納豆は健康食?美味しいアレンジと組み合わせで健康効果アップ!管理栄養士が最強の組み合わせを厳選!

納豆

日本食は世界からみても健康な食事として話題になっており、実際に海外でも日本食が取り入れられています。
安価で手に入りやすい納豆は、その健康効果が豊富で全ての方におすすめしたい食品です。アレンジがしやすいのもオススメな理由の1つで、アレンジによってより健康に良い食事になります。
好きなアレンジ、健康効果に合わせた食べ方で美味しく健康になりましょう。

執筆者:さやか

資 格:管理栄養士|フードスペシャリスト|食物アレルギー対応食アドバイザー

仕 事:病院で栄養指導や献立作成、現在は保育所で活動中

納豆が健康に良いのはなぜか?

日本食としても定番の納豆は美味しく手軽に食べられる健康食として人気です。なんとなく健康に良いというのは多くの方がご存じですが、どんな効果があるのか、食べ方によって効果が変わってくること等は知らない方も多いです。
そこで今回は納豆がなぜ健康によいのか見ていきます。美味しく納豆を食べて健康な体を作りましょう!

納豆菌(ナットウキナーゼ)について

納豆に含まれる注目の栄養素の1つがナットウキナーゼです。ナットウキナーゼとは、煮大豆を納豆菌で発酵させる過程で生成される栄養素の1つで、血栓を溶かす働きがあり、脳梗塞や心筋梗塞を予防する働きがあります。他にも血管が傷つくと高値になるPAI-1という物質も減らすことができます。
血栓は夜から早朝にかけてできやすいため、ナットウキナーゼは夜に食べる方が効果を発揮できます。

納豆の種類比較

納豆の種類を大きく分けると、糸引き納豆・ひきわり納豆・五斗(ごと)納豆・寺(てら)納豆の4つがあります。
ごく一般にいわれる納豆とは丸大豆から作る糸引き納豆をさします。割砕納豆でつくるのを挽き割り納豆といい、ねばり、香りともに濃厚なのが特徴です。こちらも食卓にはよく出る種類です。

糸引き納豆にこうじと食塩を加えて発酵させたものを五斗納豆といい、塩水を加えて数ヶ月熟成させたものが寺納納豆です。
挽き割り納豆は糸引き納豆を砕いたものと思われがちですが、挽き割り納豆は大豆を砕き、皮を取り除いた後に発酵します。そのため、糸引き納豆とは少し栄養価も異なります。

エネルギー代謝に関わるビタミンB2は糸引き納豆の方が多く、骨形成に関わるビタミンKは挽き割り納豆の方が多くなっています。

糸引き納豆 挽き割り納豆 五斗納豆 寺納豆
匂い ×
ねばり ×
食感・味 ふっくらしており歯応えがある ふわふわしていて柔らかい食感 味噌のように味が濃く少量ずつご飯に乗せ食べられている ボソボソとしておりお茶請けとして親しまれる

納豆を食べる時の注意

納豆の健康成分であるナットウキナーゼは熱に弱い性質を持つため、加熱せずにそのまま食べるようにしましょう。また、冷蔵庫から出してすぐの冷たい状態だとナットウキナーゼの効果が十分に発揮されないため、少し時間を置いて食べることをおすすめします。

高血圧の薬(ワーファリン)を飲んでいる方は「薬の効果を弱めるので納豆や青汁は食べたり飲んだりしないでください」と聞いたことがあると思います。
納豆にはビタミンKと呼ばれる栄養素が入っており、この栄養素が血液を固まりにくくする薬の効果を弱めてしますのです。現在高血圧の薬を飲んでいる方は主治医や薬剤師に確認しましょう。

納豆は単体で食べる方がいい?

手軽に食べる事ができるのも魅力の1つですが、最近では納豆に一手間加えたアレンジも人気です。
また、納豆は健康に良いと紹介しましたが栄養バランスが完璧というわけではありません。不足する栄養素もありますが、食材を組み合わせることで、補うことができます。

納豆の組合せで健康効果アップ

食材を組み合わせることで不足した栄養素を補えるとも言いましたが、他にも納豆の持っている健康効果を高めてくれます。また、色々なアレンジを楽しむことで納豆を飽きずに日々の生活に取り入れることができます。好きな組み合わせを見つけて美味しく楽しみましょう。


納豆の組み合わせ最強8選

納豆だけでも栄養効果は抜群です。しかし、いつもの納豆にちょっと食材や調味料をプラスするだけで飽きずに栄養効果をアップすることができます。テレビで特集を組まれるほど納豆の組み合わせは多く、どんな組み合わせがいいのでしょうか?栄養学から考える最強(個人的)の組み合わせをご紹介します。

血管の健康を守る鯖缶

納豆には血栓を溶かし、心筋梗塞や脳梗塞などの疾患を予防する効果があるとお伝えしましたが鯖缶にも血糖値の上昇を抑制したり、中性脂肪を減らす働きがありどちらも血管の健康を守る組み合わせです。健康食としてご存知の方も多い鯖缶はEPA・DHAと呼ばれる成分が豊富で、納豆と一緒に食べることで血液サラサラ効果をさらに高めることができます。

キムチと納豆のW乳酸菌で腸活

キムチには乳酸菌が含まれており、納豆と同じく発酵食品です。納豆菌、乳酸菌の菌を種類多く摂るほど腸内の善玉菌は活性化し腸内環境の改善に有効的です。
腸内環境を整えることで便秘予防や免疫力向上の効果も期待できます。キムチには他にも脂肪を燃焼する効果もあるので体脂肪の気になる方にもおすすめです。

ネバネバ効果で脂質や糖質の吸収を抑制

同じネバネバの食感がある納豆とオクラは相性が良く、組み合わせる方も多いかもしれません。この組み合わせは血糖値が気になる方に特におすすめです。
納豆やオクラのネバネバは、脂質や糖質の吸収を抑えてくれる働きがあります。オクラにも食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑えるほか、腸内環境を整えてくれます。他にもオクラには消化器や呼吸器の粘膜を保護する働きもあり、風邪予防も期待できます。

疲労回復にベストな刻みネギ

納豆とネギを組み合わせることで糖質代謝を促すビタミンB1の効果を促進させます。ビタミンB1の効果が高まることで、糖質を効率よくエネルギーに変えることができるので、疲労回復の効果が期待できます。疲労の蓄積は体を弱めるため、その日のうちで疲労が取れると理想です。

丈夫な骨づくりに必要な栄養が多いチーズ

納豆にはビタミンKが豊富で、ビタミンKには骨の形成を促し骨量が増えることで、骨粗鬆症を予防する効果があると言われています。このビタミンKはチーズにも含まれており一緒に食べることでより骨粗鬆症予防効果が期待できます。
他にも、納豆に含まれる納豆菌は腸内細菌を整える働きがあり、チーズに含まれる乳酸菌は悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。一緒に食べると相乗効果で腸内環境を整えることができます。

スタミナ強化に山芋

納豆は消化に優しい食べ物ですが、山芋と組み合わせることで、ジアスターゼやアミラーゼなどの消化酵素を一緒に取ることができ、より消化を促進させてくれます。酵素は熱に弱く、刻んで、すりおろしてと納豆の組み合わせにピッタリ。長芋にはカリウムと呼ばれる栄養素が豊富です。カリウムは体に入った余分な塩分を尿と一緒に排出してくれる働きがあるため、血圧が気になる方に特におすすめな組み合わせです。

血行促進アボカド

アボカドには中性脂肪を減らしたり、血栓予防の効果が期待できる不飽和脂肪酸が豊富です。血栓を溶かす効果のある納豆と一緒に食べることで、心筋梗塞や脳梗塞、動脈硬化などを予防する効果を高めることができます。また、アボカドは納豆に不足しているビタミンEも豊富で血行を良くする効果もあります。血行が良くなると冷えや肩こりも改善できるのでパソコン業務の方や冷え性の方におすすめの組み合わせです。

お酢が納豆の栄養吸収を促進

納豆には鉄分も含まれていますが、そのままだと吸収率が悪いです。お酢は納豆に含まれる鉄分の吸収率をアップさせる効果があるため、お酢と納豆の組み合わせをおすすめします。
鉄分の不足は疲労感を溜めてしまうため、疲れが取れないという方に特におすすめしたいです。また、お酢には高血圧予防の効果や血糖値の上昇を抑える効果もあるため、どちらも健康に良い食品といえます。

食物繊維豊富なキャベツ

キャベツと納豆を組み合わせることで、腸内環境を整えることができます。納豆に含まれる納豆菌は腸内細菌のバランスを整える役割があり、キャベツに含まれる食物繊維は腸内にある善玉菌の餌となり、善玉菌を元気にしてくれます。
腸内細菌を整えることで免疫力を高めてくれます。病気に打ち勝つ力を高めて病気知らずの体を作りましょう。

納豆は腸活にも最適

いくつか紹介しましたが納豆は腸内環境を整えることにも最適です。納豆菌は悪玉菌を減らし腸内細菌のバランスを整える役割があり、納豆に含まれる食物繊維は善玉菌のエサとなって善玉菌を元気にします。
免疫に関わる細胞の70%が腸内に存在しており、腸内環境を整えると免疫力を高めることができます。

納豆はダイエットに

健康のためだけでなく、ダイエットで納豆を取り入れる方も多いです。納豆の効果としてあげた血糖値の上昇抑制効果はダイエットにも有効的です。腸内環境を整えることで、便通が良くなり老廃物を溜め込まなくなるので綺麗にダイエットすることができます。

他にも、ビタミンB2や大豆イソフラボンなどダイエットに有効的な成分が豊富なので人気のダイエット食品になっています。安く手に入れられ簡単に食べることができるという点も人気の理由ですね。

納豆の匂いが苦手・・そんな時

美味しく健康にも良い納豆ですが、その独特な匂いから苦手な人もいます。匂いが苦手という方はポン酢を入れることをおすすめします。
納豆の匂いは発酵の段階で発生するもので、納豆に酸を加えることで匂いを抑えることができます。他にもキムチやカレーなどより強い匂いのものと一緒に食べると納豆の匂いを感じにくくなります。
それでも気になる。という方は匂いを消した納豆も販売されているので、そちらを選択すると良いかもしれません。

まとめ

納豆には血栓を溶かす効果や食物繊維、良質なタンパク質が含まれており健康に有効的な栄養成分が豊富であることをお伝えしました。納豆は色々な食材と相性が良く、さまざまなアレンジがレシピでも紹介されています。組み合わせる食材によって、より健康食に変わるので色々な組み合わせを楽しんでみてもいいですね。

健康サプリなども売られていますが、納豆は安価で手に入りやすくお腹も満たしてくれるので年齢、性別問わず皆さんにおすすめしたい食品になります。
日本食でいつまでも健康な体を手に入れましょう。

 

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