【健康の味方】お酢の効果やおすすめの摂り方をご紹介!!これであなたもお酢の虜に◎

お酢の力

お酢が体に良い、というのは古くから言い伝えられていますよね。特に今は「飲む酢」が普及しており、コンビニなどで購入できることから手軽にお酢をとり入れることができます。

そんなお酢は、健康だけでなくダイエットにも良いとのこと!今回は、お酢がダイエットに期待できる理由や、摂りすぎによる注意点、効率的な摂り方やおすすめの酢ダイエット3選をご紹介します。

執筆者:小玉 奈津実

資 格:管理栄養士|食品表示検定中級|食品衛生管理者

お酢がダイエットに期待できる理由

いまは空前のお酢ブーム!大手メーカーが「酢」を使った機能性表示食品を販売し、お酢の健康効果をうたったCMをよく見かけますよね。

特にりんご酢や黒酢などの「飲む酢」は、日常に取り入れやすいこともあり、健康志向の高い人にとっては当たり前の存在にも。そんなお酢は、ダイエット効果も期待できるんだとか。その3つの理由をご紹介します。

脂肪燃焼をサポート

お酢に含まれる酢酸やアミノ酸には「脂肪燃焼をサポート」ことが期待できます。

お酢に含まれる「酢酸」は余分な脂肪を燃焼するサポートがあり、「アミノ酸」は脂肪の分解をサポートすることが期待できます。また、ミツカングループの研究で「内臓脂肪が減る」という結果もでています。

具体的には、肥満気味の方が毎日15ml(大さじ1杯)のお酢を毎日続けて摂取することで、内臓脂肪を低下させたり、腹囲を下げるはたらきがあることが確認されています。

内臓脂肪が減ると生活習慣病になるリスクも低下することが知られているので、健康維持のためにも毎日お酢を飲みたいと思う研究結果ですね。

血糖値の上昇を緩やかにする

お酢に含まれる酢酸には、血糖値の急激な上昇を緩やかにする働きがあるといわれています。酢酸を摂取すると胃から腸への消化の流れがゆるやかになり、血糖の急上昇を抑えることが期待できるのです。

血糖の上昇を緩やかにすることで、血糖値を調整する太るホルモン「インスリン」の分泌を抑えることができ、結果的にダイエットにも効果的なのです。

整腸作用がある

お酢は整腸作用も期待できます。まず、お酢に含まれるグルコン酸は腸内の善玉菌のえさとなるため、善玉菌が活性化されます。善玉菌が活性化することで腸内環境が整い、便通改善や免疫力アップに役立ちます。

お酢に含まれる酢酸は胃や腸を刺激するため、消化液の分泌を促します。分泌された胃酸の影響で、腸のぜんどう運動を活発にするともいわれています。腸内活動が活発になる事で、デトックス効果が期待でき、痩せ体質のサポートにもつながります。

お酢の健康効果に期待

「酢は体に良い」というのは昔からいわれていますが、具体的にはどのような効果が期待できるのでしょうか。

まず、機能性表示食品の「飲む酢」の宣伝で耳にするのは「血圧が高めな方に」といった、血圧に関する効果です。

具体的には、酢酸を750mg/日摂るとアデノシンという物質が作られ、血管の壁に作用し血管を拡張させることで高めの血圧を低下させる、というデータが報告されています。

昔から「酢は血圧の降下作用が期待できる」といわれていましたが、科学的にも根拠がある内容だったということですね。また、某大手メーカの飲む黒酢には「疲労感を軽減」するという表示もされています。

これは「酢に含まれる酢酸は、日常生活で生じる運動程度の疲労感を軽減する機能がある」ことが記載されており、酢は疲労回復も期待できるということが分かっています。

そのほかにも、酢のさっぱりとした酸味による「食欲増進効果」や、酢に含まれるクエン酸のもつカルシウムを包み込む作用による「骨粗しょう症予防」も期待できます。

おいしい酢は、水で薄めて飲んでもおいしい、サラダなどにかけてもおいしい、ピクルスなどを漬けてもおいしい、色々な料理にもそのまま使える便利なお酢です。(モンドセレクション9年連続で1位獲得しています。(2013〜2021年))

お酢を効果的に摂る方法

ダイエット効果や健康効果が期待できる、優秀食材の「お酢」では、効果的に摂取するには、どのようにしたら良いのでしょうか。

具体的には、お酢は「大さじ1杯(15ml)を目安に」「毎日継続」して摂ることが大事といわれています。

もちろんそのまま飲んでも良いのですが、毎日継続することなら、より手軽に、美味しく摂りたいですよね!そこで「お酢をそのまま摂取する方法」「ドレッシングで野菜と一緒に摂る方法」をご紹介します。

お酢をそのまま摂取する場合

みなさんが調味料として常備している酢は「穀物酢」が多いかと思います。そして、大半の方が「穀物酢の原液をそのまま飲むのは少し抵抗が…」という思いがあるかと思います。(むせてしまいますよね。)

抵抗がある事をダイエットとして取り入れても、長くは続かないと思います。また、酢は酸性が強いので、ドリンクとして摂取すると胃や歯に負担をかけてしまいます。

よっぽど「酢の原液が好き!」という方でない限り、そのまま飲まずに「食事にふりかける」方法をとったほうが、他の食材と混ざり酸性が薄まるので、刺激も少なく続けられます。

具体的には「副菜の海藻や野菜に、酢を振りかけて全て飲む事を習慣づける」という方法が、胃腸に刺激を与えず理想的です。また、お酢に含まれている成分には胃を刺激して食欲を増進させる働きがあるので、食前に摂取するのは控えましょう。

ドレッシングはお酢、オリーブオイルと塩で簡単に作ることができます。自宅で作る簡単ドレッシングレシピを少しご紹介します。

簡単和風ドレッシングの作り方

プロの方が教える簡単ドレッシングレシピです。玉ねぎのみじん切りさえ済ませておけば、あとは混ぜるだけ!本格和風ドレッシングが手軽にできちゃいます。

バルサミコ酢ドレッシング

普段のサラダが一気にイタリアン風になる、バルサミコ酢ドレッシングです。自宅にバルサミコ酢が余っていてなかなか使う機会がない…という方はぜひ作ってみてくださいね。

3つの材料でできる、黒酢ドレッシング

アミノ酸豊富な黒酢を使ったレシピ。他にごま油と醤油を混ぜるだけでできる超簡単ドレッシングです。

おいしい酢を使った料理やドリンク・デザートのレシピも豊富にあり、まとめてご購入いただいた方にはレシピ本をプレゼントしたり、YOUTUBEやインスタグラム・Twitterにレシピ動画を投稿していますので、ぜひ参考にしていただき、色々な料理を手軽にお楽しみください。

お酢の摂りすぎで注意することは?

お酢は「毎日適量(大さじ1杯程度)を継続して摂る」ことが推奨されています。

これは健康効果が高いこともありますが、1度に多くの量を摂取してしまうとデメリットが生じてしまうこともあるためです。今回はその具体的な例を紹介します。

お酢の原液は酸が強すぎる

酢のpHは、種類にもよりますが2.7程度といわれています。中性のものがpH7でそれより小さいと酸性ですので、酢は酸性が強いといえます。

そのまま原液のまま飲むと、食道や胃壁を傷つける可能性があるので、水や野菜ジュースなどで5〜10倍に薄めて、飲みすぎないようにしましょう。

お酢の取り過ぎは歯に負担

酢を摂りすぎると、歯にも負担をかけてしまいます。

なぜなら、酢のような酸性の食品は歯のエナメル質を溶かすリスクがあるためです。エナメル質が溶けると、虫歯や知覚過敏などの口腔内トラブルになります。飲みすぎないように気をつけましょう。

空腹時は胃に負担を掛ける

お酢を空腹時に飲んでしまうと、強い酸の影響で胃が荒れてしまう可能性があります。必ず、食事中や食後に摂取するようにしましょう。また、胃腸が弱い方や小さな子どもが飲むときも注意が必要です。

糖質が多いお酢は太る

酢が健康に良い、と思って「飲む酢」を日常的に飲用している方は、糖質量も注意しましょう。基本的に、酢は酸っぱく、そのままだと「飲みやすい」とは言い難い調味料です。

そこで飲む酢」は砂糖やブドウ糖、はちみつなどを添加して飲みやすくしているものがほとんどです。

健康に良いと思って酢を摂取していたら、余計な糖分を摂取して太ってしまうことも。「飲む酢」を購入する際は、必ず成分表示を見て、できるだけ糖の少ないものを選びましょう。

お酢の種類が何がいい?

一概にお酢といっても様々な種類があります。それぞれの特徴を下記にまとめています。

穀物酢 米酢 黒酢 りんご酢 ワインビネガ バルサミコ酢
小麦や米、酒粕、トウモロコシなど穀物を原料とした酢。さっぱりとした風味で汎用性も高く、手軽な価格で購入できることから多くの家庭で常備されている調味料。 穀物の中でも米を原料にしている酢。独特の香ばしい香りとコクがあり、和え物や酢の物、寿司酢など和食に向いている。 黒くコクのある酢。日本では主に玄米を原料にしているが、中国では大麦などから作られる「香酢」がある。アミノ酸が豊富。 りんごの果実が原料の酢。爽やかな酸味。ドレッシングの他、はちみつなどを加えて水や炭酸で割ったドリンクにも適している。 ぶどうが原料の酢。白は皮を取り除いて作っているのでえぐみが少なく、普段の食卓酢として手軽に使用できる。赤はより果実感が増してコクと深みがあるのが特徴的で、少量でも存在感がある。 北イタリアのモデナ地方につたわる伝統的な酢。白ブドウ果汁を煮詰め、木の樽で熟成させ、熟成時間が長いほど珍重される。香り高くまろやかな甘みがある。

おすすめできるお酢の摂り方

実際にSNSやテレビで人気となった「おすすめのお酢のとり方3選」をご紹介します。

ダイエットや健康効果が高いお酢を、手軽に美味しく摂取できる方法ばかりですので、ぜひ参考にしてくださいね。

果実発酵酢で作ったおいしく飲めるお酢

美酢の効果

綺麗な人はみんな飲んでいる!と話題となった「美酢(ミチョ)」韓国で愛されている100%果実発酵酢で、いまでは日本でもコンビニで手軽に買えるほど、飲む酢としてはメジャーな存在です。

美酢には、酢の成分はもちろん、果実の栄養素も含まれるため、美肌効果やダイエット効果など女性に嬉しい効果が期待できるといわれています。フレーバーも多種あり、自分に合った「推しの味」を見つけても楽しそうですね。

味も美味しく、豆乳や炭酸で割るなどアレンジ法も豊富で、綺麗と元気になるために毎日続けることができるアイテムです。ただし、完全無添加ではなく糖質も多いので、飲み過ぎは注意!

下記の記事に、美酢を飲む上での注意点や素晴らしいパワーをまとめていますので、ぜひ参考にしてくださいね。

▶︎美酢【ミチョ】に痩せる効果はある?素晴らしいパワーを一挙公開!!管理栄養士がその効果と注意点を解説

食材の定番の玉ねぎとお酢がスーパーフードに変わる?

手作り酢玉ねぎ

酢と玉ねぎで作る「酢玉ねぎ」は耳にしたことがありますか?一時期、血液サラサラ効果や痩せ効果が期待できるとの事でメディアで紹介され、話題となったダイエット方法です。

1日50g(中サイズの玉ねぎ1/4程度)を目安に毎日継続して食べることで、代謝アップや便秘改善、生活習慣病予防が期待できます。

作り方も簡単で、作り置きもでき、豆腐やサラダのトッピングにもぴったりなので、直接お酢を飲むよりも効率よく習慣化できます。

具体的なレシピや注意点などを下記の記事にまとめておりますので、ぜひ参考にしてください。

▶︎酢玉ねぎダイエットで得られる3つの効果と作り方を解説

毎日食前に食べるだけの酢キャベツ

酢キャベツの取り入れ方

「デブ菌を減らすレシピ」というキャッチフレーズで一躍話題となった酢キャベツダイエット。考案者のコンセプトは、酢キャベツを食べる事で腸内環境を良くし、ヤセ菌を増やすことでダイエット効果が期待できる、というものです。

やり方としては「酢キャベツを1日1回、約100g(小鉢1杯程度)を食前に食べる」というシンプルなもの。食前に食べる事で、キャベツの食物繊維によって血糖値の上昇を抑える事ができるので、ダイエット効果が期待できます。

キャベツと一緒に摂取する事で、お酢の酸も薄まり胃腸への負担が少なく食べられます。作り方も簡単ですので、具体的な作り方の動画や口コミ、注意点などがまとめてある下記の記事を、ぜひ参考にしてくださいね!

▶︎「世界一受けたい授業」で紹介されたダイエット方法の酢キャベツで長期的に痩せ体質に改善!!

酢飯で食べるお寿司はダイエット食

お寿司

「好きな食べ物はお寿司!」という方も多いほど、日本人になじみのある寿司。今は回転寿司チェーン店も多く、手軽にいける外食先として定番となっています。そんなお寿司ですが、気になるのが「ダイエットに適しているか」というところです。

結論からいうと「ネタの種類」と「食べる量」に注意すれば、立派なダイエット食になります!

冷えた酢飯を使用しているのでお酢の優れた成分の恩恵を受けており、ネタに使われている生の魚もタンパク質や良質な脂質が含まれているのでダイエットにぴったりなのです。

しかし、食べすぎてしまったり高カロリーのネタを選んでしまうと、逆に太りやすくなる場合も…。

今回は、酢飯のダイエット効果を損なわないような「ネタ選び」と「食べる量」などをご紹介します。

ネタは何を選べばいい?

お寿司はネタによってカロリーや栄養素が大きく変わります。

例を挙げると、マグロの(大トロ72kcal)は(赤身40kcal)よりも1貫あたり約30kcal高いといわれており、同じ魚でも部位でカロリーが大きく異なる事がわかっています。

また、回転寿司でよく見かける「エビ天握り」などネタを揚げているものや「うに・いくら」などの魚卵もカロリーが高め。

ダイエット中におすすめのネタは、鯛やヒラメなどの「白身魚系」や、えびやいか・ホタテなどの「貝・甲殻類」です。

白身魚は高タンパク質で低カロリーでダイエットにぴったりですし、貝・甲殻類はミネラルやアミノ酸のタウリンが豊富で、血中コレステロールや中性脂肪を減らす効果が期待できます。

お寿司を食べる量はどのくらいがいい?

シャリ(酢飯)もネタも身体にいいので、ちょっと食べすぎても大丈夫…という考えはNGです!

酢飯には、ダイエットにいいお酢以外に砂糖と塩も含まれており、食べ過ぎるとカロリーや塩分の過剰摂取になってしまうからです。

目安としては「10貫」前後。その根拠は、普段食べるお茶碗1杯のご飯の量が約160gで、お寿司10貫に匹敵するからです。(寿司1貫あたりのご飯の量はだいたい15g)

いくら酢飯がダイエットにいいからといって普段の量以上食べてしまうと本末転倒になってしまうので、同じくらいの重量を目標にしましょう。

10貫じゃ満足しない方は、ガリ(生姜)やサラダ・味噌汁などカロリーの低い他の食材で補って、バランスよく食べてくださいね。

納豆巻きは最強のダイエット食?

魚のネタではないですが、ダイエット中はぜひ「納豆巻き」も食べるのをおすすめします!

他のネタよりも低カロリー…というわけではないのですがダイエットにぴったりの栄養素」が豊富に含まれているからです。それは「ビタミンB群」と「ナットウキナーゼ 」「食物繊維」です。

ビタミンB群は、エネルギー代謝の補酵素で、納豆に豊富に含まれています。特に、脂質の代謝をサポートして肥満を予防する「ビタミンB2」が多く含まれています。

納豆の発酵の過程で生成された「ナットウキナーゼ」という酵素は血流アップが期待でき、代謝向上に役立ちます。また、魚のネタにはあまり含まれていない「食物繊維」も豊富なので、便秘解消が期待でき、内側からのスッキリに役立ちます。

▶︎「納豆+酢+冷やご飯」でダイエットのイイトコどり!?納豆巻きがダイエットにおすすめの理由をご紹介

まとめ

今回は、健康食材として有名な「お酢」のダイエットに良い理由や健康効果、注意点、お酢の種類やおすすめの摂取方法などをご紹介しました。

この記事のまとめ

  • 【ダイエット効果】お酢に含まれる酢酸やアミノ酸・クエン酸の影響で、脂肪燃焼をたすけたり、血糖値の急激な上昇を抑制する効果が期待できる。
  • 【健康効果】お酢を使った機能性表示食品が多種販売されており、血圧サポート効果や疲労感を軽減する効果が期待できる。
  • 【注意点】原液で飲むと酸が強く、胃腸や歯を傷つけてしまう可能性もある。薄めて毎日適量を継続して摂取することが大切。
  • 【人気のお酢のとり方】お酢をそのまま摂取するよりも、手軽に美味しく習慣化できるのでおすすめ!

お酢はダイエットにも健康にも良いことがわかりましたが、毎日つづけるとなると、できるだけ負担なく摂取できたら嬉しいですよね。

今回ご紹介した「おすすめのお酢のとり方3選」は、無理なく継続できるものばかりです。ご自身に合った「お酢のとり方」にチャレンジしてみて、体に良いお酢を毎日楽しく続けましょう!

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