アラフォーのダイエット体験談

【2ヶ月5kg減】半年0kg減だったアラフォーのダイエット成功体験

ダイエットを頑張っているけど、なかなかうまくいかない方もいらっしゃると思います。特に、年齢を重ねるとともにカロリー消費のために欠かせない基礎代謝も落ちてしまいます。すると、30代、40代、50代と年齢を重ねるに従い、「昔みたいに体重が落ちなくなった」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか?この記事を、執筆している私も、以前はなかなか体重が落ちなくて悩んでおりました。そんな時、「歳だなー」といったあきらめにも似た感情が沸いてきますよね。
しかし、アラフォーの私が体重がなかなか落ちずにダイエットの失敗続きだったのには、理由があったのです。それは、筋トレを避けて、ウォーキングやジョギングといった軽めの有酸素運動だけで、体重を落とそうとしていたからなのでした。
「ウォーキングやジョギングでダイエットを頑張っているけど、なかなか体重が減らない」「効率的にダイエットするための運動方法を知りたい」という方は有酸素運動だけでなく筋トレも実践することで、2ヶ月で5kg減というダイエットに成功した体験をお伝えします。有酸素運動によるダイエットがうまくいっていない方は、ぜひこの記事をご覧ください。

執筆者:東 大輔

資 格:柔道整復師 鍼灸師

ブログ:ひがし鍼灸整骨院

有酸素運動だけで体重は減らない

有酸素運動だけでは体重が減らずにダイエット失敗

30歳から徐々に増えた体重は、30代の後半にもなると、20代に比べて10kgも増えてしまいました。
「このまま、もっと体重が増えて、だらしのないプロポーションになるのはイヤだな」「40代も、周りからは若々しく見られたいな」という思いがあり、奮起してウォーキングを始めました。朝の仕事前のウォーキングは、意外と続いて1ヶ月、3ヶ月、半年と継続出来ました。

歩けど、歩けど、減らない体重

半年くらいウォーキングを続けた私は、ここでやっと、「何かが違う・・・」と感じたのです。それは、体重が、全然減っていないことです。ウォーキングを、半年続けて0kg減の体重が、7カ月目には減るのかと考えたら、たぶん減らないことでしょう。本当に、プラスマイナスゼロです。むしろ、いつもより少しでも多くご飯を食べたら、プラスといったありさまです。
「これは、このままでは、体重は減らないな」「何かを変えなければ・・・」「さて、どうしようか」と考えた私は、しぶしぶ、苦手な筋トレをはじめてみたのでした。

ウォーキングの前に筋トレ

ダイエット中のウォーキング前10分間の筋トレでウエストが1週間で急激に変化

筋トレをする部分は、下半身と、腹筋です。
下半身は、大殿筋というおしりの筋肉や、大腿四頭筋という太ももの筋肉など、人体の中でも大きな筋肉がたくさんあります。大きい筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がりやすいと考えて、スクワットを選びました。
さらに、お腹のたるみが気になっていたので、腹筋を選びました。その結果、1週間腹筋を継続することで、お腹がかなりへこみました。私の場合は、筋トレの前に、お腹の側面写真を撮影しておいて、1週間後に再撮影したら明らかな変化が確認できました。筋トレをはじめた時点での食事内容は、有酸素運動だけを頑張っていた半年前と変わりません。

ダイエット中の食事内容

食事内容を簡単にお伝えすると、以下の通りです。

  • 朝食:白米を普通茶碗で1杯、みそ汁、ウィンナーや卵焼き
  • 昼食:簡単に済ませられるアーモンドと大豆、甘いものが食べたい場合はプロテインバーやレーズン
  • 夕食:白米は食べずに、おかずのみを腹8分程度

極端な食事制限はしておらず、昼食以外は家族と同じ通常の食事をとりました。娘の誕生日などの特別な日は、家族と一緒にケーキも食べたり、バーベキューにも参加しました。とはいえ、日常では、間食はせずに、腹八分の食事に徹しました。

モチベーションアップ

お腹がへこんでダイエットのモチベーションアップ

腹筋を毎日、頑張ると1~2週間くらいでお腹の凹みなどの違いを感じられたので、モチベーションアップにつながりました。
筋トレを、避けてしまう理由の一つに、きつい、つらいなどがありませんか?筋トレは慣れないと、ウォーキングの緩めの有酸素運動に比べると、辛い運動ですよね。そのため、筋トレを継続するには、モチベーションを維持して折れない心を持つことが大切です。
もし、筋トレをダイエットに取り入れるのであれば、自分でビフォーアフターの記録を残しておくのがおすすめです。変化を実感することが、モチベーションの助けになります。

ビフォーアフターには、写真がおすすめ

ビフォーアフターをする場合は、スマホの写真で横側の全体写真を撮るのがいいです。違いを見た目で認識できるのは、変化を実感するのには一番、分かりやすいです。そして、写真を撮る際のポイントは、正面で撮影するよりも、側面写真の方が違いが分かりやすいことです。写真を残す際は、側面のからだ全体の写真を側面から取ってみてくださいね。

1週間で、写真上で違いを実感

私の経験上の話ですが、筋トレを1週間、本気で頑張った場合、はっきりと違いを実感できました。本気度の目安は、筋トレの次の日に筋肉痛になるかどうかを判断にするといいかと思います。
私の場合は、モチベーションを持続出来て、2ヶ月で5kg減(BMI25.7→24.1)

  • 参考:厚生労働省|e-ヘルスネット|BMI

腹筋をする場合は、腰痛に注意

腹筋をやり慣れていない方は、腹筋を行う際は、腰を痛めないように注意してください。腹筋の初心者の場合は、仰向けで、両膝を曲げて、体を起こさずに、頭を持ち上げるだけでも構いません。
その他の方法として、ドローインといった方法もおすすめです。腹式呼吸の息を吐いた際に、お腹を思いっきり引っ込めるとドローインができます。
以上の方法は、腰の負担がない腹筋の方法なので、ぜひお試しください。

筋トレをするメリット

有酸素運動のまえに筋トレをするメリット

筋トレをすることで、次の2つのメリットがあります。

  • 基礎代謝が上がる
  • 有酸素運動時に脂肪燃焼しやすい

基礎代謝が上がる

基礎代謝は、人体の代謝の内の約60%を占めます。基礎代謝とは、安静時代謝とも言われ、活動していない時もカロリーを消費してくれる代謝です。筋肉の量が多い人は、筋肉が少ない人に比べると、基礎代謝も高いことが分かっています。筋トレをして筋肉量を増やすことで、基礎代謝も上がり、ダイエットに必要なカロリー消費もしやすくなります。

有酸素運動時に脂肪燃焼しやすい

運動中に多くの脂肪を燃やすには、ウォーキングやジョギングなどの軽めの有酸素運動を長時間行うと良いことは、一般的にも知られています。対して、筋トレは「運動後に脂肪が燃えやすい状態をつくる」ことが科学的にもわかっています。つまり、有酸素運動前に筋トレを行うと、有酸素運動中に体の脂肪を消費しやすくしてくれることになります。有酸素運動前には、積極的に筋トレを行うことでダイエットにも好影響があることがわかります。

アドバイスとまとめ

ダイエットをする方に向けてのアドバイスとまとめ

私のダイエット経験でアドバイスしたいことは、「ダイエットは、有酸素運動と筋トレのバランスが大切」ということです。
私の経験では、腹筋を毎日続けることでお腹のふくらみが減って、1週間で見た目が変わりました。見た目が変わると、モチベーションが上がりダイエットも続けやすくなります。さらに、基礎代謝アップのためにスクワットで下半身を鍛えることで、ダイエットの結果が出やすくなり、リバウンドの予防にもなります。筋肉の材料であるたんぱく質を意識して、とるようにするともっといいですね。
私のようなアラフォー世代の方は、年齢とともに筋肉の減少傾向が顕著になります。そんな時に、有酸素運動だけでダイエットすると、筋肉が減少して基礎代謝が落ちてしまう可能性があると考えられます。有酸素運動だけのダイエットでうまくいかない場合は、筋トレも一緒にダイエットを試してみてください。

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