腸内環境セルフチェック◎腸活の効果的なヨーグルトの食べ方とは？

乳酸菌には皆さんに良く知られている便秘や下痢といった腸の不調を改善する働きの他に、風邪などの感染症予防、肥満や生活習慣病の予防、がんのリスク軽減、歯周病予防など様々な力があることが分かっています。そこで今回は”乳酸菌の力”とその効果的な摂取法について考えてみたいと思います。

乳酸菌とは

「お腹の調子を整える」で有名な乳酸菌。乳酸菌とは糖類を分解して乳酸を作り出す細菌のことです。一方、乳酸菌と並んで名前が挙がるビフィズス菌は乳酸と酢酸を作り出す細菌です。

酢酸には強い殺菌効果があるため、乳酸菌に加えて酢酸の力でより大きな効果が期待できると言われています。私たちの腸内に100兆個以上もの細菌が生息しており、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類が通常は善玉菌が優位なバランスを保ちつつ腸内環境を整えています。

しかし、加齢やストレス・肉類中心の食生活や運動不足などにより、腸内の悪玉菌が増え腸内環境が乱れると便秘や下痢など腸の不調が起こります。そこで活躍するのが乳酸菌・ビフィズス菌です。

口から摂取したそれらの菌は腸で生息し続けることはできませんが、もともと腸内に棲んでいる善玉菌を助け腸内環境を改善し、私たちの健康を維持するのに大きな役割を果たしています。

乳酸菌が含まれる食品にはヨーグルト、チーズ、キムチ、ぬか漬け、味噌、醤油などの発酵食品が挙げられます。

ビフィズス菌は酸素や酸に弱く主に人や動物の腸官にしか生息しないのですが、研究が進んで酸に強い生きたまま腸に届くビフィズス菌入りのヨーグルトも出回るようになりその効果が期待されています。

乳酸菌の機能性は？？

乳酸菌・ビフィズス菌にはどんな効果があるのか確認してみましょう。。代表的な菌とその機能性を下記に示します。ヨーグルトを選ぶ時の参考にしてみて下さい。

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｢乳酸菌力｣をセルフチェック

あなたの｢乳酸菌力｣をチェックしてみましょう。 乳酸菌力とは、腸内環境を整える乳酸菌をどれだけ持っているかを示すもの。乳酸菌を取り入れることで腸内の乳酸菌を助け、免疫力の向上や身体に関わる不調が改善されます。

下記の項目に当てはまるものが多ければ乳酸菌力が低いことを示し、要注意です。当てはまるものが1〜4個：乳酸菌力が低下気味、5個以上 ：乳酸菌力ほとんどなし

• □ 便通の調子が悪く、便秘気味
• □ おならが臭い
• □ 肌荒れや吹き出物が多い
• □ 寝つきが悪く、寝不足気味
• □ 牛乳や乳製品をあまり摂らない
• □ 朝食を抜くことが多く、食事の時間も不規則
• □ 肉が大好きで、野菜や果物はほとんど食べない
• □ 1日中ほとんど歩かず、座りっぱなしのことが多い

（ 著書『乳酸菌がすべてを解決する』より ）

健康のための腸活〜自分に合った方法で実践

腸内環境を整える（＝腸活）についてはインターネットやテレビ番組でいろいろな情報があふれており、何を信じれば良いのか迷ってしまいます。

例えば「ヨーグルトは1日何g食べると良いのか」という点です。ヨーグルトには乳酸菌だけでなく、日本人に不足しがちなカルシウムも豊富に含まれており、意識して摂取したい食品です。

ヨーグルトは低カロリーなイメージがありますが、動物性脂肪やタンパク質も豊富であり、そのカロリーはプレーンのものでも100gあたり62kcal、加糖タイプのものはさらにカロリー高くなるため食べすぎには注意が必要です。

また乳製品を摂取する習慣がなかった人がいきなりヨーグルトをたくさん食べると、お腹がゆるくなる可能性もあります。

ヨーグルトはいつ食べるのが良いか！？

夜は腸の活動が活発になるため、腸の調子を整えるには夜の摂取が効果的です。しかし、1日の食事の割合は活動の多い朝食・昼食はしっかり食べ、夕食は軽めに食べるのが良いとされています。

夕食の食べすぎにより余ったエネルギーは内臓脂肪として身体に蓄えられ、肥満や生活習慣病を引き起こします。

現代の生活習慣から朝、昼に比べて夜の食事が多くなる人の方が多い傾向にあります。夕食をしっかり食べる人がさらにヨーグルトを食べるとなるとエネルギーが過剰になる可能性があります。

このように健康に良いと思い実践している方法が、実は不健康を引き起こしてしまうこともあるのです。さまざまな情報に惑わされることなく、自分に合った方法で健康になるための腸活を実践しましょう。

乳酸菌の力を味方に〜効果的なヨーグルトの食べ方〜

乳酸菌を摂取するのに1番手軽な方法はヨーグルトを食べることでしょう。そこで今回は乳酸菌の力を引き出す、効果的なヨーグルトの食べ方をご紹介したいと思います。

1日の摂取量は

食事バランスガイドによると1日の牛乳・乳製品の摂取目安は牛乳ならコップ1杯（200ml）、ヨーグルトだと200gです。よってヨーグルトのみなら1日に200g、牛乳やチーズなど他の乳製品を食べる習慣がある人は量を少なめ調整すると良いでしょう。

普段食べない人が急にヨーグルトを食べるとお腹がゆるくなることもあるので、まずは100g程度から始めましょう。ヨーグルトだけにこだわらずキムチ、ぬか漬け、味噌、醤油などの発酵食品からも乳酸菌を摂取しましょう。

食べるなら夜がもっとも効果的

腸の活動が活発になる夜が1番効果的ではありますが、必ずしも夜にこだわる必要はありません。

肥満や糖尿病などの生活習慣病が気になる人は夜の飲食が控えた方が良いでしょうし、朝食が軽めに済ますことが多い人は朝食後に、間食の習慣がある人は間食をヨーグルトに切り替えるなど自分自身の食べやすい時間帯に取り入れましょう。

食前より食後がおすすめ

乳酸菌・ビフィズス菌は酸に弱いため、食事により胃酸が薄まる食後の方が菌が生きたまま腸まで届く可能性が高くなります。

自分に合った菌を選ぼう

乳酸菌の効果は人それぞれで、相性があります。まずは1〜2週間続けて食べてみて、便通や健康状態の変化を確認し、自分に合う菌を見つけましょう。

毎日続けて食べることが大事

口から摂取した乳酸菌・ビフィズス菌はずっと腸内に棲みつくことできないため、腸内の善玉菌を増やすには、毎日続けて食べることが大切です。

同じ種類のものを2〜3週間食べ続けることで、腸内環境が変化してきます。1ヶ月毎に別の種類に変えて腸に新しい菌を届けることで腸が活発化され、腸に良い影響を与えてくれます。

腸が不調の時こそ腸活のチャンス

下痢の時は腸内細菌が一気に排出されます。その時に乳酸菌・ビフィズス菌を摂取すれば、腸を善玉菌が優位な状態に整えることができます。抗生物質の服用時も同様です。

まとめ

「お腹の調子を整える」だけでなく多くの健康効果を持つ乳酸菌とその効果的な食べ方を見てきました。スーパーやコンビニには数多くのヨーグルトが並んでいます。

機能性はもちろん、味や食感も様々です。”乳酸菌の力”は継続して摂取しなければ期待できません。自分に合ったヨーグルトを選んで、無理のない腸活・健康維持を目指しましょう。

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