【5ヶ月で10kg減】幸せ太りから学生時代の体を取り戻したダイエット法

1冊の本と出会い、5ヶ月で10kg痩せることに成功!!具体的な数値としては身長163cm、67kgあった体重が、半年後には57kgまで減量することができました。
職業柄、科学的根拠に基づいてダイエット計画を練り、これなら絶対に効果が出るだろうと確信したうえで取り組みましたが、立ちはだかったのはつらいダイエット計画に対するモチベーション低下問題。一時は「一生このままでもいいかな…」と諦めかけましたが、1冊の本と出会ってから事態は好転。僕のダイエットに対するマインドは一気に変わり、効果は加速したのです。今ではダイエットをきっかけに「自分は出来る」と自信が付き、仕事に対する意欲も鰻登りしています。この記事では、ダイエットは運動や食事の方法だけではなくマインドも重要であるということを、ぼく自身のダイエット経験を基にお伝えできればと思います。

執筆者:コツケン

資 格:理学療法士

ブログ:ダイエット継続学

痩せる為のダイエット計画

ぼくが10kgの減量を成功させた実際のメニューとしては筋トレ+有酸素運動による活動性エネルギー代謝の増加と、糖質制限を主体とした食事制限でした。運動に関しては脂肪燃焼に必要な基準を意識し、食事制限はタンパク質が不足しないように合計カロリーだけではなく糖質とタンパク質の比率に特に配慮して行いました。

筋肉量の低下はNG

ダイエットで最も気をつけるべきなのは、体脂肪だけではなく、筋肉量が低下してしまうことです。
筋トレはダイエットで落ちてしまいがちな筋肉を守ってくれる作用があります。筋トレを行うのにも明確な基準を持って行わなければ効果は半減してしまいます。エネルギー代謝に大きく影響する筋肉は「腹筋」「背筋」「太腿の筋肉」を中心にその都度3~4種目程度毎日実施しました。効果を最大化するための基準としては、その部位が「かなりきつい」と感じるまでの回数×3セット取り組みました。

自宅でできる簡単な有酸素運動

最初の1ヶ月間は時間がとれず有酸素運動は行いませんでした。しかし、勤務している病院にある医療用体組成計in Body社製「in body」を使用したところ、筋肉量は標準レベルでしたが、体脂肪量は標準よりかなり高いという結果に。このことから筋トレだけではなく有酸素運動によって脂肪燃焼を重点的に行なっていく必要があると考えられたのです。
それが明らかになった日から、晴れた日には近くの公園でランニング、雨の日にはエア縄跳びを毎日することにしました。
有酸素運動を行う際の基準として念頭に置いたのは、日本肥満症ガイドラインにて推奨されている1日30~60分程度、週に合計150~300分という合計運動時間と、脂肪が燃焼されやすいとされる「ややつかれる」程度の疲労感にて運動することです。

炭水化物を控える糖質制限

ぼくが中心的に行なったのは糖質制限でした。具体的には朝のお米は通常の量の半分程度。昼や夜は炭水化物を摂らないという形です。もちろんおやつなどの間食は絶ちました。しかし糖質制限をしようとすると、必然的に体の中のエネルギーは不足してしまうため、維持しておきたい筋肉量の減少を引き起こしてしまう懸念があります。それを踏まえ、ぼくが追加して行なったのは、筋肉量を維持するための充分なタンパク質を摂ることです。

■タンパク質の摂取

日本における1日の合計推奨タンパク質摂取量(RDA)は体重×0.8gとされています。当時の太っていたぼくでいえば大衆67kg×0.8g=53gのタンパク質の摂取となります。しかし、最近ではこれじゃあ全然足りていないと研究レベルで言われています。ダイエットに取り組む人たちを対象に、一つ研究を紹介します。

  • ①RDAを0.8gにしたグループ
  • ②RDAを1.2gにしたグループ
  • ③RDAを1.6gにしたグループ

上の3グループに分けて2ヶ月後の経過を見たという研究結果は3グループともに体重はしっかりと減少していましたが、RDAを0,8gとしたグループでは、体脂肪と同じぐらい筋肉量も低下してたのに対し、RDA1.6gでは筋肉量は維持され体脂肪だけが減少したとされています。このことから、ぼくはRDAを1.6に設定し、67kg×1.6=107gのタンパク質摂取を心がけました。参考までにぼくが実際に参考にしていた代表的な食品のタンパク質の含有量と107g摂取するために必要な量の1部をまとめておきます。

食品名(分量g) タンパク質量(g) タンパク質107gの食品分量
ゆで卵(50g) 6.6g ゆで卵約16個分
さば(100g) 20.6g さば約5切れ分
鶏ささみ(100g) 24g 鶏ささみ約5本分
木綿豆腐(150g) 10g 豆腐約1丁
プロテイン(25g) 21g プロテイン約5杯分

こう見るとなかなかRDA1.6分のタンパク質は結構なボリュームです。実際には3食の食事で足りない分はプロテインで補うという形で行いました。

スタートから1ヶ月でモチベーションダウン

ここまで綿密に計画を寝るも、およそ2週間程度でその時はやってきました。そう、モチベーションの低下です。それまでやってこなかった運動はあまりにもつらく、食事も味気ないので満足できない。こんなしんどいこと、自分にはできないんじゃないか。どうせ無理だしもう諦めようかな。と早くも思っていました。その時、ふらっと立ち寄った書店にて「マインドセット やれば出来るの研究」という1冊と出会い、気持ちこそが人を成功に導くという一見するとスピリチュアルなテーマについて書かれていました。しかし、そんなスピリチュアルなテーマとは裏腹に、本書はアメリカの心理学者であるドゥエック先生が20年間かけて行なってきた研究を軸に書かれており、科学的根拠に基づいた内容だったのです。その本を読んだ後から、「人は誰でもやれば出来る。自分も例外ではない。」と心から思うようになり、ダイエットのモチベーションは復活しました。

マインドが変わって事態は好転

それ以降ぼくのモチベーションは落ちることなく5ヶ月間継続することができ、10kgの減量を達成することができたのです。もしあの時、その1冊と出会わなければ、ぼくのダイエットに対するマインドは「自分には無理だ…」という後ろ向きなままで、今もぼくは太ったままだったでしょう。どれだけ良い方法、良い計画を持っていたとしても、実施する本人のマインドが伴っていなければダイエットは成功しないんだなと、身を持って実感しました。

ダイエットする方へアドバイス

今回はぼくが実際に10kgのダイエットを達成することが出来た実際の方法と、成功と失敗の道を分けた「自分は出来る」というマインドの重要性を解説しました。ぼくの経験から最も言いたいことは「どれだけ正しく効果的な方法を知っていたとしても、マインドが伴わなければ成功はしない」ということです。「自分はどうせ…」と思っている人と、「自分はできる!」と思っている人では明らかに後者の方が成功しやすそうですよね?これは紛れもない真実です。ぼくのようにあれこれ運動や食事の計画を決めたとしてもマインドが伴わなければダイエットは継続できず、成功するのはかなり難しいのです。是非この記事を参考にして、ダイエットの3本柱は「運動」「食事」「マインド」と心得て、それぞれまんべんなく変えられるよう取り組んでみてください。必ず理想の自分を手に入れられるはずです!

 

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