栄養価が高く、毎日でも食べたい食品食材5選!!【管理栄養士おすすめ】

おすすめの食品食材

毎日の食事で少しでも身体に良いものを食べたいと思っている方も多いのではないでしょうか。流行している食品を追いかけるのではなく、手に入りやすい食品で栄養価が高いものを食べていきたいですよね。

今回は管理栄養士がおすすめする栄養価が高く毎日でも食べたい食材を5つご紹介します。選んだ食材はどれも調理が簡単で、日々の食卓に取り入れやすいものばかりです。さらに比較的安価な食材なので、毎日取り入れたとしてもお財布に響きません。

あまり華やかではない食材でも、実は栄養価が高く「地味にすごい!」ものがあります。普段は表舞台に出ないようなものもピックアップしていきますのでぜひ参考にしてみてくださいね。

執筆者:渡部 早紗

資 格:管理栄養士

仕 事:病院での栄養指導や献立作成を経て現在は管理栄養士ライターとして活動

卵には栄養がぎっしり!良質なタンパク質で元気な体づくり!

物価の優等生ともいわれる年中安価に出回っている卵。こちらの記事でもご紹介しているように1個当たりタンパク質が6.4g含まれていますので、手軽にタンパク質が補えます。タンパク質イコール筋肉というイメージがありますよね。

ムキムキになりたくないから必要ないのでは…と思いがちですが、実は筋肉量が多いと基礎代謝が上がるので、エネルギーを消費しやすい身体を作ることができます。また、肌や髪の毛などを作るにもタンパク質が必要です。ほかにも体内で生命を維持するために働くホルモンや酵素もタンパク質から作られています。

さらに卵には食物繊維とビタミンC以外の栄養素が全て含まれているので栄養価の高い食品といえます。特にビタミンAが1個当たり90μgRAEと豊富に含まれていることが特徴です。ビタミンAは粘膜を保護する働きがありますので、目の働きをサポートしたり、のどや鼻からウイルスが入るのを防いだりすることが期待できます。

卵は生卵・目玉焼き・ゆで卵・オムレツ・茶碗蒸しなど調理法によってガラッと印象が変わるので毎日食べても飽きることがありません。調理が簡単なので、朝食に取り入れることをおすすめします。卵かけご飯にしたり、目玉焼きやスクランブルエッグをトーストにのせたりすると手軽に食べられますよ。また、間食にゆで卵を選ぶのもいいですね。味が淡泊なのでめんつゆに漬けて一晩冷蔵庫で寝かせる煮卵もおすすめです。

▶︎栄養ギッシリ詰まった完全栄養食『卵』には良質なタンパク質で元気な体づくり効果に期待!!

納豆の栄養に含まれるナットウキナーゼの効果とは?

納豆は1パックにおよそ8.3gのタンパク質が含まれています。1日に必要なタンパク質量はおよそ体重1㎏あたり1gなので、納豆は手軽にタンパク質を補えられる食材です。さらに大豆のタンパク質は必須アミノ酸がバランスよく含まれているので体の中で効率よく働くことができます。ほかにも、大豆にはカルシウムが41㎎、鉄分は1.5㎎含まれており、不足しがちな栄養素を補給できます。

大豆に含まれるポリフェノールの一種である大豆イソフラボンは、抗酸化作用があるほか、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするので、コラーゲンの生成を助けるのでタンパク質と合わせて髪や肌の健康をサポートします。

ほかにも、腸活ブームで発酵食品が話題になっているように納豆には腸のなかの善玉菌を増やす働きもあります。腸内環境が良くなると便通の改善だけでなく免疫機能が高まることが期待されています。さらに、こちらの記事にあるように納豆には「ナットウキナーゼ」という酵素が含まれており、血栓を溶かす働きから血栓予防として注目されています。

納豆はパックを開けてすぐに食べられるのが魅力的ですね。ただ、毎日食べているとマンネリを感じることも多いのではないでしょうか?いつもの納豆に飽きたら包丁で細かく刻んでひきわり納豆にすると雰囲気が変わりますよ。そのままだとネバネバして刻みにくいのでひと工夫しましょう。事前に冷凍庫に入れておくと粘り気が和らいで刻みやすくなるのでぜひお試しください。

▶︎納豆の栄養に含まれるナットウキナーゼの効果とは?

管理栄養士がおすすめする乳製品10選

こちらも腸活で注目されているヨーグルトです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、生きたまま腸に届き善玉菌として作用します。善玉菌は腸を刺激するので便秘の改善が期待できますし、さらに善玉菌が増えると腸内が酸性になって悪玉菌の増殖を抑えるため腸内環境の改善にもつながるといわれています。

また、ヨーグルトなどの乳製品に多く含まれるカルシウムは骨や歯を作る働きがよく知られていますね。将来の骨粗しょう症による骨折・寝たきりを防ぐためには、若いうちからカルシウムをしっかり摂って骨にカルシウムを貯金しておく必要があります。菌によって乳糖が分解されているため、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまう場合にもおすすめです。

乳酸菌やビフィズス菌などは腸の中に長くとどまることができないので、毎日続けて摂取することが望ましいです。発酵の過程で生まれる乳酸菌は全てのヨーグルトに含まれていますが、メーカーによってその他の菌は違うので、同じものを食べ続けるのではなく時々商品を変えるようにすると様々な菌が取り入れられて、さらなる腸内環境の改善が期待できます。こちらの記事では商品ごとの菌の特徴について説明しているので、ヨーグルト選びで迷っている方はぜひご覧ください。

ヨーグルトを食べるポイントですが、空腹のときは胃の中が強い酸性になっており、乳酸菌などの菌が死んでしまうことがあります。あまりお腹が空いていないときに食べるか、別のものを食べてからヨーグルトを食べることをおすすめします。

▶︎ヨーグルトの選び方やポイントをご紹介!管理栄養士がおすすめする乳製品10選☆

トマトのリコピンは生活習慣病予防の味方!

トマトといえばリコピンを思い浮かべるひとも多いのではないでしょうか?そもそもリコピンとは赤い色素の成分です。そんなリコピンは抗酸化作用が望める成分で、身体の中をサビつかせないようにして生活習慣病の予防につながることがあります。

さらに、リコピンには紫外線によって暗くなった肌の回復を促進する働きも期待できますので、美肌を意識されているひとに嬉しい食材といえます。さらに、こちらの記事で紹介しているように善玉コレステロールを増やす働きやアレルギー反応の低下なども望めますので、毎日取り入れたい食材ですね。

トマト自体もカットするだけで食べられるお手軽な食材ですが、さらにミニトマトを常備しておくと洗ってすぐに食べられるので朝食や帰宅が遅くなった日にもさっと食べられて便利です。ほかにもトマトジュースもおすすめです。加熱してミネストローネやトマトソースなどに応用してもいいですね。

リコピンは油に溶けやすい性質がありますので油と一緒に摂ると吸収効率が高まります。生のトマトに塩とオリーブオイルをかけるとイタリアンに、ごま油をかけるとナムルになりますので、美味しく吸収率をアップできます。ほかにも加熱すると甘味が増し、さらに吸収率も高まりますので、輪切りにしたトマトをさっとソテーするのもおすすめです。

▶︎トマトの栄養成分『リコピン』は血管の老化を防ぐことで生活習慣病予防の味方に!

小松菜で骨粗しょう症予防に免疫力アップ

小松菜は一見地味な野菜ですが、さまざまな栄養素を豊富に含んだ野菜です。「どの野菜を買おう…。」と迷っている場合は小松菜をおすすめします。
ほうれん草は鉄分が多いイメージがありますが、小松菜の方がおよそ1.4倍多く含まれています。鉄分が不足すると貧血で動機やだるさを感じやすくなりますので、鉄分をしっかり補っていきたいですね。また、こちらの記事で紹介しているようにβ-カロテンやビタミンC・Eのほか、食物繊維も豊富に含まれています。

小松菜に含まれる鉄分は吸収率の低い「非ヘム鉄」のため、タンパク質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップします。卵や豚肉と一緒に炒め物にしたり、食後のデザートにいちごやキウイフルーツを選ぶといいですね。

小松菜をまとめて茹でて常備しておくと、お味噌汁の具やお浸しなどに活用できます。ほうれん草と違ってアクが少ないので水でさっとぬらしてラップに包み、レンジで加熱するとさらに簡単に調理できますよ。下茹でせずにそのまま炒め物に使うのもおすすめです。

ただし、ほうれん草よりも甘味が少なく辛味が多いので少し苦手な方もいらっしゃるのではないでしょうか?その場合は少量の砂糖と醤油で胡麻和えにすると食べやすくなります。ほかにも細かく刻んでチャーハンの具にしたりちょっと意外ですが炊き込みご飯の具にしたりすると美味しくいただけますよ。

▶︎小松菜は栄養満点!骨粗しょう症予防に免疫力アップで強い体づくり

まとめ

栄養価が高くておすすめの食材を5つご紹介しました。このほかにも栄養素が豊富な食べ物は沢山ありますが、様々な栄養素が含まれていたり酵素や乳酸菌などが入っていたりと複数のメリットがある食材を今回は選びました。どんな食材を買えばよいか迷ったときに参考にしていただければ幸いです。

  • 納豆
  • ヨーグルト
  • トマト
  • 小松菜

健康的な食生活は毎日続けることが大切になります。栄養価も大切ですが、自分の忙しさやお財布事情など、ライフスタイルに合わせて取り入れやすい食べ物を選ぶことが継続させるポイントです。ご紹介した食材は様々な栄養素が含まれていて毎日でも食べたいものですが、偏ることなく様々な食材に目を向けてみてくださいね。

 

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