完全栄養食の卵は良質なタンパク質を摂るのに打ってつけ【体づくりに重要】
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卵は、私たちの食事を彩ってくれる便利な食材です。和食、洋食、中華と様々な料理に活用できるなど無くてはならない存在ですね。
普段何気なく摂り入れている卵の栄養は、私たちの健康を保つうえで非常に大切な成分であり、それらが元気の源になっていると言っても過言ではないほどの優秀食材です。
この記事では卵の魅力について詳しくご紹介します！
執筆者：ASUKA
資 格：食生活アドバイザー2級｜フードインストラクター認定｜食育指導士
卵の優れた栄養素とは
卵1個60gに、タンパク質は6.4gほど含まれており、それは、私達が1日に必要なタンパク質量の約13%を占めています。
卵は、食物繊維とビタミンC以外の栄養素を全て含んでいる栄養価の高い食品です。しかも、アミノ酸のバランスを表した「アミノ酸スコア」は100点満点！
卵には良質のアミノ酸が含まれている証拠なのです。
卵には必須アミノ酸もバランス良く含まれている！
卵には、私達の体の健康を保つために不可欠な「アミノ酸」がバランスよく含まれています。
では、なぜアミノ酸が必要だと思いますか？それは、アミノ酸は、私たちの体の筋肉や、臓器、血液、皮膚、髪の毛のもととなる大切なタンパク質を作り出しているからです。
アミノ酸は20種類あり、このアミノ酸がなければ、私達の体は完成しません。アミノ酸により作られたタンパク質は、体の中で分解される・合成されるということを繰り返し、新陳代謝の働きで人間の体は日々つくり直されています。
しかし、そのうち9種類のアミノ酸は、人間の体の中で合成することができないため食事から摂る必要があり、それらのアミノ酸のことを「必須アミノ酸」といいます。
卵のタンパク質には、この9種類の必須アミノ酸がとてもバランスよく含まれていることから、「質の良いタンパク質」として、健康を保つためのおすすめ食材です。
私たちの体はアミノ酸が欠乏してしまうと、免疫力の低下、疲労感、肌荒れといった様々な健康障害を起こしてしまいます。卵のタンパク質に含まれている必須アミノ酸は、吸収力が早く、筋肉の再生や強化、また疲労回復をサポートしてくれます。
運動で筋肉疲労がある方にもおすすめの食材ですので、なかなか疲れが取れない時や忙しい毎日を過ごす為、卵を食事に取り入れるようにしてください。
コレステロールとの関係
悪玉コレステロール値が高い人は、卵を食べないほうがいいと聞いたことはありませんか？その情報は間違っていて、卵を食べても悪玉コレステロールが増えることはありません！！
なぜなら、卵黄に含まれているレシチンと言う成分は、体内で蓄積されるコレステロールを抑え、悪玉コレステロールを低下させる作用があるからです。
また、卵には悪玉コレステロールを抑えてくれるオレイン酸と言う脂肪酸も含まれるので、安心して食べましょう！1日に1、2個食べても大丈夫です。
葉酸で体の組織や細胞を育てる
卵に含まれる葉酸には、細胞を生産して再生を助けて代謝を促す役目があり、体の発育にも重要なビタミンです。細胞を正常に分裂させる働きがあるため、妊娠初期や授乳期には、必要量をしっかりと摂取る必要があります。
葉酸の摂取は、胎児の先天異常のリスクを減らすことにつながるなど、発育に関わる大切な栄養素ですので意識して摂りたい成分です。また葉酸は不足すると口内炎や貧血が起こることもあります。
コリンで脳の老化予防
卵の黄身にはコリンという成分が含まれており、この成分には脳を活性化する働きがあることが分かってきています。
記憶力や学習能力のアップも期待されるなど、コリンの働きに注目されています。しかも卵のコリンは、全食品の中で1番含有率が高く、とても吸収されやすい性質なのです！
卵の栄養を逃がさない！選び方と調理のコツ
たくさんの栄養がつまっている卵。せっかくならおいしくて新鮮なものを選びたいですよね！
選び方のアドバイス
新鮮な卵を選ぶなら賞味期限が長いものを見つけてください。賞味期限まで2週間ほど残っているものを選びましょう。
この期限は、安心して生で食べられる期間です。夏場は賞味期限が短く設定されている場合もあります。調理の時に卵の新鮮さを確認する方法をご紹介。
| 塩水に入れる | 塩水に卵を入れた時に沈めば新鮮です。時間が経ち、気室の部分が多くなると卵は浮いてしまいます。 |
|---|---|
| 光に透かす | 卵を光に透かした時に見える、明るい部分は「気室」というもので、空気の部屋のこと。生まれてすぐの卵には気室はありません。しかし、時間が経つにつれて水分が蒸発し、気室の空間が大きくなっていくのです。光に透かした時に明るく見える部分が多ければ時間が経っており、少なければ新鮮と言うことです。 |
| 割った時 | 割った時に張りがあり、黄身と白身がこんもりと盛り上がってれば新鮮です。新鮮な卵には炭酸ガスが含まれており、そのおかげで弾力のある卵になるのです。炭酸ガスが抜けると白身がペタンとして水のようになってしまいます。 |
ゆで卵は新鮮な時は薄皮が張り付きやすく、殻をきれいに剥きにくい時があります。ゆで卵にする時には、少し日が経ったものが使いやすいです。
好みで、黄身だけ卵白だけと別々に食べる方がいますが、卵黄にはビタミンB1、ビタミンA、Dが豊富に含まれ、卵白にはタンパク質の量が卵黄よりも多く含まれています。栄養バランスを考えるなら分けずに食べましょう。
卵は生で食べる方法が栄養を摂るのに理想ですが、アレルギーが気になる方はアルブミンと言うタンパク質が消化されないまま吸収されるため、アレルギーの原因になることがあります。
気になる方は、少し加熱をしてから食べるのが良いでしょう。卵白が液状ではなく、黄身が生に近い状態が理想的です。ポーチドエッグや温泉卵といった半熟の状態が良いでしょう。
まとめ
卵の良質なタンパク質は、アルコールで負担がかかった肝臓を修復してくれたり、また、外部から侵入するウィルスや細菌をやっつける免疫機能も備わるなど、私たちが健康にいるためには欠かせない食材と言えるでしょう。
卵はどんな料理にでも使えるため、飽きることがないのも嬉しいですね。毎日しっかりとアミノ酸を摂取し、風邪を引きにくい体質、また回復しやすい体作りを心がけましょう！
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