脂肪燃焼スープダイエット中に白ご飯を食べたくなったら雑炊がおすすめ!!

雑炊を食べてダイエット

脂肪燃焼スープダイエット中にどうしても白ご飯が食べたくなった…。脂肪燃焼スープだけではどうしても物足りない!ダイエット中とはいえ白ご飯が食べたくなったときにはタンパク質を入れた雑炊がおすすめです。

白ご飯よりもカロリーを抑えつつ、ご飯を食べた満足感が得られる雑炊。今回は脂肪燃焼スープダイエット中に白ご飯が食べたくなったときに雑炊をおすすめする理由と具体的な方法について解説します。

執筆者:渡部 早紗

資 格:管理栄養士|栄養教諭一種免許

仕 事:病院での栄養指導や献立作成を経て現在は管理栄養士ライターとして活動

脂肪燃焼スープダイエット中に白ご飯を食べてもいいの!?

結論として、脂肪燃焼スープダイエット中に白ご飯を食べても問題ありません。ダイエットは仕事ではないので「絶対に食べてはいけない!」というものはないのです。ただし、白ご飯を食べ過ぎるともちろんダイエットに影響を及ぼします

白ご飯お茶碗1膳(約160g)のカロリーは約269kcal。白ご飯を食べるとどうしてもカロリー過多になってしまうため、ダイエットの結果が得られにくくなってしまいます。どうしても白ご飯を食べたいときには活動量の多い朝食か昼食で食べるようにしましょう。

脂肪燃焼スープダイエット中に雑炊を食べるメリット

脂肪燃焼スープダイエット中に白ご飯を食べたくなったときにおすすめするものが雑炊です。

雑炊を食べるメリットは、少量で満足感が得られることと、体温を上げて血行を促進し、免疫力を上げること、そしてタンパク質を補給できることです。

少量のご飯で満腹感が得られる

卵雑炊のカロリーはお茶碗1膳(約160g)でおよそ134kcal白ご飯の約半分のカロリーに抑えられます。

脂肪を1㎏落とすために消費すべきカロリーは7200kcal。1ヶ月で脂肪を1㎏落としたい場合は1日240kcal減らす必要があります。
水を含んで少量のご飯でも満足感が得られる雑炊は白ご飯の半分のエネルギーになるため、雑炊は白ご飯よりもダイエットの効果を得られやすくなるのです。

体温上昇で血行促進&免疫力アップ

温かいスープや雑炊を食べると体温が上昇し、免疫力アップや血行促進につながります
温かい食べ物を食べて全身がポカポカした経験があると思います。ご飯より温かい状態で食べる雑炊には、体温を上げるはたらきがあるのです。さらに、温かいものを食べるとしばらく体温の高い状態をキープしてくれるのも嬉しいポイントです。

体温が高くなることで血行が良くなり、血液が体のすみずみまで届くようになります。血液が供給されることで内臓のはたらきが良くなり、腸内環境の改善につながります。

さらに、免疫力アップのためにも腸を温めることが大切です。
全身のリンパ球のうちおよそ60%~70%が存在する場所が腸内。腸を温めるとリンパ球も活発にはたらくことができるのです。

タンパク質を補給できる

雑炊は具材に卵などを入れることでタンパク質を補給できる点も魅力です。

卵や鶏ささみ肉などを入れて作る雑炊。白がゆよりも食べやすくて好きな方も多いのではないでしょうか。脂肪燃焼スープは野菜のみを入れたスープのため、どうしてもタンパク質が不足しがち。とはいえメイン料理で焼いたり揚げたりといったメニューは避けたいですよね。

雑炊にタンパク質の多い具材を入れてコトコト煮ることでヘルシーにタンパク質を補うことができます。


脂肪燃焼スープに雑炊をプラスする方法は?

脂肪燃焼スープダイエット中に雑炊をプラスする方法を解説します。

必ず脂肪燃焼スープを食べてから雑炊を食べるようにしましょう。脂肪燃焼スープを食べて先に野菜を摂取することにより、野菜に含まれる食物繊維が糖質の吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。雑炊を先に食べてしまうと血糖値が急激に上昇してしまうので気をつけましょう。

雑炊の量はお茶碗軽く1膳を目安にします。先に述べたように、雑炊は白ご飯よりカロリーが抑えられるとはいえ卵雑炊1膳でおよそ134kcalです。低カロリーであればいくら食べてもOKではありませんので、食べ過ぎないようにしましょう。

白米を雑穀米に替えた雑炊もおすすめ!

白米を玄米やもち麦、雑穀米などに替えた雑炊もおすすめです。

玄米は糖質の代謝に関わるビタミンB1が豊富です。玄米ご飯のパサつきが苦手な方も雑炊にすることでさらりと食べやすくなるので試してみてくださいね。

もち麦は大麦のなかでも、ぷちぷち・もちもちした食感が特徴的です。もち麦には白米のおよそ25倍の食物繊維が含まれており、糖質や脂質の吸収を抑えてくれるはたらきがあります。

ちなみに、もち麦ご飯は時間が経つにつれて茶色になってしまうことがありますよね。もち麦が変色する原因はポリフェノールです。もち麦ご飯が変色しても食べて問題ありません。

雑穀米は、玄米や丸麦、小豆や黒豆、あわなどを混ぜたものです。雑穀米にすることでさまざまなビタミンやミネラルが補給できます。小豆や黒豆のほんのりした甘さも楽しめ、もちろん雑炊にもぴったりです。

卵を入れてタンパク質を補給!

雑炊にはタンパク質を入れてみましょう。おすすめは使いやすい卵です。

ダイエットに欠かせないタンパク質。タンパク質が不足すると筋肉量が減ってしまい、基礎代謝が落ちてしまいます。基礎代謝が落ちると痩せにくい体になってしまうので、ダイエットにはタンパク質が不可欠です。

タンパク質の目安量は1日あたり自分の体重×1gです。体重50㎏の場合は50gとなります。卵は1個(50g)あたりのタンパク質量が6.2gです。さらに卵には必須アミノ酸がバランスよく含まれているので卵のタンパク質は効率よく身体で作用されます。

雑炊にはぜひ卵をプラスしてみましょう。

卵以外のタンパク質を入れてもいい?

卵だけでなく、タンパク質として肉や魚を入れても良いでしょう。脂身の多い部位や種類は避けるようにします。肉や魚を入れるときは手のひらに乗るくらいの量である70~80gを目安にしましょう

肉は鶏ささみ肉や鶏むね肉のほか、牛赤身肉がおすすめです。魚は白身魚のタイやたらが適しています。骨付きの魚であればダシが出ますので、切り身魚を使うと良いでしょう。

脂身の多い肉や魚はあまり雑炊に合わないですよね。自然と脂質の量を抑えた肉や魚を選べるのも雑炊のメリットといえます。

肉や魚以外にも、豆腐やチーズもおすすめです。どちらも手のひらに乗るくらいを目安量にしましょう。

豆腐はクセがないので雑炊に良く合います。絹ごし・木綿どちらでもよろしいですが、木綿豆腐は絹ごし豆腐と比較してタンパク質量が多めです。木綿豆腐はしっかりした食感で食べ応えもあります。

チーズを入れるとあっさりした雑炊がまろやかなリゾット風に。さらに、チーズに含まれるタンパク質は乳酸菌などのはたらきによって身体に吸収されやすい点も魅力的です。

薬味を使ってダイエットをサポート!

雑炊には薬味を添えても良いでしょう。おすすめの薬味はキムチ、しょうが、唐辛子、梅干しなどです。

キムチは乳酸菌が豊富です。乳酸菌は腸内で善玉菌としてはたらき、腸内環境の改善に役立ちます。

しょうがは辛み成分であるジンゲロールが加熱されることでショウガオールという物質に変化します。ショウガオールは血行を促進するはたらきがあるので、アツアツの雑炊とダブルの力で体を温めてくれます。ショウガオールのパワーが発揮されるように、ショウガを使うときは生の状態ではなく雑炊に入れて加熱して食べるようにしましょう。

唐辛子の辛み成分であるカプサイシンには、脂肪の分解を促すはたらきがあります。辛味によって血行が促進されるのも嬉しいポイントです。

梅干しにはバニリンと呼ばれる脂肪を燃焼する成分が含まれています。梅干しを加熱することでバニリンの量が増えるので、トースターや電子レンジで軽く温めるといいですね。

薬味には嬉しいはたらきがある反面、辛味や酸味が強いので大量に使うと胃腸の刺激になってしまいます。ダイエットの効果を上げようとして薬味を食べ過ぎないようにしましょう。キムチや梅干しは塩分も多いので注意が必要です。また、薬味が多すぎると雑炊の食べ過ぎにもつながりますので気をつけてくださいね。

雑炊を食べても満足度に物足りなさを感じたときの工夫は?

雑炊を1膳食べても物足りず、雑炊をヘルシーにもっとたくさん食べたい!と感じたときはカサ増しをしてみましょう。

カサ増しには白滝(糸こんにゃく)がおすすめです、細かく刻んでご飯と同量くらい混ぜてみましょう。

白滝と似た食材として『マロニー』がありますが、白滝と異なりマロニーの原料はじゃがいもデンプンです。ヘルシーなイメージがありますが、茹でたマロニー100gあたりのエネルギーは80gです。カサ増しとして使ってもご飯を使った場合とエネルギー量が大きく変わらないので、マロニーではなく白滝をおすすめします。

脂肪燃焼スープダイエット中に白ご飯が食べたくなったときの対処法ですので、カサ増しした雑炊ならたっぷり食べてOKというわけではありません。カサ増しした雑炊であっても、お茶碗2膳を限度として、満腹感が得られないときは脂肪燃焼スープを追加で食べるといいですね。

雑炊を食べるおすすめの時間は夕食!

雑炊を食べるおすすめのタイミングは夕食です。
夜はエネルギー消費が少ないため、朝食や昼食と比較して控えめにすることがおすすめです。朝食・昼食はしっかりと食べて、夕食は軽めにするようにしましょう。


雑炊を食べるときの注意点

スープと同様に、雑炊は火傷しない程度のアツアツの状態で食べるようにしましょう。熱めの雑炊にすることで体を温めるだけでなく早食いを防ぐことができるのです。

雑炊は柔らかくて消化が良いですが、満足感が得られるようによく噛んで食べるようにしましょう。小さめのスプーンやレンゲを使うと早食いせずにゆっくりと食べることができます。

まとめ

脂肪燃焼スープダイエット中に白ご飯が食べたくなったときの対策について解説しました。

白ご飯が食べたくなったときはカロリーを半分に抑えられて、体温を上げることができる雑炊がおすすめです。
雑炊には卵や脂質の少ない肉や魚を入れることでタンパク質を補うことができるので、ぜひ入れてください。

白ご飯を食べたくなったときはダイエットをサポートしてくれる雑炊を取り入れて、脂肪燃焼スープダイエットを継続していきましょう。

 

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