グルテンフリーをすることでダイエットに効果はあるのか?管理栄養士が3つの理由を解説!!

グルテンフリーダイエット

グルテンフリーダイエットというダイエット法を聞いたことはありますか?海外のセレブたちが成功したと一時期話題になりました。
最近、糖質オフダイエットが流行っていますよね。肥満の原因は炭水化物であると言われ、「低糖質」「糖質ゼロ」「ロカボ」の商品をあちこちで見かけます。健康意識の高い人なら手に取ったこともあると思います。しかし今、専門家たちは過度な糖質制限に警鐘をならしています。ただ単に糖質を避けるのではなく、質を意識することが大事です。さて、糖質制限ダイエットではないのですが「グルテンフリーダイエット」は糖質の質を意識する上でも役立つダイエット法だと言えます。この記事ではグルテンフリーダイエットの効果や方法を管理栄養士の観点から解説します。5分くらいで読めますのでぜひご一読ください。

執筆者:内田 桃花

資 格:管理栄養士

小麦はなぜ太るのか?3つの理由を解説

グルテンフリーとは小麦などに含まれるグルテンを除去した食事のことです。日本ではグルテンを除去した食事をとること、主に小麦製品を食べないダイエット法をグルテンフリーダイエットと呼んでいます。グルテンはたんぱく質の一種で、アレルギーの原因物質でもあります。小麦と水を混ぜて捏ねることで生じ、パンの膨らみや弾力、うどんのこしには欠かせない存在です。ここでは、なぜ小麦がダイエットの敵なのか、太るといわれる理由を解説します。

そもそもパンはダイエットに不向き

小麦を使った食べ物と聞いて一番身近なのはパンだと思います。パンはマーガリンや飽和脂肪酸が多く、砂糖や塩も含みます。パンに合うおかずは高脂質、高カロリーのものが多く、必要な栄養素が取りづらいです。また、パンは腹持ちが悪くおなかが空きやすいので間食をしやすくなります。小麦製品はパンの他にも、ピザやパスタ、ラーメン、ケーキ、お好み焼きなど高カロリーなものが多いのでダイエットには向きません。

小麦に含まれるグルテンが腸壁を傷つける

グルテンは網目状であるため腸内で分解されにくく腸壁を傷つけます。その結果、小腸が炎症を起こし、消化吸収がうまくいかなくなります。腸内環境の悪化は肥満以外にも様々な不調の原因になります。

小麦に含まれるグルテンが食欲を増進させる

グルテンには食欲増進効果があるとされており、普段より食べすぎてしまいます。また、依存性も報告されているため小麦製品を食べれば食べるほど食べたくなってしまう悪循環が生じます。

グルテンフリーダイエットのやり方

グルテンフリーダイエットにどのような効果があるのか、デメリットはあるのか解説してきました。グルテンフリーダイエットに挑戦してみたくなった人もいると思います。具体的なグルテンフリーダイエットのやり方を解説します。

まずは試しに2~3週間やってみる

グルテンフリーの食事を2~3週間続けてみてください。身体の不調が軽くなれば、グルテンが体質に合っていなかったという目安になります。その後もグルテンフリーの食生活を続けましょう。一生パンやパスタを食べられないの?と思う方もいるかもしれません。安心してください。どうしても小麦製品が食べたくなったら食べても大丈夫です。量を食べすぎない、連日にならないように調整すればたまに食べても問題ありません。

グルテンフリーな食べ物

グルテンフリーダイエットで積極的に食べたいグルテンフリーの食品を紹介します。

  • 主 食:ごはん、もち、ビーフン、フォー、十割そばなど
  • おかず:芋、野菜、卵、豆、豆製品、乳製品など
  • お菓子:果物、ナッツ、ゼリー、プリン、チョコレート、せんべい、団子など

和食を心がければ自然とグルテンフリーになりそうです。グルテンフリーのお菓子も紹介しましたがダイエット中なので積極的に食べるのは避けましょう。どうしてもお菓子が食べたくなったら選べるように頭の片隅に入れておいてください。間食は果物やナッツがおすすめです。
最近はグルテンフリーの商品が多くなってきたのでうまく活用すると食事の幅が広がりますね。米粉のスイーツやパンも美味しいですよ。米粉パンにもグルテンが添加されているものもあるので成分表を確認しましょう。

グルテンを含む食べ物

グルテンフリーダイエットで避けたい食品の例を紹介します。厳密にいうと醤油など調味料にもグルテンは含まれますが少量なので気にしなくて良いです。

  • 主 食:パン、パスタ、ピザ、グラタン、マフィン、グラノーラ、ラーメン、ワンタン、そば、うどんなど
  • おかず:餃子、シュウマイ、春巻き、コロッケ、てんぷら、ハンバーグ、カレー、シチュー、麩、肉まんなど
  • お菓子:ビスケット、クレープ、たい焼き、カステラ、人形焼きなど

一見グルテンフリーなおかずにもつなぎや衣で小麦が使用されているので要注意です。健康的なイメージのそばは二八そばだと小麦が使用されています。また和菓子にも意外と小麦は多いです。ダイエットでは洋菓子より和菓子が向いていますが、原材料も気にしてみてください。

グルテンフリーダイエットの効果

グルテンを抜くこと、小麦製品を避けることはダイエットに効果的だと分かりました。実は、小麦を抜くことでダイエット以外にも嬉しい効果が期待されています。

  • 片頭痛
  • ニキビなどの肌荒れ
  • 便秘、下痢
  • 疲労感
  • 集中できない
  • イライラする
  • 不安感がある
  • 冷え症

上記は小麦を抜いたことで解消される可能性がある症状です。グルテンとこれらの症状の関係は科学的根拠がありません。しかし個人差はありますがこのような症状の改善を実感し、体調が良くなったと感じる人が多いことは事実です。小麦を抜くことで効果が期待できる理由として、グルテン過敏症、グルテン不耐症の人が多いからだと言われています。また、グルテンは遅延型食物アレルギーの原因でもあります。これらは疾患として診断されないため気付かないで不調を抱えている人が多いです。
小麦が太る3つの理由でも紹介しましたが、グルテンは腸壁を傷つける作用があり、傷ついた状態をリーキー(漏れる)ガット(腸)といいます。リーキーガットの状態では、十分に分解されていない物質が血液中に漏れてしまうため、アレルギー反応を起こしたり、肌荒れなどの不調につながったりします。腸内環境が整っている場合は小麦を食べても症状が出にくいという情報もあります。ぜひ日頃から腸内環境を整える意識もしてみてください。

小麦を抜くことにデメリットはある?

小麦を抜くことで健康上のデメリットはありません。グルテンフリーダイエットの注意点として、小麦を抜くことで食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足する可能性を説明するメディアがありますが、実際は小麦のかわりに米を食べることが多いと思います。
たしかに、食パン(6枚切り)一枚と精白米お茶碗一杯150gを比べると栄養素によっては食パンの方が多いものもあります。

食パン 精白米
食物繊維 1.4g 0.6g
カリウム 52.8mg 46.0mg
カルシウム 13.8mg 3.0mg
ビタミンB1 0.04mg 0.03mg

しかし小麦を抜いて米を食べたからと言って栄養不足になるほどの差ではありませんし、米を主食とした食事では和食が中心になるので結果的にパンを主食とした時よりも栄養バランスはよくなる可能性が高いです。小麦を抜くことで栄養不足になる可能性は小麦製品を主要な主食にしている海外には当てはまりますが、日本ではあまり関係ありません。それと同じ理由で米が主要な主食である日本ではそんなに苦痛にならずにグルテンフリーダイエットを実践できます。逆に、もともとそんなにパンを食べていない人がこのダイエット法を実践しても効果は実感できない可能性は高いです。

まとめ

グルテンは腸壁を傷つけ炎症を起こしたり、食欲を増進させたり、依存性があったりします。そのため、小麦を抜くことはダイエットに効果的でした。遅延型食物アレルギーの可能性もあるので気になる人は医療機関を受診してみてください。
ここまでグルテンフリーダイエットについて解説してきましたが、グルテンを避けたからといって減量効果があるのか、科学的には解明されていませんし、グルテンの依存性等も根拠不十分です。しかし、今回の記事を読んで小麦製品に依存性や食用増進作用があることを知り、「確かにパンを食べ続けているともっと食べたい、今日もパンを食べたい、となるな」と感じた人も多いのではないでしょうか?ダイエットはエビデンスがすべてではありません。もちろんエビデンスは大事ですが、自分の経験も重要です。和食を心がければグルテンフリーダイエットは難しくありません。まずは2週間小麦を抜いてみて体調に良い変化が現れたら続けてみましょう。

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