【ボディメイク決勝進出者執筆】4ヶ月で10kgのダイエットに成功した私の1日の食事メニューを紹介!

筋トレ歴4年の私が過去に-10kgのダイエットに成功し、ベストボディジャパンというボディメイクの大会で決勝進出を果たしています。今回、4ヶ月で-10kgのダイエットに成功した私の1日の食事メニューをご紹介します。これからダイエットを始めようと思っている方の参考になると思うので一度お読みください。

執筆者:石原 慎之介

ブログ:筋トレや日常のアウトプット

健康的にダイエットをする為の基本

前提として健康的にダイエットをするためには、三大栄養素をバランスよく食べることです。では三大栄養素とはと思う方もいると思うのでご説明を!!三大栄養素とはタンパク質・炭水化物・脂質のことであり、私たちが健康的に過ごすために欠かせない栄養素です。

三大栄養素を簡潔に

  • タンパク質は筋肉や髪の毛、爪などの材料となる栄養素です。タンパク質が不足すると、筋肉が減少することで基礎代謝が下がり、リバウンドの原因となったり、髪の毛や肌に潤いがなくなります。
    炭水化物は、体を動かすエネルギー源となる栄養素です。
  • 炭水化物は抜きすぎると、エネルギーが不足し、不足したエネルギーを筋肉を分解することで得ようとします。結果、筋肉量が減ることでこれまたリバウンドの原因となります。
  • 脂質は、ホルモンバランスを整えたり、脂肪燃焼の促進効果があります。不足するとホルモンバランスを崩したり、疲れやすくなり活力が下がったりします。

このように三大栄養素には、それぞれ役割があり、ダイエット中でも極端に抜くことはおすすめしません。その上で、これから私が4ヶ月で-10kgのダイエットに成功した時に食べていた1日の食事を紹介します。食事内容とともに、なぜそれを食べていたのかもご説明いたしますので、ぜひダイエットの参考にして頂ければと思います。

健康的に痩せる1日の食事内容を紹介

私がおすすめする1日の食事メニューは、無理なく習慣化しやすいものとなっています。ダイエットをする上で大切なことは「継続すること」ですので、ご自身の生活スタイルや環境と相談しながら行うようにしましょう。

朝の食事おすすめ

朝はプロテインを飲みます。プロテインはタンパク質を補給するためのサプリメントです。
朝にプロテインを飲む理由として、寝ている間は当然食事を取れないので、栄養素が枯渇している状態です。ですので、起床後は栄養価が高く、即吸収なものを摂る必要があります。そこでタンパク質が豊富で、吸収性の良いプロテインを飲むことをおすすめします。特に吸収が速いホエイプロテインを飲むといいでしょう。
プロテインを飲むと太るのでは?と思っている方もいるかと思います。安心してください。プロテインを飲んでも太りません。プロテインはただのタンパク質であり、むしろ脂質と炭水化物が抑えられているので、ダイエット向きのサプリメントだと言えます。手軽にタンパク質を補給できるサプリメントで、しかも美味しいのでぜひ活用してみてください。

昼の食事おすすめ

昼食には魚定食、または蕎麦がおすすめです。魚に含まれる脂質は良質な脂質で、体にいいと言われています。
具体的には、血管を保護する、血管壁にくっついたLDL(悪玉)コレステロールを取り去る、HDL(善玉)コレステロールを増やして中性脂肪を減らすなどの効果があります。また、魚にはタンパク質も豊富に含まれていますし、定食にすることでご飯もついてきて、炭水化物も摂取することができます。三大栄養素がバランスよく取れ、良質な脂質も摂れる魚定食は、健康的にダイエットしたいのであれば、もってこいのメニューです。ただし、いくら良質な脂といっても摂りすぎると太るので注意が必要です。

蕎麦もダイエット中にはおすすめです。蕎麦にもタンパク質が含まれており、なおかつ脂質は低いのでダイエット向きの食品と言えるでしょう。
腹持ちもいいので、満足感が高く食べ過ぎを防ぎます。蕎麦を頼む際はトッピングに注意が必要です。ちくわ天やかき揚げなどの揚げ物のトッピングは控え、シンプルなものを選ぶようにしましょう。トッピングなしでもいいですし、タンパク質をプラスしたい方は温玉でもいいですね。

夕食の食事おすすめ

夕食には鍋がおすすめ。鍋のいいところは、まず調理が簡単であること、手軽に栄養素を摂りやすいこと、腹持ちが抜群にいいことです。
働かれている方であれば、仕事が終わってから夕食の準備をするのはかなり面倒だと思います。その点、鍋は野菜や肉などの食材を切って鍋に入れれば完成するので、手間と時間をかけずに作ることができます。味付けは、塩や醤油、味噌などのシンプルなものがいいでしょう。具材は皮なし鶏肉(モモor胸)、野菜は白菜、にら、玉ねぎ、もやしなどがおすすめです。鍋のいいところは野菜も手軽に美味しく食べられるところですね。また、野菜を入れることで栄養面もそうですが、かさましにもなり、食べ応えと満腹感を得やすいのがメリットです。

ダイエット中はプロテインを有効活用しよう

プロテインは手軽にタンパク質を補給できる便利なサプリメントです。また、最初に書いた通り、カロリーも低く(1杯約100kcal)、ダイエット向きのサプリメントだと言えます。そして、味も甘くて美味しいので、食事の合間に飲むことで、無駄にお菓子を食べてしまうことを防ぎます。朝食にプロテインを飲むことをおすすめしましたが、朝食意外にもプロテインを飲むのもいいと思います。おすすめのプロテインを飲むタイミングはこちら。

  • 起床後
  • 運動の1時間前
  • 運動後
  • 就寝2時間前
おすすめの飲むタイミング

  • 起床後

    起床後は最初に述べた通り、朝は栄養素が枯渇している状態なので、素早く栄養補給できる点でプロテインがおすすめです。

  • 運動の1時間前

    運動の1時間前にプロテインを飲む理由として、タンパク質が足りていない状態で運動を行うと、運動中に筋肉の分解が進むリスクがあるからです。筋肉の分解が起こると、せっかく運動をしても基礎代謝が下がることで、太りやすい体質になってしまいます。そこで運動の1時間前にプロテインを飲むことで、しっかりとタンパク質が補充された状態を作ることができるので、筋肉の分解を防ぐことができます。

  • 運動後

    運動後にプロテインを飲むのもおすすめです。運動後はエネルギーが消費されている状態なので、素早くリカバリーする必要があります。
    プロテインと一緒にバナナやおにぎりなどの炭水化物も摂るといいかと思います。また、筋トレを本格的にされている方であれば、特にプロテインを飲むことをおすすめします。筋トレ直後は筋タンパク合成が活発になっており、ゴールデンタイムと呼ばれています。そのタイミングでプロテインを飲むことで、効率的にタンパク質を吸収させることができます。

  • 就寝2時間前

    就寝の2時間にプロテインを飲むことで、寝ている間に筋肉が分解されることを防ぎます。
    就寝間際にプロテインを飲むと、睡眠の妨げにもなるので、2時間くらい前にに飲むようにしましょう。また、就寝前は、吸収速度の遅いがゼインプロテインがおすすめです。

まとめ

健康的にダイエットをする為には三大栄養素をバランスよく食べることがとても重要です。痩せたいからといって食事制限することには注意して下さい。無理なく継続でき、ご自身の生活の一部にできるような食事メニューを計画するようにして下さい。またダイエット中は上手にプロテインを活用することもおすすめです。プロテインには十分なタンパク質を摂ることができ、間食やお菓子を食べることを防げるので取り入れてみて下さい。


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