乳酸菌の働きは腸内フローラを整える◎善玉菌を増やす方法や腸内フローラを整える習慣を紹介！！

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乳酸菌たっぷりのヨーグルト
2023年1月25日 / 最終更新日時 : 2023年1月25日 tokodori 健康のいいとこどり

乳酸菌は体に良いイメージが定着しています。巷には乳酸菌飲料や発酵食品が溢れており、健康に良い食べ物として注目を浴びています。

しかし、乳酸菌を摂取すると体にどんな良い事があるか具体的に知られていないことが多いです。本記事では、乳酸菌が私たちの体にもたらすメリットや乳酸菌の力をフルに使うためのコツをお伝えします。

執筆者：broccolin

資　格：管理栄養士｜栄養教諭一種免許｜食品衛生監視員｜食品衛生管理者

目次

  1. 乳酸菌とは
  2. 乳酸菌の働き
  3. 善玉菌を増やす方法
  4. 腸内フローラを整える5つの習慣
  5. まとめ


乳酸菌とは

腸内の改善

乳酸菌は、発酵によって糖類から乳酸を作り出す微生物です。私たちの体に多くのメリットをもたらしてくれるので善玉菌と呼ばれます。

乳酸菌が入っている食べ物

乳酸菌を含む主な食べ物には、原料となる食品に乳酸菌が含まれているもの、製造の過程で乳酸菌を利用するもの、健康効果を高めるために乳酸菌を添加したものがあります。

ヨーグルト

原料乳に乳酸菌スターターを加えて発酵させるとヨーグルトになります。ブルガリア菌、サーモフィルス菌、アシドフィルス菌、ヘルベティカス菌、ビフィズス菌といった乳酸菌がヨーグルト作りで一般的に用いられます。

チーズ

ラクトコッカス、ロイコノストックなどの乳酸菌が原料乳を発酵させると、酸や風味が生成されてチーズ特有の味わいになります。ゴルゴンゾーラのようにカビで発酵させるチーズもあります。

納豆

納豆は大豆を納豆菌で発酵させた食品です。しかし、周囲に存在する菌が入り乳酸菌入りになったり納豆菌と乳酸菌を添加して納豆を作ったりする場合もあります。

漬物

野菜に付いていた乳酸菌が製造過程を経て増殖することで漬物ができあがります。乳酸菌は塩に強いという特徴を持ちます。乳酸菌を選択的に増やすため、また保存性を高めるために漬物は塩っぱいのです。ぬか漬けやキムチ、ザワークラウトも漬物の仲間です。

日本酒

日本酒を醸造する過程では、弱い酵母を雑菌から守るため、乳酸菌が必要です。乳酸菌を添加して作る場合と酒蔵の空気中に存在する乳酸菌を増やして作る場合があります。

乳酸菌飲料

原料乳を乳酸菌で発酵させたのち、美味しく飲めるように甘味などを加えた飲み物です。公正競争規約により、乳酸菌数が1000万/mL以上の「乳製品乳酸菌飲料」と100万/mL以上の「乳酸菌飲料」の2種類があります。

その他

味噌や醤油などの発酵調味料にも乳酸菌は含まれます。また最近では、チョコレートやパンにも乳酸菌が添加されており、腸活に役立つ食環境が整いつつあります。

乳酸菌の種類

乳酸菌の分類方法は、形や性質に基づいた数種類が存在します。今回は、ヒトの体にとって良いか悪いかで分けたものをご紹介します。

善玉菌

善玉菌はビフィズス菌などの乳酸菌が代表として挙げられる体に良い働きをする腸内細菌です。有機酸やビタミンの生成を行い、腸内を酸性に保ちます。整腸作用により便秘や下痢を防いでいます。

悪玉菌

悪玉菌はクロストリジウムやウェルシュ菌が代表として挙げられる体に悪影響を及ぼすことがある腸内細菌です。腸内の食べかすを発酵させてガスや悪臭を発生させたり、病気の原因となる物質を生み出すこともあります。

日和見菌

日和見菌は病原性を持たない大腸菌などが代表として挙げられる体に対して良くも悪くも働く腸内細菌です。腸内フローラのバランスによって、善玉菌あるいは悪玉菌のどちらかを手助けする働きがあると知られています。

乳酸菌の代謝産物

乳酸菌はブドウ糖や乳糖といった糖を発酵させて別の物質に作り変えます。乳酸菌が代謝して作った物質の種類や効果についてみてみましょう。

有機酸：乳酸、酢酸、プロピオン酸

乳酸菌が産生した有機酸は乳製品や発酵食品を食べた際に感じる酸味のもとになります。これらの有機酸には殺菌作用や悪玉菌の増殖抑制、腸の蠕動運動促進といった機能があります。

香気成分：ジアセチル、アセトアルデヒド

乳酸菌によって産生される香気成分には、ジアセチルやアセトアルデヒドがあります。発酵乳やチーズを食べて感じられる特有の香りになります。

その他：多糖類、バクテリオシン

乳酸菌の中には、糖が複数連なった多糖類を産生する乳酸菌もあり、粘り気があるヨーグルトを作る際に利用されます。また、抗菌物質として知られるバクテリオシンを産生する種類もいます。

乳酸菌の働き

バランスの良い食事

乳酸菌のメリットは腸を中心にもたらされます。今回は主な5つの健康効果について説明します。

お腹の調子を整える

乳酸菌を食べると、腸内フローラが整い便秘しにくくなります。プロバイオティクスが排便回数を増やすために効果的なので、治療の方針を定める慢性便秘症診療ガイドラインでも治療法として提案されています。

腸内フローラとは

腸内フローラとは腸内細菌が集まった状態を示します。日本語では腸内細菌叢とも呼ばれます。フローラは花畑、叢は草むらという意味です。

腸内フローラのバランス

健康な状態では、善玉菌が20％、悪玉菌が10％、日和見菌が70％というバランスが維持されているといわれています。自分の腸内細菌のバランスを直接確かめることはできませんが、便の硬さや匂いで間接的にチェックすることは可能です。善玉菌が活動しやすい比率を守ってあげましょう。

悪玉コレステロールを減らす

ケンブリッジ大学で行われたランダム化比較試験では、ラクトバチルス菌が入ったカプセルを投与した群の方が偽薬群より低い総コレステロール、LDL(悪玉)-コレステロール、酸化LDL-コレステロール値を示すことがわかりました。

動脈硬化や循環器疾患のリスクを低減させることが期待できます。

免疫機能を高める

ラクトバチルス菌を含む乳製品を摂取したグループは偽薬群よりIgAを分泌する細胞が増加したことがフィンランドで行われた研究で明らかにされています。IgAは粘膜に多い免疫物質で、異物の侵入を防ぐ役割を持ちます。

老化を抑制する

加齢によりビフィズス菌などの善玉菌が減少し、ストレプトコッカスなどの悪玉菌が増えます。

健康な高齢者では、善玉菌が多いままの理想的な腸内フローラが保たれているようです。ヨーグルトなどから乳酸菌を摂取して、老化による変化に抗いましょう。

ストレスによる症状を軽減する

徳島大学大学院の西田先生らが行ったランダム化比較試験では、ガセリ菌タブレットを摂取した群は偽薬を摂取した群より不安と睡眠障害が減ったことを明らかにしています。

その他

他にも血糖値上昇や血圧上昇、体重増加を抑制する効果などが次々に明らかにされています。
乳酸菌は、特定の病気を治すというものではないですが、先に述べた項目のように全身の健康状態を良くする有益な微生物です。

善玉菌を増やす方法

善玉菌を増やすには、善玉菌自体を食べること、善玉菌が増殖しやすい環境を整えることの2点が重要です。

プロバイオティクス

乳酸菌をはじめとする腸内環境を整える微生物のうち、生きて腸まで届くものをプロバイオティクスと呼びます。言い換えると、生きて腸まで届く乳酸菌などの善玉菌そのものということです。

プレバイオティクス

プロバイオティクスの栄養源となって増殖を助けるものをプレバイオティクスと呼びます。オリゴ糖や食物繊維がプレバイオティクスの代表例です。

オリゴ糖

糖質のうち、ブドウ糖などの単糖が2〜10個連なったものを指します。フラクトオリゴ糖やガラクトオリゴ糖が代表的です。腸内細菌を増やす効果以外に、エネルギーが砂糖より低いことを生かし、代替甘味料としての利用方法もあります。

食物繊維

ヒトは食物繊維を消化吸収できませんが、腸内細菌の力を借りれば可能になります。2種類の食物繊維を組み合わせてプロバイオティクスを育てましょう。

不溶性食物繊維

水に溶けない性質の食物繊維で、全粒穀物や根菜に多く含まれます。野菜に多いセルロースや魚介類の殻に多いキチン、キトサンなどが不溶性食物繊維の代表例です。

水溶性食物繊維

水に溶ける食物繊維で便を増やしたり軟らかくする作用も持ちます。海藻や果物に豊富で、ペクチンやグルコマンナン、アルギン酸などが水溶性食物繊維の代表例です。

乳酸菌サプリ、タブレット

さまざまな乳酸菌の種類や菌数のサプリメントとタブレットが市販されています。

乳酸菌の働きを調べるための研究でも、他の食品成分の影響を受けないように乳酸菌サプリメントやタブレットが利用されており、食品からの摂取でなくても乳酸菌の恩恵は受けられるようです。

食生活に合わせて補助的に使うのがおすすめです。

特定保健用食品：おなかの調子を整える

おなかの調子を整えるというトクホの表記がある商品には、効果が認められたオリゴ糖や乳酸菌の株、食物繊維などが含まれています。

バランスの良い食事になるよう取り組みつつ、トクホの製品も上手く使うようにしましょう。

腸内フローラを整える5つの習慣

腸活

乳酸菌についての知識が深まったところで、次は腸活に活かすための習慣を紹介します。

プロバイオティクスとプレバイオティクスを摂る

良い腸内環境を保つためには毎日のプロバイオティクス、プレバイオティクス摂取を心がけましょう。乳酸菌が豊富な発酵食品とそれらを増やすためのオリゴ糖と食物繊維を一緒に摂ることが大切です。

バランスの良い食事を心がける

乳酸菌が体に良いからと言って、ヨーグルトや納豆だけ食べれば良いわけではありません。全身を健康に保つための基本的な栄養素が足りていなければ、腸がうまく働かず乳酸菌による効果を十分に得られません。

炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルを満遍なく摂る食事を心がけましょう。

必要な量の食物繊維を摂取する

食物繊維を摂取すると、乳酸菌を増やすために良い効果が2つ得られます。乳酸菌のエサになることと乳酸菌が育ちやすい腸にすることです。18歳から64歳の男性で21g以上、女性で18g以上を目標に食物繊維を摂ることが食事摂取基準で勧められています。

目標量以上の食物繊維を毎日摂取することは難しいですが、海藻サラダやきのこスープ、きんぴらごぼうなどを定番メニューとして献立に組み込むと今までより多く摂取できるようになります。

こまめに水分補給をする

水分が不足すると、便秘がちになり便と悪玉菌が排出されにくくなります。腸の中に老廃物が長時間留まると悪玉菌の働きにより、腐敗臭やガスが発生してしまいます。

利尿作用がある緑茶やアルコール、コーヒー以外の飲み物をこまめにとるようにしましょう。

おすすめの飲み物は、白湯や水、麦茶です。体を冷やさないように常温もしくは温かい飲み物を取り入れましょう。

規則正しい生活習慣をする

ストレスも腸の働きを悪くするので、睡眠と運動の時間を確保するようにしましょう。体が健康になれば、気持ちも前向きになり腸活に元気良く取り組めるようになります。ストレスは万病のもとなので、睡眠などの休暇だけでなく運動などの積極的休暇にも取り組んで、早めに対処することが大切です。

まとめ

乳酸菌は腸を綺麗にするだけでなく、脂質代謝や免疫に対しても有益です。私たちが腸から健康になるためには腸内フローラのバランスを整えることが重要なので、乳酸菌とそのエサである食物繊維やオリゴ糖を習慣的に摂取して善玉菌を増やしましょう。

乳酸菌を食事で食べることと合わせて、主食主菜副菜が揃った食物繊維たっぷりのバランスが良い食事、こまめな水分補給、質の高い睡眠と定期的な運動にも取り組むと、相乗効果が得られてお得です。

 
   
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