みその栄養

健康を支える味噌の栄養効果とは?味噌で病気知らずの身体へ!

味噌は大豆を主な原料とし塩と麹で作られる、古くから伝わる日本独自の発酵食品です。日本人が健康なのは味噌のおかげと言われるほど。普段何気なく使っている味噌の魅力に迫ってみましょう!

執筆者:ASUKA

資 格:食生活アドバイザー2級|フードインストラクター認定|食育指導士

味噌の魅力的な栄養効果

  • 生活習慣病予防

  • がん予防

  • 老化防止

  • 免疫力の向上

  • コレステロールを抑制

  • 美白効果

  • 必須アミノ酸8種類が含まれる

「白味噌」「淡色味噌」「赤味噌」の特徴とは?

白味噌、淡色味噌、赤味噌は製造方法が異なり、見た目が違います。また味噌それぞれで栄養効果が違うので詳しくご紹介していきます。

白味噌

白味噌に含まれている「GABA」という成分は脳内の血流促進、酸素を効率よく運び、脳細胞の代謝機能を高めるという働きがあります。その他、血圧を下げ、中性脂肪を抑え、肝臓や腎臓の働きも良くしてくれます。脳の興奮を抑える働きあるので、不眠を和らげたり、ストレスの緩和、リラックス効果が期待でき、夜に飲むのをおすすめします。白味噌には乳酸菌が豊富に含まれていますので腸内環境の改善にも役立ちますよ!

淡色味噌

淡色味噌は白味噌と同じ工程で作られますが、白味噌よりも熟成期間が長くなることで、 大豆、米、麦などのアミノ酸が糖と反応し合い、褐色の色素に変化するメイラード反応を起こし白味噌よりも黄味を帯びた淡い色の味噌になっています。このメイラード反応によって「メラノイジン」という褐色色素が誕生します。このメラノイジンには、体の老化を防ぐ「強い抗酸化作用」があることがわかっており、糖尿病やがん、高血圧などといった、生活習慣の予防にも効果があるという実験効果が出されていまるのです。

赤味噌

淡色味噌よりもメイラード反応が進んだ濃い色の赤味噌には、身体の老化に関係する「活性酸素」を除去してくれる強い抗酸化作用があります。活性酸素が老化の原因というのははっきりとわかっている為、肌の健康を守ることになります。また腸内を刺激し代謝をアップさせる働きもあり、ダイエット効果が期待されています。赤味噌には、発酵熟成中に作り出されたペプチドという成分が含まれ、ペプチドが中性脂肪を減らして抗酸化作用や代謝をアップさせる効果もあり、健康促進、病気予防、老化防止、美容効果と幅広いパワーを持つ調味料です

味噌の効果は研究、論文で証明されている

味噌と健康の関係性は研究により多角的に行われています。多くの研究機関や研究チームがその効果を発表しています。

みそは生活習慣病のリスクを下げる?

生活習慣病という言葉は聞いたことはありますか?文字通り、日々の生活習慣が原因で病気が発症し進んでしてしまう病気のことを、まとめて生活習慣病と言っています。この生活習慣病は、子供達にも広がっていることから、食生活を見直す必要が出てきています。この生活習慣病と呼ばれる病には、代表的なものとして、糖尿病や脂質異常症、高血圧などが挙げられています。この病を引き起こす原因は「悪玉コレステロール」です。悪玉コレステロール値が高くなると、大きな病を引き起こす原因となりますので注意が必要なのです。
生活習慣病を予防し改善するためには血管を綺麗に健康に保つことが大切になってきます。
体中に張り巡らされている血管の老化こそが、生活習慣病の引き金となってしまうのです。また血管の老化が起こると、免疫力の低下にもつながってしまいます。



みそはがんのリスクを下げる

多目的コホート研究 (JPHC研究)では、生活習慣病について1990年にアンケート調査を行っています。40歳から59歳までの女性2万人の方々を10年間かけて追跡調査し、味噌汁や大豆に含まれているイソフラボンの摂取量と乳がんの発症率を調べました。「1番多く摂取」「 1番少なく摂取」「 2番目に少なく摂取」「3番目に少なく摂取」とグループを分けて実験をしました。実験結果は、「一番多くイソフラボンを摂取したグループ」の乳がんの発症率が一番低いという結果が顕著に表れました。特に閉経後の乳癌の発症率は、イソフラボンをたくさん摂取したグループがより低いことが分かりました。
イソフラボンは女性ホルモンと似た働きがありますので、婦人科系の病にも良いと言われています。
しかしイソフラボンを摂取する際、味噌には塩分が多く含まれていますので 、いくら癌予防と言っても取り過ぎてしまっては他の生活習慣病につながる恐れがあります。
イソフラボンを摂るなら、味噌だけでなく豆腐や納豆、おからなどの大豆製品をバランスよく食べることを心がけてくださいね。

みそで活性酸素を抑え老化防止!

味噌、醤油、コーヒー、ビール、ヨーグルト、乳酸飲料、ウーロン茶、コーラなど、各食品の活性酸素を消す力を比較した実験があります。味噌を100 とした場合、醤油は60、 その他の食品はとても低い数値になりました。この実験で味噌は活性酸素を消し去る能力の高い食品とわかりました。

サポニンの力

大豆には「サポニン」という物質が含まれており、このサポニンが活性酸素を取り除いてくれる力があるのです。そして味噌が発酵され熟成する中で、サポニンはバラバラになり、より体の中に吸収されやすくなるため、活性酸素を除去する効果が高いと考えられています。

メラノイジン

味噌は熟成する過程で赤褐色になっていきますがこの時に「メラノイジン」という物質が生まれます。このメラノイジンにも高い抗酸化力があるのです。
抗酸化力があるということは、「血管を錆びつかせる老化の原因を予防する」ことになりますので、味噌は老化防止に高い効果があると言えるでしょう。

具材たっぷりのお味噌汁

具沢山の味噌汁で野菜の栄養を逃さず摂取

野菜に多く含まれているビタミンは私たちの体のバランスを整えてくれる大切な栄養素です。
味噌汁に野菜を入れると無駄なく栄養素を摂ることができると知っていましたか?



塩分を気にされる方にアドバイス!

高血圧の方など味噌汁に含まれる塩分を気にして控えるという人もいます。味噌汁一杯あたりの塩分は約1.2g。1日に摂取できる塩分の量は男性で8.0 g未満、女性で7.0g未満です。食事一回に1杯であれば塩分を心配する量ではありません。少しでも減らしたい方は具を多めにして汁の量を減らす、余分な塩分を体の外に排出してくれる「カリウムを多く含んだ野菜を具材に入れる」など工夫すれば問題ありません。例えば、ほうれん草、白菜、さつまいも、かぼちゃなどがおすすめです。

ビタミンの性質

ビタミンは油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」と、水に溶けやすい「水溶性ビタミン」の2種類に分かれます。
実は、野菜に含まれる代表的なビタミンCも水溶性ですので、味噌汁に野菜を入れることで無駄なく水溶性のビタミン類を摂取することができるのです。

味噌の栄養を引き出す方法とは

まず手順は具材を切り、鍋で煮込み、沸騰してきたタイミングでお味噌を入れる方が大半ではないでしょうか?作り方は特に問題ないと思うのですが、ここではお味噌を入れるタイミングが重要となります。お味噌をいれるタイミングを間違った方法で溶くとお味噌の乳酸菌は死滅し、効果が激減します。どのタイミングで味噌を溶くかといいますと沸騰したお湯が少し冷めてから入れるだけで効果的な調理法に変わります。アツアツのお味噌汁が好きな方には申し訳ないですがもったいない調理をしています。もともと乳酸菌が50度を超えると死滅し、70度を超えると全滅してしまいます。いちいち鍋に温度計を入れて測ることは手間になので沸騰してから10分ほど置いてからお味噌を溶くようにしてください。たったこれだけ乳酸菌効果を最大限に引き出すことができます。

まとめ

大豆は「畑の肉」と言われるほど タンパク質が豊富です。味噌は発酵する過程において、大豆単体だけでは得ることの出来ない、優れた栄養素を生み出します。味噌の優れた力に感謝しながら、美味しい味噌汁を作りたいものです!

                       

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