すり潰して調理

野菜をすりおろして栄養の吸収率アップ|どんな野菜がおすすめ?

野菜には細胞壁があるため、そのままでは栄養を効果的に吸収しません。細胞壁を壊す必要があり、方法には「加熱する」または「細かく砕く」と2通りあります。今回は細かく砕く(すりつぶす)方法でおすすめの野菜をご紹介します。

執筆者:TOMOHIRO

資 格:管理栄養士

生野菜でも調理のやり方次第

生のまま食べることで豊富なビタミンや食物繊維を摂ることができ、新陳代謝や老化防止に欠かせない食物酵素を摂ることができます。しかし生野菜で食べると量が多くなってしまうので、すりおろすことで多くの野菜を食べることができます。また野菜に含まれる酵素が消化吸収を助ける働きがあり、熱に弱い特徴があるのですりおろす調理方法が効率よく摂取するのにおすすめです。

健康を維持するために必要な野菜は一日350g以上です。この量は生なら両手で3杯、茹でたものなら片手で3杯が350グラムの目安

すり潰して栄養摂取率がアップするおすすめ野菜ベスト5選

生野菜には身体に良い働きをする酵素が多く含まれています。生野菜をすりおろし細胞壁を壊すことで、酵素を効率よく摂取することができます。

大根おろしは消化を助ける組み合わせ!?

大根のすりおろし

さんまの塩焼きに大根おろしは定番の組み合わせですが、実はこの組み合わせ消化を助けてくれる組み合わせだったのです。大根には消化を助ける酵素が沢山含まれています。この酵素は熱に弱いため、その力を発揮するには大根おろしが最適です。大根おろしには脂肪を分解するリパーゼ、たんぱく質を分解するプロテアーゼが含まれており、脂ののったさんまの消化に役立ちます。また大根には加熱すると失われやすい栄養素ビタミンCが含まれています。生のままの大根おろしであれば、ビタミンCも効率良く摂取することができます。

▶︎大根の栄養効果について

山芋はとろろ芋にするのがおすすめ

山芋のすりおろし

山芋と言えば、すりおろしてとろろいもにする食べ方が一般的です。特に食べ過ぎや体調不良などにより胃腸が弱っている時はとろろいもがおすすめです。山芋には糖質を分解するジアスターゼという酵素が含まれており、この酵素の働きを活かすにはすりおろして食べるの効率的です。とろろご飯やとろろそばなど糖質ととろろいもの組み合わせは消化を助けるお腹に優しいメニューと言えます。山芋にはビタミンCやビタミンB1と言った栄養素も多く含まれますが、これらを効率よく摂取するにも生のまま食べることができるとろろ芋がおすすめです。

きゅうり

きゅうりのすりおろし

ダイエット効果もある!?きゅうりのすりおろし

サラダの彩りに欠かせないきゅうり。身体を冷やしてくれる効果があり、暑い夏には頻繁に食卓に上がるのではないでしょうか。きゅうりはすりおろして食べるイメージがあまりないかもしれませんが、すりおろして食べることで効率良く摂取できる栄養素があるのです。
それがホスホリパーゼと呼ばれる脂肪分解酵素です。この酵素は脂肪の代謝を促進し、ダイエットにも効果があるとされています。きゅうりをすりおろすことで、細胞壁が壊されこの酵素が活性化されるのです。酢と醤油で味付けし、肉や魚にかけるソースにすると彩り良くおすすめです。

▶︎きゅうりの栄養効果について

にんにくはみじん切りよりすりおろし

にんにくのすりおろし

滋養強壮や疲労回復に効果があると知られるにんにく。にんにく特有の香りやコクは料理をぐっと美味しくしてくれます。にんにくにはにおい成分のアリシン(硫化アリル)が含まれます。このアリシンは空気に触れることで活性化されるため、みじん切りよりもすりおろしの方がさらに空気に触れる面が大きく効果的に摂取できます。その効能は糖質代謝に関わるビタミンB1の吸収を助けたり、血液をサラサラにしたり、強い殺菌効果もあります。

▶︎にんにくの栄養効果について

ごまはすりつぶすことで栄養の吸収率アップ

ごまのすり潰し

野菜ではありませんが、ぜひすりつぶして食べて欲しいのがごまです。ごまには身体に嬉しい栄養素が沢山含まれています。強い抗酸化作用があるセサミンや同じく抗酸化力のあるビタミンEが含まれ、活性酸素の働きを抑え、老化防止や若返り効果、コレステロールの吸収抑制効果があるとされます。他にも必須脂肪酸やアミノ酸やミネラル、食物繊維など栄養がたっぷり含まれています。そんな胡麻ですが、表面が硬い皮で覆われているためそのままでは消化されず、そのまま体外に排出されてしまいます。せっかく沢山の栄養が詰まったごまを食べるなら、すりつぶして吸収しやすい形で摂取することをおすすめします。

興味があるかも