタミンミネラルが豊富であること。
ビタミンとミネラルはタンパク質・炭水化物・脂質とともに5大栄養素と呼ばれています。ビタミンとミネラルが豊富である野菜を多めに摂取することで、ダイエット中でも体調が崩れるのを防いでくれます。ダイエット中は栄養素が偏りやすいだけに、普段よりも野菜を意識して多めに食べることが大切なのです。また、野菜には食物繊維も多く含まれています。ダイエット中は栄養素の不足によって便秘になりやすいので、野菜を多く食べて便秘を予防することも大切です。下記ではダイエット中にオススメの野菜を5種類紹介します。

トマト

緑黄色野菜で、ビタミンが豊富。脂質の代謝を促すビタミンB6に加えて、美容に効果的なビタミンCも含まれている。

ブロッコリー

緑黄色野菜。タンパク質の代謝に不可欠なビタミンB6が含まれているため、ダイエット中には不可欠。他にもビタミンCが豊富。

アスパラガス

緑黄色野菜。食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれる。アスパラギン酸による新陳代謝UPも期待できる。

キャベツ

ビタミン類がとにかく豊富。他にもミネラル、ナイアシンなど体調を整える栄養素が多く含まれている。

大根

アミラーゼと呼ばれる消化酵素が豊富。腸内環境を整えて便秘解消や整腸作用が期待できる。

果物の食べ過ぎに注意

ダイエット中には野菜の他に果物を食べることも大切です。果物にはビタミンが豊富に含まれており、体調を整えることに大いに役立ちます。しかし、果物には野菜と違って多くの「糖分」が含まれているので注意が必要です。美味しくて栄養も豊富だからと言って、多量に果物を摂取し過ぎてしまってはカロリー過多となってしまいます。
私の場合は、おやつにリンゴ1つやオレンジ1つを食べる様にしていました。食後のデザートに果物を取り入れるのはカロリー過多に陥りやすいので注意です。

夕食は寝る3時間前に食べる

夕食は寝る2〜3時間前までに済ませる

就寝の2〜3時間前には夕食を済ませておくことを強くオススメします。理由は睡眠直前に食事をすると摂取したカロリーは消費されずに脂肪として蓄えられてしまうからです。
睡眠時は日中と違って体の活動がないため、カロリーが脂肪として蓄えられる絶好のタイミングなのです。逆に夕食を早めに摂ることで、余分な脂肪が睡眠中に蓄えられることはありません。また、就寝中は「睡眠時代謝」といって僅かながらカロリーが消費されます。睡眠時にわざと空腹状態を作っておくことで、体は脂肪をエネルギーとして使用することができます。脂肪燃焼は睡眠時にも行えるということです。

どうしても遅くなってしまう日はプロテインを利用する

「夜遅くまで仕事があるから、夕食を早くするのは厳しい」という人もいるはずです。そんな方はプロテインを使用するのがオススメです。
夜間の空腹を抑えられるだけでなく、プロテイン(タンパク質)は脂質や炭水化物に比べて、摂取しても脂肪に変わることはありません。プロテインの中でも、ホエイプロテインと呼ばれるものは吸収も早いので睡眠時の胃の負担も軽減してくれます。プロテインと言うとまずいイメージをお持ちの方も多いですが、最近のプロテインはかなり進化しており、美味しい物も多くあります。ぜひ色々試してみてください。

ダイエットまとめ

ダイエットへのアドバイスとまとめ

今回は、私が2ヶ月で10キロ痩せたダイエット方法について紹介しました。これはあくまで一例ですので、もちろん絶対の正解ではありません!!他の方法があれば、それを試してみるのも良いことだと思います。
私は、ダイエットにおいて最も大切なことは魔法の様な方法はないと言うことを理解することだと思っています。今回紹介した方法はあくまでダイエットへの『近道』であって、魔法ではありません。結局は、日々の食生活をしっかりと管理する地道な努力が大切となります。是非、今回紹介したダイエット方法を実践して、理想の体を手に入れてください!

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