乳酸菌とは|どんな効果に期待する?|管理栄養士がおすすめ、日常的に摂取したい乳酸菌サプリ

腸内環境の改善

乳酸菌と効くと身体に良いものをイメージしていただけると思います。しかし、実際どんな効果があるのか?どう摂取すべきなのか?
気になる乳酸菌の摂り方を是非一度確認していきましょう。

乳酸菌サプリおすすめの3選

乳酸菌とは

乳酸菌とは糖を分解して乳酸をつくりだす細菌の総称です。つまり乳酸菌とは、菌そのものの名称ではなく何種類も存在する菌のことです。乳酸菌には腸内環境のバランスを整える効果があり、ヨーグルト、チーズ、漬物、清酒、などの発酵食品に含まれています。現在では200種類以上の乳酸菌がみつかっているといわれ、整腸作用、免疫調節作用、動脈硬化の予防効果、抗腫瘍作用などに効果があると科学的に証明され注目を浴びています。今では多くの企業が乳酸菌を含んだ食品やサプリメントが発売されるようになりました。
この記事では乳酸菌を食事とサプリ、どちらで摂取する方が効率よく、また効果的に摂取できるのか解説します。

乳酸菌の効果

  • 免疫力の強化

  • アレルギー予防

  • アンチエイジング

  • 美肌効果

  • 胃がん・大腸がんのリスク軽減

以上の効果が期待できます。
性別、年齢問わず誰しもが求めている効果だと思いますので普段から乳酸菌を摂取してみましょう。

乳酸菌は生きたまま腸に届く方がいいのか?

「生きたまま乳酸菌が腸まで届く」こういったキャッチフレーズを耳にすることがあります。乳酸菌は生きたまま腸に届かなければいけないのかこういった疑問を持たれる方もいるかもしれません。本当のところは生きたまま届くことが重要ではありません。
生きた菌かどうかは重要ではなく、実際は乳酸菌を摂ることで腸内において菌が増殖してくれることが上記のような効果をもたらしてくれます。

腸内環境改善にはヨーグルトだけて食べてればいい?

乳酸菌の含まれるヨーグルトを食べると腸内環境は良くなるのか。
便通などで悩まれる方はヨーグルト摂取した経験はある方が多いかもしれませんが、結論から言うと答えはノーです。その理由は大きく2つあります。

  • 1.腸内環境は人それぞれ

  • 知人が「○○ヨーグルトを食べてお通じが良くなった」という情報。テレビで「△△が効くって言ってた」と耳にすることはあると思います。しかし実際、食べてみると自分には効果がなかった経験はありませんか。この理由が、個々で腸内環境が異なる点です。

  • 腸内には、良い影響を与える善玉菌と悪い影響を与える悪玉菌が存在しています。また中立な立場をとっている、日和見菌も存在しています。
    これらの菌が人には約100種類以上、そして100兆個以上もの細菌が生息しています。
    つまり人によって腸内環境は大きく異なっているため、同じように良いと言われているヨーグルトを摂取しても効く効かないはこの環境の違いがあるからです。

  • 2.プロバイオティクスとプレバイオティクス

  • プロバイオティクスとは、菌そのものの作用におって腸内環境を改善するものでヨーグルトや乳酸菌飲料を指します。
    それに対して、プレバイオティクスは腸内細菌の餌になるものを指します。
    たとえばオリゴ糖のように菌そのものではないが、餌になることで腸内環境を整えていくという作用になります。つまりプレバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせることで腸内環境は改善されていきます。
    毎日ヨーグルトをせっせと摂っていても、その餌になるものを摂取しなければ効果は軽減する可能性もあるかもしれません。

このようにヨーグルトだけ摂っていても腸内環境は改善しない場合も考えられます。逆にヨーグルトを摂ることで腸内環境が改善された方はその菌がご自身の環境に合っていたと考えられます。



ヨーグルトと乳酸菌サプリ、どちらで摂取した方が正しいか?

そんな身体にとって必要な乳酸菌ではありますが、「ヨーグルトのように食品として摂るべきか?」「サプリメントのように摂るべきか?」悩むところだと思います。

  • それぞれメリットをご紹介

  • ヨーグルトや乳酸飲料のように食品として摂る場合は、朝食や間食など一つの食事として楽しむことができます。また各ヨーグルトにおいて効果を示しているものもあるため目的に応じて購入することができます。

  • サプリメントの良い点としては、手軽さです。水さえあればいつでもどこでも摂取でき、毎日摂るということがこちらの方が簡単かもしれません。またサプリメントの場合は、総合的に栄養素や成分を組み合わせた製品もあるため健康食品としては選びやすい内容かもしれませんね。

ヨーグルトかサプリメントかどちらが良いというわけではありませんので、目的や生活環境に合った方法で摂取し、腸内環境を整えていくことが大切かなと感じてます。

一日の摂取量

ヨーグルトもしくはサプリメントで乳酸菌を摂取するにしても過剰摂取は禁物です。サプリメントの場合は、裏面に1日の目安量が記載されているかと思います。それをまずは守ってください。ヨーグルトなどの食品に関しても、1日1個を目安に摂取していきましょう。

たくさん摂ったから効果があるというものではなく、毎日摂取を続けることの方が必要です。またヨーグルトは糖分や脂肪分も入っているため、美味しいからと言って食べ過ぎると肥満の原因にもなりかねません。
何を摂るのも適量や、目安量を意識しておきましょう。

乳酸菌サプリおすすめの3選

摂取したい乳酸菌サプリ

便秘、ダイエット、アンチエイジング、免疫力アップ、アレルギー、肌荒れ、これら全ての原因に腸内環境が関与しており、腸内環境を整えることで改善効果をもたらしてくれます。そんな腸内環境を整えるのは、やはり「乳酸菌!!」
乳酸菌を手軽に摂取できるサプリメントを管理栄養士の目線で3選ご紹介させていただきます。

善玉菌のチカラ

フジッコの善玉菌のチカラ

お通じを改善したい人、腸内環境に自信のない人、お腹の張り感が気になる人におすすめの乳酸菌サプリです。

カスピ海ヨーグルトに豊富に含まれる乳酸菌クレモリス菌FC株が配合されています。
他の乳酸菌にはない「強いねばり」を持っていることが特徴的です。この「ねばり」が腸内環境に作用し、整腸作用を発揮してくれます。また乳酸菌クレモリス菌は1粒に40億個以上も配合されており、乳酸菌たっぷりのサプリメントです。
さらに、こちらのサプリメントにはほかの商品にはない利点が2点あります。

海藻由来の食物繊維アルギン酸カリウムを20mg配合。
アルギン酸カリウムを摂取することで体内のナトリウムが排出され、その結果として高血圧の抑制効果があると言われています。また食物繊維とい点でも、血中コレステロール抑制や便通改善効果も期待されています。

天然のホタテ由来カルシウムを70mg配合。カルシウムはよくご存じのとおり、骨や歯の構成成分として主に働いてくれます。

このように乳酸菌の効果だけでなく、プラスαとしての成分が含まれている点がおすすめです。
昆布で有名なフジッコさんから発売されていることもあり、昆布に着目している点は面白いですね。日本人に不足しがちな食物繊維アルギン酸カリウムとカルシムを乳酸菌と一緒に摂取できるところは嬉しいですね。

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ビヒダス536

森永のビヒダス536

腸内環境を整えたい、排便回数が少ない、便の匂いが気になる方におすすめする乳酸菌サプリです。

善玉菌の1種である、ビフィズス菌は年齢とともに減少していくことをご存じでしょうか。
赤ちゃんの頃は95%以上もあったビフィズス菌は20代には4分1の約25%になり、さらに50代以上になると5〜8%しか存在しなくなると言われてます。つまり善玉菌が減るということは腸内環境が悪化しやすくなってしまいます。
そんなビフィズス菌を補ってくれるのがビヒダス536です。

こちらのサプリメントの特徴としては、ビフィズス菌が150億個配合していること。
胃酸に負けないように独自に開発されたカプセルでの形状。さらにカプセルも小型で高齢の方にも飲みやすい形となっています。
ビフィズス菌はビヒダスヨーグルトでもおなじみの商品となっていますので、ヨーグルトが合っていた方や好きな方はこちらのサプリメントも試してみるのもいいですね。またビフィズス菌と一口に言っても、50種類ほど存在しそれぞれに特徴があります。森永乳業さんの製品のすごい点は、飲む方に合わせたビフィズス菌を選択しているところです。
ビヒダス536のように大人が飲むことを想定されているサプリメントに関しては、ビフィズス菌BB536という酸性下でも強いとされるビフィズス菌類を使用しています。

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アレルケア

カルピスのアレルケア

乾燥する日が辛い人、季節に限らず健やかな毎日を送りたい人におすすめの乳酸菌サプリです。

アレルケアは名前のとおり、アレルギーにも対応したサプリメントです。
最近はアレルギーの問題も深刻になってきており、アレルギー表示は必須の時代となってます。食物アレルギーがある方にも飲んでいただけるようにと、27品目のアレルギー物質を含まない製品として発売されています。(乳、卵、小麦、そば、落花生、えび、かに、あわび、いか、いくら、オレンジ、キウイフルーツ、牛肉、くるみ、さけ、さば、大豆、鶏肉、バナナ、豚肉、マツタケ、もも、やまいも、りんご、ゼラチン、カシューナッツ、ごまを含まない)

L-92乳酸菌という独自の乳酸菌が配合されており、一般的な乳製品からは摂ることができないものです。
アレルケアの発売元がカルピスであるため、乳酸菌飲料には強い会社というのも魅力的ですね。このL-92乳酸菌はカルピス飲料にも含まれていない成分のようです。
乳酸菌というと腸内環境に注目しがちですが、アレルケアは”身体の中からバランスを整える”という点に着目しています。刺激を感じやすかったり、デリケートで敏感な方には飲んでみてはいかがでしょうか。
アレルケアは日々の体調を整えるという使い方をしてみていただければなと思います。

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amazonでの売れ筋ランキング

アマゾン売れ筋、乳酸菌サプリ

▶︎ アマゾンの乳酸菌サプリ売れ筋

■まとめ

乳酸菌はどなたにも摂っていただきたい栄養の一つです。
大切なことはメディアや噂に惑わされるのではなく、自分の体質にあったものを摂取するということです。
腸内環境は人の性格のように個々で異なってきます。
ヨーグルトの場合は2週間ほど、サプリメントは数ヶ月摂取して、とくに効果が現れない場合は違うものにシフトしてみてもいいかもしれません。
自分の身体に合ったものを摂取して、是非健康的な腸内環境を手に入れてみてください。

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