小松菜は栄養満点!骨粗しょう症予防に免疫力アップで強い体づくり

小松菜の魅力的な効果

年を通してスーパーマーケットの店頭で見かける小松菜。よくほうれん草と比較され、栄養価が高い野菜として知られていますね。今回は小松菜とほうれん草との違いや、豊富な栄養素、健康効果などをご紹介します。

執筆者:MIHO

資 格:世界中医薬学連合会認定・国際中医薬膳管理師|調理師|食育インストラクター

小松菜とほうれん草との違いとは?

緑黄色野菜

栄養豊富な緑黄色野菜、小松菜とほうれん草は、栄養価の高さや見た目が似ているということで、よく比較されていますね。ですが、小松菜は大根やわさび、キャベツなどと同じアブラナ科、ほうれん草は砂糖の原料にもなる「甜菜(てんさい・さとうダイコン)」と同じヒユ科の野菜になります。

炒め物やお浸しにするだけでなく、小松菜は生食できるのでサラダやスムージーなどにするのもおすすめです。一方ほうれん草はシュウ酸カルシウムというアクの成分を多く含むため、炒め物にする場合でも、あらかじめ湯通しして水にさらしておく必要があります。
最近ではアクの少ないサラダ用のほうれん草も販売されていますが、一般的に考えて、手軽さを考えると小松菜に軍配が上がりそうですね。

小松菜の魅力的な栄養効果

ザルに入った小松菜

小松菜にはβカロテン、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、鉄や食物繊維など、多くの栄養素を含んでいます。中でも、鉄分は小松菜100gあたり2.8mg、ほうれん草100gあたり2.0gと1.4倍、カルシウムは小松菜100gあたり170mg、ほうれん草100gあたり49mgと、3倍以上もの量を含んでいます。骨粗しょう症や貧血が気になる方には特におすすめの野菜ですね。
小松菜はアクや青臭さが少なく、野菜が苦手な子供にも比較的食べやすいものです。育ち盛りの子どもさんがいるご家庭では、積極的に利用できるとよいですね。

免疫力を高めるβカロテンが豊富

小松菜に多く含まれているβカロテンは、わたしたちの体内でビタミンAに変化します。このビタミンAは皮膚や粘膜を保護する働きがあります。鼻や口、呼吸器の粘膜は、私たちの体内に入り込んだウイルスを判別、排除し、風邪などの疾患から体を守る働きをしています。そのため、粘膜を健やかに保つことが免疫力を高めることにつながります。また、目の粘膜を保護し、暗闇でも視力を維持するほか、ドライアイや口内炎、口角炎を予防します。

ビタミンC・Eで老化防止

小松菜に含まれているビタミンCやビタミンEには強い抗酸化作用があり、その作用により私たちの体を老化や生活習慣病から守ってくれる働きがあります。

抗酸化作用とは?

私たちの体の老化や病気の原因には、食生活やストレスなど、さまざまなものがありますね。中でも、「体の酸化」が大きな影響を及ぼしていることはご存じでしょうか?
例えば、リンゴや長芋などを切って放置しておいたとき、切り口が茶色くなりますね。これは、切り口の成分が酸化して起こる現象です。私たちの体も、この切り口の変色と同じように、加齢とともに酸化していきます。

酸化の原因となるのが、「活性酸素」です。私たちが呼吸により取り込んだ酸素は、代謝の過程でいろいろに活用され、余ったものが活性酸素に変化しているといわれています。その活性酸素が、私たちの体の細胞を酸化させ、老化やがん、生活習慣病などの原因にもなっているといわれています。
その酸化を抑える作用を抗酸化作用といい、小松菜に含まれるβカロテンやビタミンC、ビタミンEが、抗酸化作用がある栄養素としてその効果を発揮するのです。

食物繊維で腸内環境を整え、美肌効果を発揮する

小松菜は、100gあたり0.4gの水溶性食物繊維、1.5gの不溶性食物繊維を含んでいます。水溶性食物繊維には糖やコレステロールの吸収を抑える働きがあり、糖尿病や高脂血症などの生活習慣病の予防に役立ちます。

不溶性食物繊維には腸内で水分を含んで便のかさを増し、便秘を解消する働きがあります。中医学では腸と肌はつながっているともいわれ、腸内環境が整うことで肌荒れが改善され、美肌効果が期待できますね。

小松菜の栄養を逃さない!選び方と調理のコツ

水洗いした小松菜

私たちの骨や歯の元となるカルシウム、小松菜にはたっぷりと含まれています。しかし、植物由来のカルシウムの吸収量は18%ととても低いものです。
とったカルシウムの吸収や骨などへの沈着を促すためには、ビタミンDやマグネシウムが必要です。さらに、骨を構成する成分のひとつ、コラーゲンのもとになるたんぱく質も大切です。また、βカロテンは脂溶性のため、油脂を使って調理すると吸収がよくなります。

組み合わせが良い料理として、「小松菜と豚肉の炒め物」「ちりめんじゃこ入りおひたし」「油揚げ(厚揚げ)と小松菜のお浸し」「クリームシチューなどの彩り野菜として」など、たんぱく質や油脂分を合わせて作る料理がおすすめです。スムージーを作る場合は複数の野菜や果物、たんぱく質を含む豆乳か牛乳で作り、オリーブオイルや亜麻仁油などを少量加えるとよいですね。

小松菜の調理のポイント

先ほどもご紹介したとおり、小松菜はスムージーやサラダなどにも利用できる、生食可能な野菜です。
茹でるときは塩少々を加えた熱湯をくぐらせる感覚で20秒程さっと茹で、ザルなどにとって水分をしっかりと切り、自然に冷ましましょう。アクが少ないので、茹で上げ後水にさらす必要はありません。
小松菜に含まれているビタミンCは熱に弱く、水溶性で茹で汁に溶けだしてしまうので、炒め時間、茹で時間ともに短めに仕上げましょう。

美味しい小松菜 選び方のポイント

  • 葉の緑色が濃く、葉の先端までシワがなくて、瑞々しいもの。大振りでしっかりとした株で、茎にハリがあるもの。
  • 切り口が黄色や茶色に変色しているものは時間が経っているので避けましょう。

まとめ

小松菜と厚揚げの一品

一年を通して簡単に入手できる緑黄色野菜、小松菜は、とても栄養豊富な野菜です。価格も比較的安定していますので、毎日の食卓に少しずつ取り入れることで健康な体を手に入れ、元気な毎日を送りましょう。

 

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