お味噌汁の具材におすすめしたい野菜5選を管理栄養士目線でご紹介！
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大豆を発酵して作られる味噌には栄養が豊富に含まれます。味噌汁なら味噌の栄養に加えて、沢山の野菜を摂ることができ、栄養価がさらにアップ。
味噌の原料である大豆は良質なたんぱく質が豊富に含まれ、発酵食品の味噌はこれらの栄養が分解され吸収されやすくなります。この記事では味噌汁におすすめの具材をご紹介します。
執筆者：TOMOHIRO
資 格：管理栄養士
目次
1日に必要な野菜を摂る
お味噌汁にすればかさが減り、たっぷりの野菜を食べることができます。葉物野菜や根菜類など合わない野菜がほとんどありません。野菜類にプラス豆腐や肉、魚介類を加えた味噌汁とご飯を組み合わせれば、それだけで簡単にバランスの良い食事が出来上がります。
栄養素の中には水溶性ビタミンや食物繊維など水に流出しやすいものもあります。味噌汁であればその栄養素もまるごと摂取することができます。塩分を摂りすぎないようしっかりとだしを取り、野菜をたっぷり具だくさんにして味噌の分量を抑えましょう。
お味噌汁の具材におすすめの野菜5選
発酵食品の味噌には多くのアミノ酸が含まれています。味噌汁には塩分も含まれている為、飲み過ぎには注意が必要です。しかし注意さえすれば味噌の栄養に合わせて野菜の栄養、肉や魚の栄養が加わり具材によって栄養価のバリエーションが豊富になります。野菜を茹でることでかさが減り、たくさん食べることができます。
玉ねぎで血液サラサラ！？
味噌汁に入れると甘味が出て美味しい玉ねぎ、好きな人も多いのではないでしょうか。玉ねぎ含まれる臭い成分硫化アリルには血流改善効果があり、動脈硬化や脳卒中・心筋梗塞を防ぐ働きがあります。硫化アリルは水に流出しやすく、加熱すると別の成分に変化します。この別の成分にも血流改善効果があり、コレステロールを下げる働きもあります。
玉ねぎにはオリゴ糖が多く含まれており、腸内環境を整える善玉菌の働きを助けます。生では沢山食べるのが難しい食材なので、味噌汁の具材として摂取すると良いのではないでしょうか。
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不足しがちな緑黄色野菜の小松菜
一日に野菜は350g以上、そのうち緑黄色野菜を120g以上食べると良いとされています。緑黄色野菜には抗酸化作用が含まれるので摂取することを心掛けて欲しい野菜の一つです。
小松菜には同じ緑黄色野菜のほうれん草と同様、βーカロテン、ビタミンCが豊富に含まれます。その他、ほうれん草にはあまり含まれていないカルシウムや鉄分も小松菜には豊富に含まれています。ほうれん草比べるとアクが強くないので、味噌汁に入れても美味しく食べることができます。
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ホクホクのじゃがいもで食べ応えのある一品
じゃがいもにはビタミンCやカリウムが多く含まれます。淡白な味なので他にどんな食材でも合わせることができます。イモ類なので味噌汁に入れると食べ応えがある具だくさん汁になります。
ビタミンCやカリウムは水に溶けだす性質があるため、汁ごと飲み干すことができる味噌汁であれば栄養を無駄なく摂取することができます。ビタミンCは熱に弱い成分ですが、じゃがいものでんぷんがビタミンCが壊れるのを防いでくれます。加熱の際に沸騰させすぎないように注意して調理をしましょう。
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冬野菜の白菜を味噌汁でたっぷり摂取
冬に旬のを迎える白菜、寒くなるとぐっと甘味が増し美味しくなってきます。クセがなく淡白な味なので、他の食材の味を邪魔しないのが良いところです。水分が多い野菜ですが、栄養素としてはビタミンCやカリウムが含まれます。これらの成分は水に溶けだしやすいのですが、汁ごと摂取できる味噌汁であれば効率よく栄養素を摂取することができます。
一日の野菜摂取量の目標は350g以上とされていますが、現代人特に若い世代では野菜の摂取が不足しています。白菜は加熱するとかさが減るので多くの量を食べることができ、野菜不足の方にはおすすめの食材です。
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味噌汁で旨味がアップ、食物繊維たっぷりのごぼう！！
ごぼうと言えばきんぴらか煮物にするイメージですが、味噌汁の具材として使うのもおすすめです。ゴボウの独特の香りと旨味成分のグルタミン酸により、味噌汁の美味しさをグッと引き立ててくれます。ごぼうの栄養素と言えば、食物繊維です。100g中に5.7gもの食物繊維が含まれており、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を合わせて摂取できるのが特徴です。
水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整える働きをしてくれます。発酵食品の味噌にも善玉菌の働きを助ける力があり、相性が良い組み合わせと言えます。ごぼうには抗酸化作用があるポリフェノールも含まれており、若返りや老化防止にも効果があるとされています。
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