ブロッコリーの栄養

万能野菜ブロッコリーは栄養の宝庫!おいしく食べて健康維持や老化させない体づくりを!

今やスーパーマーケットの店頭で見ない日はないブロッコリー。普段の食事やお弁当の彩りにと、とても重宝する野菜ですね。実はとても栄養価が高く、私たちの健康維持に役立つ野菜だということをご存じでしたか?今回はブロッコリーの持つ栄養素や健康効果、美味しく食べるためのポイントなどをご紹介します。

執筆者:MIHO

資 格:世界中医薬学連合会認定・国際中医薬膳管理師|調理師|食育インストラクター

ブロッコリーの優れた栄養素とは?

ブロッコリーの優れた栄養素とは?

先ほどもご紹介したとおり、ブロッコリーはスーパーフードともいえるほど、豊富な栄養素を含んでいます。

さまざまな健康効果を持つスルフォラファン

ブロッコリーの新芽(スプラウト)で、一躍有名になった栄養素、スルフォラファン。聞いたことはあっても、どのように体に良いかはご存じですか?

シミそばかす予防に

スルフォラファンとは、ブロッコリーをはじめとするアブラナ科の野菜に多く含まれるフィトケミカル(野菜が虫や病気から自身を守るために作り出している物質)の一種です。
スルフォラファンには強い抗酸化作用があり、私たちの体内で過剰に増えた活性酸素を除去し、新陳代謝を活発にしてくれるほか、体内でのメラニン色素の発生を抑え、シミやそばかすの発生を抑えます。

肝機能の向上に

スルフォラファンには体内にある解毒酵素の生成を助ける働きがあります。
私たちが食べたものから出る老廃物の排せつや有害物質の解毒は、おもに肝臓で行われていますが、この酵素を作り出す働きから、肝機能の向上に効果的だといわれています。
スルフォラファンはブロッコリーよりもブロッコリースプラウトに多く含まれています。

がんの予防に

アブラナ科の植物であるブロッコリーには、抗ガン、抗炎症、抗酸化作用が期待できるイソチオシアネートという物質が含まれています。先ほどご紹介したスルフォラファンと同様、強い抗酸化作用と解毒作用があり、ともに抗がん作用が強いと注目され、アメリカ国立ガン研究所の定める「がん予防が期待できる食べ物」として、上位に位置付けられています。



コレステロール値をコントロールするSMCS

SMCSとは、ブロッコリーやキャベツなどに含まれるアミノ酸の一種で、S-メチルシステインスルホキシドという物質の略称です。
通常、食事からとったコレステロールは肝臓に運ばれ、肝臓内の酵素の働きで分解されて体外へと排せつされますが、SMCSはこの酵素の働きを高め、血液をサラサラにする作用が期待できます。
コレステロールは、私たちの細胞膜や性ホルモン、副腎皮質ホルモンなどを作り出す原料となり、本来はとても大切な成分の一つです。
よく、善玉、悪玉と言われていますが、実は悪玉コレステロールともいわれる「LDLコレステロール」が全身をめぐり、必要な部分に送り届けられ、前出のような働きをしています。
その余剰分を、善玉コレステロール「HDLコレステロール」が抱え込み、体外へと排せつしているのですが、善玉コレステロール、悪玉コレステロールの量のバランスが崩れると、悪玉コレステロールが血管内にあふれ出し、血管壁などにこびりついて血管内でヘドロのように堆積してしまいます。
その結果、血栓ができたり、動脈硬化の原因となったりして、脳卒中や心筋梗塞など、命に係わる重篤な病気へとつながるのです。
SMCSは、健康効果がある加工食品などに「特定保健用食品(トクホ)」の表示ができる栄養素の一つでもあります。

便秘解消に食物繊維

色々な原因からおこる便秘ですが、ダイエット中の若い女性や食が細い高齢者に多い、便の量そのものの減少、また、冷えや加齢による腸の活動能力の低下などには食物繊維の摂取が効果的です。
食物繊維には2種類あります。不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸収してかさが大きくなり、動きが鈍くなった腸壁を刺激して、蠕動運動を活発にします。
一方、水溶性食物繊維は腸内で滑らかなゼリー状になり、便を柔らかく保って体外に排せつしやすくする働きがあります。
ブロッコリーには、不溶性食物繊維が多く含まれていますので、ご紹介したような、腸の働きが鈍ってしまっている時に効果的ですね。
なお、蠕動運動が鈍ってしまい、便が腸内で停滞してしまうと、その間腸壁からどんどん水分が吸収され、便が固くなってしまいます。
腸内で便が柔らかさを保ち、進みやすくするために、多めの水分とともに取るのがおすすめです。温かいスープや茶わん蒸しなどに加えてもよいですね。
血圧のコントロールやむくみの解消にカリウム
カリウムには、私たちが過剰に摂取したナトリウムを体外へと排せつする働きがあり、高血圧の解消になります。では、なぜナトリウムが排せつされると、むくみの解消、血圧の安定につながるのでしょうか?
私たちが塩分を取り過ぎると、体内では塩分濃度を下げようと水分を貯め込み、これがむくみの原因の一つとなっています。カリウムの働きで塩分の排せつが促されると、体内に余分な水分を蓄えて塩分濃度の調整をする必要がなくなるため、自然と水分も排せつされ、むくみが解消されます。
すると、過剰な水分で薄まり、量が増えていた血液が正常な量に戻り、血液を押し出すポンプの働きをする心臓の負担が減るために、血圧も安定するということです。

ブロッコリーを食べる

ブロッコリーの栄養を逃がさない!選び方と調理のコツ

とても体によく、食べやすいブロッコリーですが、過ぎたるは及ばざるがごとし。どんな食べ物でも同様ですが、食べすぎは禁物です。ブロッコリーは不溶性食物繊維を多く含むため、しっかりと咀嚼せずに大量に食べると下痢、または便秘を引き起こすことがあります。
ブロッコリーをはじめとするアブラナ科の野菜には、ゴイトロゲンという物質が含まれています。いくら体によいからと1日に3株、4株と、長期にわたり大量に食べ続けると、代謝を司る甲状腺ホルモンの低下がみられる可能性があります。
厚生労働省では、【健康日本21】で、野菜は成人で一日に350g(両手に1杯程度)を摂取することが目標とされています。

参照サイト:厚生労働省e-ヘルスネット

選び方のポイント

ブロッコリーは花蕾(つぼみ)の部分が固くしまっていてこんもりと丸く盛り上がっているもの、茎の切り口の部分が瑞々しいものを選びましょう。
花蕾が柔らかくなっているもの、持った時にバラバラとつぼみが落ちるもの、茎の切り口の中心に割れ目が入っていたり、黒ずんでいたりするものは収穫後時間がたっています。また、ラップフィルムなどで密封されているものは中で臭いがこもっていて香りが悪くなっている場合があります。できるだけ、未包装のまま販売されているものを選びましょう。



調理のポイント

ブロッコリーはつぼみが複雑に入りくんだ姿をしていますね。季節によっては、その隙間に虫やごみが入り込んでしまう場合があります。
まずは軸を落とし、軸側から茎だけを切って小房に分けます。その後たっぷりの水を張ったボールに入れてよく振り洗いします。露地栽培のものなどで虫が気になるときは、上からザルなどをかぶせて水没させ、暫くおいておくと、取り除くことができます。
水溶性のビタミンCを逃さず加熱するには、蒸気の上がった蒸し器で蒸すのが一番ですが、濡らしたキッチンペーパーにくるんでから耐熱容器に入れ、電子レンジで加熱するのも簡単でおすすめです。電子レンジの場合は600W2分程度で火が通りますが、お使いの機器や量、大きさによって変わりますので、加減してください。

ブロッコリーのまとめ

ブロッコリーに対して執筆者の思い

冬が旬とはいえ、一年を通して手に入る、とても身近な野菜、ブロッコリー。とても多くの栄養素を含んでいます。
何か彩りが足りない、もう一品欲しい、という時に、さっとドレッシングや醤油で和えたりお浸しにしたりするだけで、簡単に一品プラスすることができる便利さもあります。
毎日少しずつで大丈夫です。ぜひ日々の一皿に加えてくださいね。

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