具沢山の豚汁

味噌汁を飲む健康効果とは|味噌汁アレンジやインスタントを活用

日本の発酵調味料「味噌」。昔から日本で食べられてきた調味料にはたくさんの健康効果があります。多くのアミノ酸を含み、発酵食品が持つ乳酸菌も魅力です。味噌汁のインスタントも多く発売されており、インスタントについても触れてみたいと思います。
最後に医者が考案した「長生き味噌」について、合わせてご紹介します。この記事をあなたの健康生活に役立ててください。

執筆者:田原 奈々絵

資 格:管理栄養士|ヨガインストラクター(RYT200)

味噌汁がすごい理由とは

ビタミンには水に溶ける水溶性ビタミンと油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあります。蒸し野菜などお湯でゆでる場合にはその水溶性ビタミンは水に流れあまり摂取することができません。しかし、味噌汁の場合は水に流れることなく、味噌汁と一緒にすべての栄養素を摂取することができます。味噌汁には野菜や肉などの具材を入れますが具材を変えることでたくさんの栄養を補うことができます。

  • 水溶性ビタミンも味噌汁と一緒に摂れる

  • 汁ごと飲めて栄養素を丸ごといただける

  • たくさんの野菜を摂取できる

  • 季節に応じてどんな野菜にも合う

野菜は1日両手いっぱいの量(350g)を取りましょうと推奨されていますが、味噌汁を飲むのに軽く片手1杯分は入れることができるのではないでしょうか。味噌の素晴らしい点はどんな野菜でも味が合うという点です。
季節野菜や年中取れる野菜、キノコや海藻まで。何を入れても味噌と味が合うのは味噌汁が日常的に摂取しやすい良い点ではないでしょうか。飽きずに毎日飲み続けることができ、旬の食材を使える味噌汁は食卓に欠かせないメリットだらけの一品です。

味噌汁が体に悪い理由とは

味噌汁に対する最大のデメリットは塩分が多いということです。厚生労働省が発表する食事摂取基準(2015年版)では日本人の1日塩分摂取目標値は、男性8.0g未満・女性7.0g未満とされます。高血圧の方は1日6g未満にしましょうといわれます。どれくらいの量かというと、味噌汁は1杯約1.2gの塩分が含まれています。1.2gと聞いていかがでしょうか。仮に1日3杯飲んでしまうと3.6g/日の塩分摂取になってしまいます。いくら味噌汁が体に良いからと言ってもこれは飲みすぎです。ちなみにラーメン1杯は約5〜6gの塩分を含んでいます。

管理栄養士おすすめの味噌

味噌汁は体に良いと言われるメリットの方が格段に大きいです。デメリットとしては味噌汁=塩分が多いというイメージがついてしまっていますが、決して味噌汁1杯の塩分量は多量ではありません。例えば、味噌汁を減塩味噌にすることも可能です。少しいつもより汁を少なくして、具材を多くするという手段も可能です。

私たちの日常生活では塩分の多いメニューはたくさんあります。塩分が多いだけで、健康に対するメリットが少ないメニューもあります。一部の情報だけを切り取って比較するのではなく、メリットとデメリットを考慮した上でその食材が本当に体に良いのか悪いのかを判断する力と情報力を持ち合わせてもらえたらと思います。

味噌に含まれる栄養素

体を構成するために必要な栄養素として必須アミノ酸(体では作ることができず、食事から摂る必要のあるアミノ酸)を含むすべてのアミノ酸を含んでいます。必須アミノ酸は通常、大豆には含まれないのですが発酵することによって生成されるため、味噌汁ならではの栄養素です。味噌の素晴らしい点は、それを90%以上の吸収率で摂取できるため効率よくアミノ酸摂取が可能となります。

イソフラボン

大豆といえば、イソフラボン。イソフラボンは老化の原因となる活性酸素を除去し、抗酸化作用をもたらしてくれるという女性にとっては必要不可欠な栄養素です。

レシチン

大豆に含まれるレシチンは便中へのコレステロール排出を促進させるため、コレステロールの吸収阻害をする作用があると言われています。

乳酸菌

味噌は発酵食品のため、乳酸菌も多く含んでおります。ヨーグルトほどの乳酸菌効果は難しいが、腸内環境を整える手助けも行ってくれます。

ビタミン

その他にも味噌にはさまざまなビタミン類が含まれています。味噌に含まれるカルシウムは骨を強くし、神経の高ぶりを抑えてくれる効果があります。女性には嬉しい鉄分も含んでいるため貧血予防。大豆由来の食物繊維も豊富に含んでいるため、乳酸菌からだけでなく食物繊維のダブル効果で便通効果をもたらしてくれます。

インスタント味噌汁は体に良い?悪い?

最近ではインスタントの味噌汁も手軽に飲めるものとしてスーパーはもちろん、コンビニなどにも売っています。
インスタント食品のイメージとしては簡単という利点の一方、添加物や栄養不足の心配が懸念されます。インスタントの味噌汁には大きく分けて、生味噌タイプと粉末やフリーズドライタイプに分かれます。市場で売れているインスタント味噌汁は前者の生味噌タイプが多いです。栄養面でみていくと、フリーズドライは素材を凍結させ真空状態で乾燥させるため、比較的栄養損失が少ないです。一方、生味噌は味噌を加熱して製造されているため栄養成分が失われていると考えられます。

インスタントで懸念される化学調味料とは?

化学調味料で有名なのは、「グルタミン酸ナトリウム=調味料(アミノ酸等)」と記載のあるものです。これらは旨味を出してくれるため味は美味しいのですが、頭痛や体のしびれなどを訴える健康障害が発生したことがあります。過剰摂取しなければ問題ないためなるべく化学調味料を使用していないものを普段から選ぶようにしておきましょう。

おすすめのインスタント味噌汁

インスタント味噌汁の魅力とは

インスタント味噌汁の魅力はなんといっても手軽さです。栄養不足になりがちな一人暮らしの方や料理が苦手な方にとっては便利な食品です。
インスタントで摂ること自体は悪いことではないため、原材料や栄養表記は必ずされていますので、原材料名では添加物が入っていないか。栄養成分表示では、同じインスタント味噌汁の中でも栄養成分の比較を行うなど裏面をみる習慣づけから購入してみましょう。もちろん、手作りかインスタントで比較した場合は是非手作りの味噌汁を飲んでいただければ嬉しいです。

味噌汁のアレンジ

味噌汁は体にとっても嬉しい一品ですが、効果を高める具材の組み合わせをご紹介します。

肝臓への負担を軽減

飲みすぎや二日酔いにはシジミ!シジミは肝機能の働きに役立つ、タウリンやオルニチンを含んでいるため飲みすぎてしまった夜中にシジミの味噌汁を飲んで翌朝スッキリさせましょう。

貧血対策

あさりには赤血球をつくるだすビタミンB12を含んでいるため貧血気味の方はあさりを味噌汁に入れ、貧血予防を行いましょう。

免疫力アップ

免疫力を高めるβグルカンがしいたけには含まれており、風邪予防など毎日の味噌汁習慣に是非取り入れてみてください。

便秘解消

わかめはお通じに良いと言われる水溶性食物繊維を豊富に含んでいるため、便秘の方はわかめをプラスしましょう。味噌の乳酸菌効果と組み合わさって、相乗効果が期待できます。

アンチエイジング

抗酸化作用の高い、トマトに含まれるリコピン。トマトとみそ汁の組み合わせは意外かもしれませんが食べてみると実は合います。一度挑戦してみてください。リコピンは油と一緒に摂取した方が吸収率アップするため亜麻仁油など健康油を足してみてもいいかもしれません。

「長生きみそ汁」の健康効果とは

順天堂大学の小林弘幸教授をご存じでしょうか?小林教授は便秘外来を行っている医師であり、”腸のスペシャリスト”とも呼ばれています。その小林教授は「長生きみそ汁」という著書を出版しているほど、味噌汁に対する熱意をお持ちです。
著書の中でも以下のような驚きの健康効果が挙げられています。

  • 自立神経のバランスが整う

    過敏性腸症候群、アレルギー性鼻炎、気管支炎、関節リウマチ、便秘、ストレスなどの予防・改善に期待

  • 腸内環境が整う

    ストレス、不眠、肌荒れ、冷え性、花粉症、大腸ガンリスクの軽減、便秘などの予防・改善に期待

  • 血液がサラサラになる

    玉ねぎの栄養効果で血液がサラサラに!!脳梗塞などの脳血管疾患、心筋梗塞、不整脈などの各種心疾患、動脈硬化、エコノミークラス症候群などの予防・改善に期待

  • 生活習慣病を予防

    抗酸化作用の力で生活習慣病予防!糖尿病、高血圧、高脂血症などのリスクを低下させる!

  • 慢性疲労が改善

    高い疲労回復効果!それに伴い思考力・集中力の低下、免疫力の低下などに期待

  • メンタルトラブルを防ぐ

    うつ病、睡眠障害、パニック障害、強迫性障害などの予防・改善に期待

  • 老化のスピードを抑える

    糖尿病、動脈硬化、肝疾患、思考力の低下、疲労感、倦怠感、シミ、シワ、白髪、抜け毛などの予防・改善に期待

NHKらいふ:だしいらず! 「長生きみそ玉」の作り方

「長生きみそ汁」の健康効果

自律神経のバランスや腸内環境が整う、血液がサラサラに、生活習慣病予防、慢性疲労が改善、老化のスピードを抑える、実際に「長生きみそ汁」を試して頂いた体験者からも驚きの声が届いています。ぜひ一日1杯の「長生きみそ汁」生活をはじめて健康長寿を実現しましょう!

まとめ

味噌汁は具材のバリエーションが豊富です。旬の野菜を使うもあり、好きな食材を使うもあり、用途別に食材を使うもあり!もちろん野菜や海藻キノコ以外に、肉類や魚介類も是非入れてみてください。
毎日飽きることなく続けられ、さらには健康効果も高いみそ汁です。是非、みなさんの日常に毎日1杯の味噌汁生活を取り入れてみてはいかがでしょうか。

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