腸内環境の改善

乳酸菌の働きと効果|腸内環境を改善する食べ物|一日の摂取量とは

乳酸菌と効くと身体に良いものをイメージしていただけると思います。実際どんな効果があるのか?どう摂取すべきなのか?気になる乳酸菌の摂り方を是非一度確認していきましょう。

執筆者:田原 奈々絵

資 格:管理栄養士|ヨガインストラクター(RYT200)

乳酸菌とは

乳酸菌とは糖を分解して乳酸をつくりだす細菌の総称です。つまり乳酸菌とは、菌そのものの名称ではなく何種類も存在する菌のことです。乳酸菌には腸内環境のバランスを整える効果があり、ヨーグルト、チーズ、漬物、甘酒、などの発酵食品に含まれています。現在では200種類以上の乳酸菌がみつかっているといわれ、整腸作用、免疫調節作用、動脈硬化の予防効果、抗腫瘍作用などに効果があると科学的に証明され注目を浴びています。今では多くの企業が乳酸菌を含んだ食品やサプリメントが発売されるようになりました。この記事では乳酸菌を食事とサプリ、どちらで摂取する方が効率よく、また効果的に摂取できるのか解説します。

乳酸菌の効果

  • 免疫力の強化

  • アレルギー予防

  • アンチエイジング

  • 美肌効果

  • 胃がん・大腸がんのリスク軽減

以上の効果が期待できます。性別、年齢問わず誰しもが求めている効果だと思いますので普段から乳酸菌を摂取してみましょう。

乳酸菌は生きたまま腸に届く方がいいのか?

「生きたまま乳酸菌が腸まで届く」こういったキャッチフレーズを耳にすることがあります。乳酸菌は生きたまま腸に届かなければいけないのかこういった疑問を持たれる方もいるかもしれません。本当のところは生きたまま届くことが重要ではありません。生きた菌かどうかは重要ではなく、実際は乳酸菌を摂ることで腸内において菌が増殖してくれることが上記のような効果をもたらしてくれます。

腸内環境を整える食べ物

乳酸菌の含まれるヨーグルトを食べると腸内環境は良くなるのか。便通などで悩まれる方はヨーグルト摂取した経験はある方が多いかもしれませんが、結論から言うと答えはノーです。その理由は大きく2つあります。

腸内環境は人それぞれ

知人が「○○ヨーグルトを食べてお通じが良くなった」という情報。テレビで「△△が効くって言ってた」と耳にすることはあると思います。しかし実際、食べてみると自分には効果がなかった経験はありませんか。この理由が、個々で腸内環境が異なる点です。
腸内には、良い影響を与える善玉菌と悪い影響を与える悪玉菌が存在しています。また中立な立場をとっている、日和見菌も存在しています。

これらの菌が人には約100種類以上、そして100兆個以上もの細菌が生息しています。
つまり人によって腸内環境は大きく異なっているため、同じように良いと言われているヨーグルトを摂取しても効く効かないはこの環境の違いがあるからです。

プロバイオティクスとプレバイオティクス

プロバイオティクスとは、菌そのものの作用によって腸内環境を改善するものでヨーグルトや乳酸菌飲料を指します。それに対して、プレバイオティクスは腸内細菌の餌になるものを指します。

例えばオリゴ糖のように菌そのものではないが、餌になることで腸内環境を整えていくという作用になります。つまりプレバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせることで腸内環境は改善されていきます。毎日ヨーグルトをせっせと摂っていても、その餌になるものを摂取しなければ効果は軽減する可能性もあるかもしれません。

このようにヨーグルトだけ摂っていても腸内環境は改善しない場合も考えられます。逆にヨーグルトを摂ることで腸内環境が改善された方はその菌がご自身の環境に合っていたと考えられます。

乳酸菌を含む商品とサプリメント

身体に必要な乳酸菌ではありますが、「ヨーグルトのような食品を摂るべきか?」「サプリメントで摂るべきか?」悩むところです。ではそれぞれのメリットをご消化します

乳酸菌を含む食品

ヨーグルトや乳酸飲料のように食品として摂る場合は、朝食や間食など一つの食事として楽しむことができます。また各ヨーグルトにおいて効果を示しているものもあるため目的に応じて購入することができます。

乳酸菌サプリメント

サプリメントの良い点としては、手軽さです。水さえあればいつでもどこでも摂取でき、毎日摂るということがこちらの方が簡単かもしれません。またサプリメントの場合は、総合的に栄養素や成分を組み合わせた製品もあるため健康食品としては選びやすい内容かもしれませんね。

ヨーグルトかサプリメントかどちらが良いというわけではありませんので、目的や生活環境に合った方法で摂取し、腸内環境を整えていくことが大切かなと感じてます。

乳酸菌の一日の摂取量

ヨーグルトやサプリメントで乳酸菌を摂取するにしても過剰摂取は禁物です。
サプリメントの場合は、裏面に1日の目安量が記載されているかと思います。それをまずは守ってください。
ヨーグルトなどの食品に関しても、1日1個を目安に摂取していきましょう。たくさん摂ったから効果があるというものではなく、毎日摂取を続けることの方が必要です。ヨーグルトは糖分や脂肪分も入っているため、美味しいからと言って食べ過ぎると肥満の原因にもなりかねません。
何を摂るのも適量や、目安量を意識しておきましょう。

まとめ

乳酸菌はどなたにも摂っていただきたい栄養の一つです。大切なことはメディアや噂に惑わされるのではなく、自分の体質にあったものを摂取するということです。
腸内環境は人の性格のように個々で異なってきます。ヨーグルトの場合は2週間ほど、サプリメントは数ヶ月摂取して、とくに効果が現れない場合は違うものにシフトしてみてもいいかもしれません。
自分の身体に合ったものを摂取して、是非健康的な腸内環境を手に入れてみてください。

                       

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