ビタミンCを多く含む食材ベスト5選

ビタミンCを多く含む食材5選と大切な理由【選管理栄養士選別】

ビタミンCは肌にハリを与える美容効果や白血球を活性化させて免疫力を高める働きがあります。この記事ではビタミンCの働きを詳しくご説明し、ビタミンCが多く含まれる食材、合わせて摂りたい栄養をご紹介。

ビタミンCの働き

ビタミンCは水溶性のビタミンの1つで、骨や腱を作るタンパク質であるコラーゲンの生成に必要です。また皮膚のメラニンの生成を抑えシミやそばかすを防ぐ、免疫力を高め風邪を防ぐ、鉄の吸収を高めるなどといった働きもあります。また抗酸化作用があり、がんや糖尿病、動脈硬化、老化を防ぐなどの働きもあるとされています。ビタミンCが不足すると、免疫力が低下し風邪をひきやすくなったり、骨の発達障害や貧血を起こします。コラーゲンの合成ができず血管や骨がもろくなり、出血や関節痛を引き起こす「壊血病」はビタミンC欠乏症としては有名です。
ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱いため調理によって失われやすい栄養素です。そのまま食べることが出来る新鮮な果物や生野菜は効率良くビタミンCを摂る方法です。

ビタミンCの一日の摂取量

ビタミンCの日本人の1日の摂取推奨量は成人男女で100mgとされています。実際の摂取量は、成人男女の平均で96mgです。60歳以上では100mg以上の摂取が出来ていますが、20代、30代、40代では摂取量が少なくなっています。またストレス、風邪、紫外線、喫煙、激しい運動などの影響でビタミンCは大量に消費されます。このような時は意識してビタミンCを摂取する必要があります。

おすすめ食材ベスト5選

ビタミンC(別名アスコルビン酸)は水に溶ける水溶性ビタミンの1つです。野菜や果物に多く含まれます。

栄養満点のピーマン・赤ピーマン・パプリカ

ピーマン、パプリカ

ビタミンたっぷりのピーマン。緑ピーマンを完熟させた赤ピーマンは苦味がなく甘味があるのが特徴です。ピーマンより大きく肉厚な品種がパプリカで、みずみずしく甘味があります。100g当たりのビタミンC量は赤ピーマンで170mg、黄色ピーマンで150mg、緑ピーマンで76mgとダントツに赤ピーマンが多くなります。料理の彩りに添えるだけの野菜にしておくのはもったいない野菜です。積極的に食べることをお勧めします。

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ビタミンC含有量はレモンよりゆず

柚子

さわやかな酸味と季節を感じる香りが特徴のゆず。そのビタミンC量は実はレモンより多いのです。ビタミンCは果汁に含まれていると思いがちですが、ゆずの場合果汁より果皮に多くのビタミンCが含まれます。100g当たりで果汁には40mg、果皮には160mgものビタミンCが含まれています。ゆずは国産で農薬もあまり使用せずに作ることができるため、安心して果皮まで食べることが出来るもの嬉しいところです。

低カロリーでビタミンCもたっぷりキウイフルーツ

キウイフルーツ

ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いため、簡単に効率よく摂取するには果物が一番です。
中でもおすすめなのが、キウイフルーツです。他の果物に比べると、低カロリーでビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富に含まれています。100g当たりではグリーンキウイと呼ばれる酸味がある緑肉種で69mg、ゴールドキウイと呼ばれる柔らかく甘味がある黄肉種で140mgものビタミンCが含まれています。スーパーでは年中出回っており、価格も安定しているので手軽に食べることが出来るのもおすすめの理由です。

栄養価の高いブロッコリー

ブロッコリー

野菜の中ではタンパク質が豊富で食物繊維もたっぷり含まれるブロッコリーは健康食材と言えます。ビタミンCは100g当たりに120mgも含まれており、含有量はレモンよりも多くなります。ビタミンCは調理により失われやすい栄養素であるため、調理法には注意が必要です。ゆでるなら短時間にとどめること、できればゆでるより蒸した方がビタミンCの流出が防げます。電子レンジによる調理もおすすめです。新鮮なものの方がビタミンC含有量が多いので、購入してすぐに調理しましょう。

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飾りにしておくのはもったいないパセリ

パセリ

料理の付け合わせとしてよく添えられるパセリ、独特の苦みが苦手と食べずに残してしまう人も多いのではないでしょうか。そんなパセリですが、実はビタミン、ミネラルたっぷりで捨ててしまうのはもったいない栄養満点の食材です。中でも鉄分、β-カロテン、ビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCの含有量は100g当たり120mgです。パセリは一度にたくさん食べるのは難しい食材ではありますが、工夫して献立に取り入れてみましょう。刻んでサラダやパスタに混ぜる、かき揚げにする、オリーブオイル・にんにく・粉チーズとミキサーにかけてソースにするのも良いでしょう。

合わせて摂りたい栄養素

ビタミンCの働きは美容健康と私たちの身体に重要な働きがあります。ではビタミンCを含む食材と一緒に摂り、良い相乗効果を得るためにはどんな組み合わせで食べることがいいのでしょうか?

若返り効果(ビタミンE)

老化の原因から細胞を守り、ビタミンCと合わせて摂ることで抗酸化力が高くなる効果に期待。

ビタミンEが豊富な食材

赤ピーマン、ひまわり油、モロヘイヤなど

肌のシミやたるみ解消(タンパク質)

コラーゲンを作るのに必要なタンパク質とビタミンC。紫外線から肌を守り、肌の悩みを解消させる。

タンパク質が豊富な食材

肉類、魚介類、大豆製品、たまごなど

貧血予防(鉄分)

鉄分の吸収率は5%と低いですが、ビタミンCと合わせて食べることで吸収率が高くなります。

鉄分が豊富な食材

小松菜、ひじき、レバーなど

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