トマトに含まれるリコピン効果で生活習慣病の予防!血管の老化を防ぐ!!

新鮮なトマト

ヨーロッパでは「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど、トマトには栄養がたっぷり含まれています。実際にトマトには生活習慣病の予防や脂肪増加の抑制など嬉しい働きがあります。成分の一つに「リコピン」がありよく耳にする成分ですが、リコピンにはどんな効果があるのでしょうか?そんなトマトについてこの記事では詳しくご紹介していきます。

執筆者:ASUKA

資 格:食生活アドバイザー2級|フードインストラクター認定|食育指導士

▶︎ トマトの栄養を損なわずに摂る調理方法とは

トマトの魅力的な栄養効果

トマトの赤い色はリコピンという成分です。リコピンには抗酸化作用や活性酸素抑制効果、アンチエイジングやアレルギーの改善に期待できると研究でわかっています。では詳しくトマトの栄養効果をご説明していきます。

リコピンで抗酸化作用と活性酸素の抑制を!

リコピンには、体に有害となる活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用があると認められています。そして抗酸化作用の働きによって、ガンや動脈硬化などを予防する効果が高いことが分かっています。では、なぜ活性酸素を抑えなければいけないのでしょうか。それは活性酸素は普通の酸素に比べて酸化(サビつかせる)させる力が強い酸素なのです。

活性酸素が増える原因

  • 喫煙による有害物質
  • アルコールを肝臓で分解する時
  • ストレスにより血流が悪くなり、それを元に戻す時
  • 紫外線が皮膚細胞に当たった時

私達は呼吸することによって酸素が体の中に取り込まれます。その酸素のうち数パーセントは活性酸素として働き、人間の体の中にいるウィルスや菌などを退治してくれる役割を担ってくれています。しかし、この活性酸素が必要以上に生まれてしまうと、体の正常な細胞まで傷つけてしまうのです。傷つけられた細胞は、がんや生活習慣病、また血管の老化を早める原因になってしまいます。リコピンは、このような過剰に発生した余分な活性酸素を抑えて消去させる抗酸化作用が強いのです。

アンチエイジング効果

老化にはさまざまな原因がありますが、リコピンは、紫外線による肌へのダメージや活性酸素による酸化を防いでアンチエイジング効果をもたらしてくれるといわれています。
紫外線を浴びるとメラニンが生成され一時的に肌は守られますが、ターンオーバーが上手くいかないとそのままシミやシワとしてメラニンが残ってしまいます。ターンオーバーが乱れる原因は、体内の活性酸素。活性酸素が新しい肌細胞まで傷つけてしまうからです。しかも、紫外線を浴びると体内の活性酸素は増加し、さらにメラニンの生成を促進する作用まであります。
そこで、登場するのがリコピン。リコピンが活性酸素を抑制することで、肌のターンオーバーを助け、健やかな肌に導いてくれます。

アレルギー改善

コップ1杯のトマトジュースを3ヶ月飲み続けると、花粉症が改善したというデータもあるそうです。花粉症をはじめとする喘息やアトピー性皮膚炎などアレルギー疾患者は、近年増加の傾向にあります。リコピンを摂取して、アレルギーになりにくい体づくりをはじめましょう。
ちなみに、すでにスギ花粉症を発症してしまってる方は、生のトマトだとアレルギー反応を起こしてしまう場合もあるので注意が必要です。原因は、トマトのタンパク質構造とスギのタンパク質構造が似ているための誤アレルギー反応。加熱すれば、タンパク質の構造が変化するので、必ず加熱してから食べるようにしてください。

生活習慣病や動脈硬化は善玉コレステロール増加で予防!

トマトに含まれるリコピンには、善玉コレステロールを増やしてくれる働きがあります。実験として、1日に一個半のトマトを摂取しコレステロール値を測ったところ、1ヶ月間で善玉コレステロールの濃度が15%も上昇したという実験結果が出ました。

■コレステロールとは?

コレステロールは人間にとって大切なもの。コレステロールは「悪玉コレステロール」と「善玉コレステロール」に分けられ、それぞれに役割があります。悪玉、善玉とバランスよい値であれば問題はありません。しかし、悪玉コレステロールが増加し過ぎると血管に汚れが溜まったり弾力がなくなり硬くなるなど、血流が悪く汚れてしまいます。この血管の老化が原因で、生活習慣病や動脈硬化などの血管の病につながってしまうのです。

■善玉コレステロールを増やす

健康で元気にいるためには、若々しい血管が必要です。しかし、生活習慣によって血管の老化が進むと、血管の機能はどんどん衰えてしまいます。
善玉コレステロールを増やすことは、血管がきれいに保たれ老化が予防でき、健康につなげることができるのです。

■リコピンの過剰摂取

トマトに含まれているリコピンをと摂り過ぎるとお腹がゆるくなることがあります。また、リコピンの働きにより肌が黄色くなることもありますので注意が必要です。

■カリウムの摂り過ぎ

カリウムは体の中にある余分な塩分を排出してくれる働きがありますが、腎臓が弱い方がカリウムを摂りすぎてしまうと、カリウムをうまく処理できずに「カリウムの過剰摂取」になってしまいます。
過剰摂取となると、嘔吐などの胃腸症状やしびれ、知覚過敏、脱力感などの症状が発生します。さらに症状が悪化すると、不整脈や心肺停止にもつながるため、トマトジュースのカリウムの過剰摂取には注意が必要です。

こんな方は注意

トマトは酸味が強いため、酸っぱいものを食べると胃酸が込み上げてくるというような逆流性食道炎の症状がある方は避けた方が良いでしょう。また、シュウ酸も含まれる為、体内のカルシウムと結合すると胆石の原因となる「シュウ酸カルシウム」という物質ができますので、胆石が気になっている方やシュウ酸を抑えたい方は摂り過ぎに注意が必要です。

トマトの魅力的な効果

トマトを効果的に摂る方法とは

トマトに含まれるβカロテンはオリーブオイルを使って摂取した方が吸収率が上がり、リコピンも効率よく摂ることができます。皮にもポリフェノールが豊富、すりつぶすことでリコピンの吸収率アップ、ミキサーで丸ごとトマトジュースで飲む方法やトマトスライスにオリーブオイルをかける食べ方が「美味しく・簡単・栄養満点」に摂れる方法です。また、トマトは生で食べるよりも加熱した方がリコピンの吸収率が上がり、トマトソースやお味噌汁の具材にしてもおすすめな食材です。

トマトの上手な選び方

  • 枝についたまま完熟したトマトは、味がよくビタミンCも豊富です。しかし、スーパーに並ぶトマトの多くは日持ちを考慮し、トマトに緑色が残る状態で収穫されています。ですが、トマトには追熟と言って収穫後20°以上の環境にあれば色づくという性質があります。
  • 熟した時点で糖度が決まってくるため 甘みは期待できるでしょう。もちろん枝についたまま完熟させた方が栄養価は優れています。店頭ではどれも赤くなっていますので 、熟し具合を比較するのが難しいのですが、収穫してから時間が経っているトマトはヘタの部分が乾いていたり黒ずんでいたりします。ヘタの部分を目安に新鮮なトマトを選んでみてくださいね。

■トマトの相性の良い食材

「森のバター」と呼ばれているアボカド。アボカドの2割近くを占めている脂肪にはコレステロールを減らす働きがあるリノール酸やリノレン酸が多く含まれています。善玉コレステロールを増やすトマトとぜひ一緒に摂たい果物と言えるでしょう。しかし、アボカドはカロリーが高いためダイエット中の方には注意が必要です。

トマトの簡単で効果的に摂るには

トマトはミキサーにかけたり、すりつぶすことで細胞壁が壊れリコピンの吸収率も良くなりますので、トマトジュースやトマトピューレ、ケチャップなどの加工品もおすすめです。
中でもトマトジュースはゴクゴクと簡単に飲めるためおすすめですが、飲む際に注意する点もきちんと知っておきましょう。ではトマトジュースの選び方をご紹介します。

無塩のものを選ぶ

トマトジュースには、塩が加えられている有塩と、塩が入っていない無塩のものがあります。有塩は塩分の摂り過ぎにつながりますので健康の為には無塩のトマトジュースを選びましょう。

■管理栄養士が選ぶおすすめの2品

トマトジュースを飲むタイミングは?

トマトに含まれるリコピンは「いつ摂るか」も重要です。「朝昼晩どの時間帯がリコピンの吸収率が良いか」と試験研究(カゴメ)をしたところ、朝がいちばんリコピンの吸収が良いことが判明しました。リコピンを効率良く摂るタイミングは、朝食時にトマトジュースと牛乳を組みあわせること。リコピンは牛乳との相性も良く、カルシウムも摂取できて吸収もバッチリ。牛乳をかけたシリアル+トマトジュースは、手軽な上に効率的なメニューといえそうです。

まとめ

赤いトマト1個には健康につながる元がいっぱい詰まっています。ぜひ身近にあるトマトを積極的に取り入れて内側からきれいに、そしていつまでも若々しく元気に過ごしましょう!

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